хттпс://пикабаи.цом/ен/ман-боард-дравинг-мусцлес-стронг-2037255/

15 неуобичајених грешака у теретани које ће у потпуности зауставити ваш напредак

Трудиш се јако, јако.

Вежбаш. Свако. Једно. Дан.

Али резултати које желите никад неће доћи.

И ја сам била тамо. Осетио сам фрустрацију неутемељених напора.

Ако је то случај, можда радите једну (или више од једне) од ових 15 грешака:

1. Стално јурите све циљеве

Ја сам за то крива. Желим све САДА (ко не?).

Да ли сте криви за то?

Желите да добијете мишиће, изгубите масноћу, поклопите се, пијете и забављате се викендом, можете јести пиззу и добити 6 паковања, истовремено.

Звучи сјајно, али није могуће. Бар нисам нашао начин да се то догоди (ако имате, молимо вас да то поделите са светом)

Имати све ове циљеве истовремено је попут одласка у ресторан са блендером, затим наручивања предјела, главног тањира и десерта, а затим све ставите у блендер како бисте направили један велики оброк. Биће катастрофално и вероватно помало одвратно.

Тренинг функционише на исти начин ... Морате да јурите један по један циљ.

Ако вам је циљ губитак масноће, то би требали одражавати и ваш тренинг и исхрана.

Ако вам је циљ да добијете мишиће, то би требало да одражавају и ваш тренинг и исхрана (спустите се с тркачке стазе).

Живот и тренинг се тичу циклуса, не можете имати све одједном.

То је начин на који то раде стручњаци, имају циклус прикупљања мишића, циклус губитка масти и циклус одржавања.

Одлучите шта заправо желите да постигнете са својим телом, а затим га немилосрдно јурите.

Ако и даље желите све, пођите 30 минута лицем према зиду.

2. Превише радите прерано

Један од основних принципа тренинга је прогресивно преоптерећење. Што значи да тренинг временом постаје тежи.

А најбољи начин да своје тренинге отежате је додавање више волумена (више сетова или више понављања или оба) и интензитета (већа тежина). У идеалном случају желите да повећавате једну или другу, или обе из недеље у недељу.

Дакле, ако већ на првој седмици тренинга млетате и борите се кроз понављања, и пробудите се толико упаљени да не можете ни сутрадан да се померите.

Колико ћете, додјавола, наредног тренинга отежати тренинг?

Нећете. Нећете моћи преоптерећивати.

А кад не успете да се преоптерећите, онда напредују застоји.

Започните с малим, утезима који се осећају релативно лако, и фокусирајте се на полако повећавање напора с временом.

3. Радите глупе вежбе

Једна ствар коју сам научио (на тежи начин) током мојих година на тренингу је да ништа неће постићи резултате као добри као основе.

Ако сте икада у недоумици, усредсредите се на основе. Основне вежбе су:

Чучањ
Деадлифт
Бенцх Пресс
Строга штампа
Повуците Упс

Ако ваш тренер програмира рутину за вас која не укључује ниједан од ових покрета, покрените Форрест, покрените.

Ваш програм мора бити заснован на овој вежби, и осим ако имате непријатну повреду која вас спречава да изведете било који од ових покрета, немојте их прескочити.

Програмирајте сесију тако да прво погодите основе, а затим помоћне вежбе. Дељење које волим изгледа овако:

Понедељак: жичаре / чучњеви + назад
Уторак: Клупа / Пресс + Трицепс
Среда: Назад + Бицепс
Четвртак: чучњеви / мртва дизања + ноге
Петак: Строга штампа / Бенцх Пресс + трицепс
Субота: Одмор
Недеља: Одмор

4. Босу кугла или било која врста нестабилне површине

Кунем се сваки пут кад неко подигне лоптицу за босу, ​​бог чучањ цури на њиховим престолима.

Морам то признати. Крив сам што сам неколико пута користио босу лопту.

И ја ћу бити тупа овде.

Кугла босу један је од најпопуларнијих безвредних комада опреме вани.

Када сте на босу куглици, све што вас брине о телу и нервном систему није да вам падне и не поломи врат.

Нећете моћи подићи довољну тежину на босу куглици да бисте створили довољно велики стимуланс за прилагодбу вожње.

То је бескорисно. Дакле, учините себи услугу и оставите босу куглу или било који део опреме који не пружа стабилну површину са стране и вратите се на основе (# 3).

5. Неслагање између понашања и циљева

Стално то видим. С времена на време разговарам с неким (некако сам тих и чудан), а понекад ме питају за савјет, кажу нешто попут: „Хеј Јулиан, стварно желим стећи мало мишића, шта могу учинити ? "

Мој одговор је отприлике: „Све што требате је да поједете више, подигнете више, држите се основа и сечете кардио на неко време.“

Шокирани су јер звучи тако једноставно.

Касније тог дана видим их како раде спинове праћене сесијом подизања која се састоји од ТРКС коврча, летњих соли и узгоја телета ...

Врло мало људи је спремно да уради оно што је потребно. А они који то обично чине обично су они који су успешни.

Имати циљеве и ускладити своје дневне акције са својим циљевима довешће до успеха.

6. Не чучање

Ако не чучнете, почните чучати.

Моја мама чучи.

Моја девојка чучне.

Ако желите јаке ноге и сјајну гузу, почните чучати (ко не жели сјајну гузу).

7. Не чучите довољно ниско

Ако чучнете, али не идете довољно ниско. Не чучиш.

Чучњеви делују зато што су тешки, ако не користите пуни опсег покрета, онда вам недостају предности чучња.

Спусти се.

8. Не користите пуни опсег покрета

Ово се односи на сваку вежбу вани.

Немојте да скраћујете опсег покрета само да бисте додали више тежине, то није добра идеја.

Смањите тежину, ако је потребно, и користите пуни опсег покрета.

То значи да испружите лактове скроз до сваког потеза.
То значи да додирујете прса и закључавате свако понављање у пресови.

Ако не користите пуни опсег покрета, недостајеће вам предност вежбе.

9. Улазите са мало угљених хидрата

Ово је апсурдно.

Ипак сам и даље крива за то

Али угледао сам свјетлост и сада једем угљене угљикохидрате, пуно их је, и више сам закухао него што сам икада био. Угљикохидрати ме усрећују.

Угљикохидрати су примарно гориво било које активности високог интензитета, дизање је активност високог интензитета.

Ако вам је циљ да будете слаби и да не имате импресивно тело, онда би требало да идете са мало угљених хидрата, требало би да изсечете угљене хидрате ако вам је то случај.

Сјетите се да ли покушавате смршавити, само морате да смањите унос калорија, а то не значи да ћете одустати од угљикохидрата.

10. Проводите већину времена на кардио машинама

Ако вам је главни циљ бити добар у коришћењу кардио машина, онда на све начине трошите сво време вежбања на њих.

Али, ако покушавате да побољшате телесни састав, да растете мишиће и да уопште изгледате боље, проведите више времена подижући (не заборавите да се држите основа) и мање времена на кардио машини.

Време је драгоцено, уложите то мудро.

11. Постају допунски наркомани

Тако сам крива за ово. Вероватно сам пробао све суплементе тамо ...

Али, нажалост, ниједан додатак неће надокнадити лошу дијету.

Прво водите рачуна о исхрани, а затим брините о додацима.

12. Нема план

Радити по осећају је веома тешко, и вероватно није добра идеја.

За сваки циљ који се сјетите, вјероватно постоји поступак за то.

Имајте план за вежбање и исхрану. Омогућиће вам да напредујете из недеље у недељу, месеца у месец и из године у годину.

13. Детокес

Ово заслужује самостално пост.

Нема конзумирања сока од брокуле 7 дана.

Сва тежина коју изгубите вратит ће се, а ионако је то углавном вода, не извршите никакве стварне промјене састава тијела за 7 дана.

И вероватно ћете се осећати као срање током тих 7 дана.

Поред тога, ако сте били стварно пијани морали бисте ићи у болницу.

14. Размишљање краткорочно

Тренинг је доживотна потрага, а као и са било чим другим, треба вам времена да се добро ослободите.

Престаните да размишљате краткорочно и размислите шта можете постићи за годину, за две, за пет година.

15. Једите више протеина бро

Класично.

Обично када два брата покушавају да смисле како да постану крупни, стижу до закључка: „Требало би да поједете више протеина.“

Тело може прерадити само одређену количину протеина дневно, а унос више тога не доноси додатну корист.

Циљ је да се дневно унесе око 0,8-1 грама протеина по килограму телесне тежине.

Позив на акцију

Ако желите да научите више о принципу који је најважнији када су у питању ваши циљеви у исхрани, тада бисте требали да проверите мој „Прехрамбени приоритет“.

Кликните овде да бисте добили водич „Прехрамбени приоритети“.