3 Цоол хаке за губитак килограма без промјене шта једете и колико

Изјава о одрицању одговорности: њих двоје су заправо хладни, а не само цоол

Почетни извор слике: Сам Бурисс, Унспласх

Осјећате ли да имате превише превише "јастука" око струка или бедара? Статистика каже да ћете вероватно одговорити са да. Гојазност расте непрестано и драматично. Студија о 27.000 људи објављена у ЈАМА показује да је проценат људи који су претили или гојазни порастао за 25% у последњих 30 година, са 53% на 66%.

Још је лошија вест да иста студија показује да масноћу све више сматрамо нормалном: проценат прекомерне тежине или гојазних људи који покушавају смршавити смањио се са 56 на 49 процената.

Шта да радим?

Мицхаел Пхелпс, кредитна слика: марцопако

Погледајмо некога ко није дебео, али „требао би бити“.

Мицхаел Пхелпс наводно поједе задивљујућу количину калорија: преко 12000 калорија дневно. Према моделу „Калорије у, калоријски оут“ он мора много вежбати како би сагорио све те калорије. Гледајући његове фотографије, сасвим је јасно да он нема вишка масноће. Па колико тренира да сагорије 12.000 калорија сваки дан?

Према моделу „Уношење калорија и калорија“, тренинг и дијета Мајкла Пхелпса требало би да га удебљају више од пола килограма сваки дан. То значи један килограм масти сваки дан.

Кориштењем опћих модела, пливање може сагорјети и до 900 калорија на сат на интензивном нивоу (интензивно за њега, не за нас који нису олимпијци). То значи да би Пхелпс морао да плива на веома интензивном нивоу 12 сати дневно.

Потрошња калорија

Да ли проводи толико времена тренирајући? Извештава о обуци 5-6 сати дневно (извор). Под претпоставком да остатак дана сагоријева 2000 калорија само што је жив, то и даље оставља вишак калорија од преко 4500 калорија.

Према „моделу уноса калорија, 7000 калорија је једнако једном килограму. Пхелпс има тежину од 88 кг. Ако је тежина само унесена калорија, он би добијао 650 грама додатне тежине сваког дана.

Тежао би 107 кг након само месец дана такве обуке.

Јасно да Мицхаел Пхелпс не добија на тежини и ускоро неће тежити преко 100 килограма. Па која је његова тајна? Како може сагорјети толико масти?

Шта се догађа?

Вода. Почетна слика: Самара Дооле, Унспласх

Тајна можда лежи у свеприсутном елементу: води.

Пливачи цијели дан тренирају у хладној води. То би могао бити разлог ванредног уноса калорија Мицхаела Пхелпса. Да бисте видели везу, потребно је погледати даље од поједностављеног модела „Уношење калорија, калорија“. Наш трошак енергије у мировању (РЕЕ) је количина енергије коју потрошимо док не радимо ништа: калорије сагоревају само да бисмо остали живи. Модел калорија који уноси калорије претпоставља да је, поред вежбања, количина калорија једна сагоревање мање или више стална. Тако да је РЕЕ константан и зависи од статистичких променљивих (старост, пол, телесна тежина). Ово превише поједностављење произилази из чињенице да је измерно сагоревање калорија прилично компликовано. Било је практично немогуће пре ширења фитнес трацкер-а за потрошаче да их практично измери. Сада га прате фитнес пратиоци, али колико је грешка толико велика да је корисна.

Златни стандард за мерење потрошње енергије је индиректна калориметрија. Индиректна калориметрија процењује потрошњу енергије мерењем садржаја кисеоника у даху. Има релативно ниску границу грешке јер је кисеоник укључен у производњу АТП-а дисањем у људским ћелијама. Студија из 2017. показала је да конвенционални фитнес следбеници имају грешку између 25% и 90% у процени калорија у поређењу са индиректном калориметријом.

У стварности, наша потрошња енергије одмара се увелике у зависности од особе до особе. Велики део ове енергије иде у контролу температуре. Користимо прилично пуно енергије да бисмо задржали тело на подешеној температури. Ова количина се повећава када је температура околине нижа и смањује се када је виша.

Нисмо подједнако добри у стварању топлоте да бисмо се загревали.

Та разлика је узрок небројених аргумената о подешавању термостата у канцеларијама широм света и галантним гестама господе која нуде капуте да дрхте мадемоиселлес. Па шта нас разликује у стварању топлоте? Да ли је то орган или мишић?

Морамо чешће бити хладни, да тренирамо своје тело да сагорева вишак масноће.

Не. Дебела је. Али не било које масноће. Редовна масноћа нас само изолира, али не ствара топлоту. Топлоту стварамо помоћу посебне врсте масти која се зове смеђа маст. Такође се назива БАТ (Бровн Адипосе Тиссуе). Код беба, смеђа масноћа чини око 5 процената њихове укупне телесне масе и помаже им да се загреју.

Много крвних судова хране се нормалном смеђом масноћом (лево) и овде се види зелено. Код гојазних мишева крвни судови који су се хранили смеђом масноћом су се смањили и нестали. Слајд љубазношћу Кеннетх Валсх-а

Смеђа маст је изузетно моћна у стварању топлоте: процењује се да 250 г смеђе масти троши 100% базалне енергије човека (извор). Није ни чудо што су студије сугерисале да су одрасли људи који имају веће количине смеђе масноће мршавији и да би повећање производње смеђе масти могло бити ефикасна стратегија за мршављење. Чини се да истовремено вишак регуларне количине масти смањује количину смеђе масти. То би могло бити зато што боља изолација смањује количину топлоте коју ваше тело мора да произведе. Али то такође може значити да исти узроци који тјерају људе да смањују масноћу.

Подстакнути овом корелацијом између смеђе масти и мршавости, фармацеутски истраживачи покушавају да пронађу лекове који стимулишу производњу смеђе масти. У једном великом напору тестирали су преко 200 000 хемикалија. Њихови напори обећавају неке лекове, али такође имају и озбиљне нежељене ефекте. До тренутка писања овог чланка, не постоје безбедни лекови за људску употребу за које је доказано да значајно повећавају смеђу масноћу.

Постоје нефармаколошки начини за повећање смеђе масти.

Улога смеђе масти је да нас греје. Разлог је тада да што више изложености хладноћи имате више смеђе масноће. И тако се враћамо тренингу Мицхаела Пхелпса. Проводи преко 6 сати дневно у хладној води. За одржавање здраве телесне температуре треба да ствара много више топлоте од обичних људи. Можемо претпоставити да је све ово излагање хладноћи довело његово тело да расте више смеђе масти да би обезбедило сву ту топлину.

Можда мислите да је то сјајно за Мицхеал Пхелпса, али нисте Мицхаел Пхелпс и не можете провести 6 сати дневно у базену. Не одустај. Постоје начини да ми не-олимпијци растемо смеђу масноћу. Погледајмо нека од истраживања око хладне и смеђе масти. И згодне хаке како се ово истраживање може применити у свакодневном животу.

Цолд Хацк # 1: Подесите термостат неколико степени ниже него тренутно.

Фотографирао Неонбранд на Унспласх-у
Ова студија мери стопу метаболизма код људи који проводе један дан у собама или на 24 степена Целзијуса или на 19 степени Целзијуса. Ово мало краткотрајно излагање и даље је имало приметни ефекат: повећање потрошње енергије за 5%. 5% може изгледати мало. То је од само једног дана и збраја се, а да заправо ништа не радите.

Постепено смањење једног степена довешће до велике разлике на дужи рок, а да заправо не патите толико. Овај ефекат се може и треба побољшати наставком аклиматизације напољу: ставите на један слој мање одеће него иначе.

Највећи ризик за прехладе заправо лежи у великим температурним променама, а не у апсолутним вредностима температуре. Ово истраживање је идентификовало везу између хладне мини епидемије и великих падова температуре. Дакле, да бисте подигли смеђу масноћу, али избегли прехладу, најбоље је покушати да снизите температуру околине и ван куће.

Цолд Хацк # 2: Сипајте хладну воду на задњи део врата у трајању од 2+ минута сваки пут када се туширате.

ПЕТ слике повећања смеђе масноће (БАТ) након излагања хладноћи (црне стрелице показују БАТ). Извор

За разлику од других сисара, смеђа масноћа код људи концентрисана је у задњем делу главе. Донедавно се веровало да сви имамо фиксни износ. Међутим, ово истраживање показује да изложеност хладноћи заправо повећава количину смеђе масти и тиме дугорочно троши енергију. Ова студија показује исти ефекат и доказује директну везу између смеђе масти и потрошње енергије.

Концентрација смеђе масти у једној регији сугерише циљани приступ: хладно нанесите само на подручје у којем живи највише смеђе масти. Због тога ћете се мало смрзнути и будни сте ако ставите лед на стражњу страну врата.

Лепота је у томе што ако пазите да не просипате воду на друга подручја тела, не осећате ни хладноћу.

Хладни крак бр. 3: Брзо спуштање телесне температуре за ограничено време.

Прва два хака су сјајна да постепено подвргавате своје тело хладнијој и маснијој масти. Пошто су постепене, ефекти се осећају тек након доследне праксе. Постоје снажније методе да шокирате своје тело у више смеђе масти. То треба предузети пажљиво и могу изгледати застрашујуће, али нуде и додатне користи.

Метода бр. 1: Хлађење прслука. Носите се око куће док се бавите послом, опуштајући се. Чак и спавајте с њим (ако ваш партнер нема ништа против спавања с леденим бријегом умјесто топле колијевке).

Једна од алтернатива је употреба расхладних прслука на тржишту (пример овде, ни на који начин нисам повезан са њима). Или можете импровизовати помоћу крпа и ледених паковања. Морате их носити на свом телу посебно на задњем делу врата где има највише смеђе масти. Предност је у томе што је осећај хладноће умањен и практично их је носити по кући док обављате разне активности.

Такав прслук за лед је удобнији него што се чини. Мозак ставља већи нагласак на сигнале хладноће из наших екстремитета, груди и чела. С обзиром да ове просторе можете одржати релативно топлим док носите расхлађујући прслук, осећај хладноће је увелико смањен.

У мом личном искуству открио сам да прслуци за хлађење могу да омогуће веома ниске температуре са ограниченом привидном нелагодом. Међутим, они нису магија. Код дуже употребе (преко 1 сата) долази до апатије и смањења енергије (што је део реакције тела). Понекад ћете се такође осећати слабо, помало вртоглавица и можда ћете постати прилично гладни. А ако превалите превише, постоје ризици: превише, прерано може имати озбиљне последице. У једној ситуацији нашао сам се у стању готово хипотермије након што сам предуго, предуго нижао температуру. Захтијевам опрез при ношењу, посебно на почетку.

Метода бр. 2: Ледене купке. Или купање код куће са ледом или у залеђеним језерима и рекама

Кредитна слика: какслауттанен.фи

Као што је приказано гледањем на Мајкла Пхелпса, вода је веома ефикасна у снижавању температуре и подстицању сагоревања масти. Није изведиво провести 6 сати дневно у умерено хладном базену. Да би се постигао сличан ефекат, трајање урањања може се скратити ако се температура такође смањи. То значи урањање у ледено хладну воду на неколико минута. Најпрактичније је то учинити код куће у сопственој кади. Ако вам се догоди да живите у близини загађеног језера, а залеђено је, роњење у њему је још боље. У близини увек имајте пријатеља који ће вас извући у случају нужде. Изненадна хладноћа може бити шок, посебно без искуства.

Поред смеђе масти, такво екстремно излагање хладноћи може пружити и друге предности. Када су упарени са Вим Хоф методом дисања, показало се да омогућава свесну контролу аутономног и имунолошког система. То се претвара у чудо попут побољшања код неких особа са аутоимуном болешћу (као што је реуматоидни артритис) или МС или Паркинсон.

Истраживање имуне контроле: Насумично регрутовани студенти подељени су у две групе. Интервентне групе су обучаване у начину дисања, а контролна група није. Обе групе су убризгавале мртве бактерије. Мерења су показала да интервентна група има мање упале и показује смањене симптоме у односу на контролу. Ово је прва научна студија која доказује могућност свесне контроле имуног система.

Молимо узмите у обзир да је ово истраживање у раним фазама. Горња студија је прво ригорозно истраживање које је показало везу између таквих метода и имунолошког система. Има рачуна о чудесним ефектима на појединце, али још увијек нема истраживања која би их подржала. На тај начин ефекат може, и највероватније, варирати. Не тврдим да такве методе могу побољшати медицинске утицаје за све.

Метода бр. 3: Криогене коморе у кући

Криогена комора дивљих вукова

Ако вам се чини да сте веома богати и не желите да зависите од природе, сада можете да купите сопствену криогену комору која ће се инсталирати у кући.

Крио терапија се у почетку појавила као начин да се убрза опоравак за елитне спортисте. Ова употреба је углавном замишљена јер заправо делује штетно: смањује потребну паузу и поправка која укључује побољшање перформанси мишића.

Међутим, то је одличан начин да изложите тело екстремним врућинама са мањим ризицима од уобичајених средстава. Будући да екстремитети могу да се загреју, сматра се генерално сигурнијим и пријатнијим од роњења леденом водом. Славне особе попут Тонија Роббинса се куне рекавши да им то пружа енергију и бистрину ума. Не постоје коначна истраживања о таквим енергетским ефектима. Међутим, ово је погодан начин да се стимулира смеђа масноћа излагањем хладноћи. Ово може друго резултирати осећајем више енергије јер тело производи више енергије.

Као хомо сапиенс освојили смо природу. Наши преци из каменог доба хладно су се хладили током хладноће и дрхтали током зиме. Сада имамо централно грејање и климатизацију. Већина нас проводи најхладније месеце у години, не излажући више од неколико минута спољним условима. Пробудимо се у нашим грејаним становима, уђемо у наш климатизовани аутомобил и одлазимо на подземно грејно паркиралиште наше пословне зграде са термостатом. То радимо сваки дан у хладном периоду, са можда неколико заустављања у загрејаним тржним центрима, теретанама, кафићима. Овај живот у изолованом вештачком окружењу је осјетно другачији од дрхтања на -20 степени цео дан и ноћ.

Наша тела још увек нису суочена са овом променом. Ова стална топлота чини да наше смеђе масноће нестану. А уз то је и нека наша способност да регулишемо своју тежину.

Морамо чешће бити хладни, да тренирамо своје тело да сагорева вишак масноће.

Зашто људи љуљају физику, али успоравају психологију и медицину

Прича о Галапагос птицама и силиконским чиповима

Физика је променила људски живот милион пута. Редовно производи пробоје који изгледају научна фантастика: контролисане експлозије звезда, стављање лабораторија на комету, гравитациони таласи и ствари превише компликоване да би се разумеле. Невероватно је како научници могу да разоткрију мистерије универзума.

Могло би се очекивати да ће људско тело и ум, који смо сви упознати, представљати мали изазов. Ипак психологија пролази кроз репликацијску кризу: мање од 40% тестираних налаза истраживања показало се истинитим. Тада је у медицини видљив недостатак напретка: рат против рака се губи упркос невероватно великим улагањима, медицинска грешка може бити трећи водећи узрок смрти. Ако посматрате исхрану, то је само збрка, а водећа научна истраживања су у супротности са службеном парадигмом.

Али зашто?

Интуитивно разумемо више о свом уму и телу него о кварковима и бозонима. Зашто ово не можемо развити у поуздану науку? И какве то везе има са Галапагосом?

Постоји 5 неизбежних разлога за нашу неспособност: разумевање себе:

Галилео је проучавао гравитационо убрзање бацајући камење са Писачког торња. У четрдесетим годинама прошлог века САД је проучавао сифилис инфицирајући затворенике и појединце менталних болести сифилисом. Оба су експерименти, један у физици, други у медицини.

Златни стандард науке је експеримент: поступак који се предузима за потврђивање или побијање хипотеза. Оно што је Галилео урадио је дивно, док је оно што је урадио САД презира. Инхерентно ограничење медицине и психологије: експерименти могу наштетити људским бићима. Због тога је превише скупо изводити већину експеримената за медицину и психологију. Ниједан потенцијални налаз није толико вредан да кошта људске животе.

Тако су се медицина и психологија окренуле опсервационим студијама. Научници гледају групе људи за које се сматра да се разликују у једној одређеној варијабли (независној варијабли). Затим мере различите исходе за ове групе. Разлике у резултатима између група приписују се независној варијабли. Посматрачке студије дају несигурне налазе. Они представљају разлог велике несигурности у људском разумевању.

Али постоје више основних ограничења од дизајна истраживања. Они имају пуно везе са увидима Галапагоса и Дарвина тамо.

„Сва наша сазнања почињу чулима“ Иммануел Кант, Критика чистог разума

Упркос сложеној и апстрактној природи савремене физике, она је укорењена у чулне перцепције. Наши сензорни органи су еволуирали у сјајним перцепцијама спољног света. То је био основни услов за опстанак. Физика ствара модел света из онога што нам говоре наша чула.

Када окренемо своја чула према унутра, резултати су мутни. Не знате колико брзо вам куца срце. Не можете да осетите здравље својих органа. Не можете чак ни да осетите да ли у себи имају страна тела (попут паразита). Исто тако, ми не опажамо процесе у свом уму, не можемо гледати синапсе или мирисати која подручја нашег мозга су активна. Можемо само осетити ефекте наших унутрашњих процеса.

Зашто смо у мраку због властитог бренда? Ништа о нама није случајно. Да ли икада заборавите да урадите било шта? Можда е-маил или посао? Шта ако заборавите да дишете? Или нису послали права антитела за борбу против инфекције?

Ми мислимо о свом свесном уму као о свом крајњем оруђу. Али, не може се веровати критичним радима нашег тела. Тако да су аутоматизовани. Њима се руководи несвесни нервни систем који ради све без нашег доприноса.

Ако ми свесно не контролирамо ове унутрашње радње, тада не морамо знати шта се дешава. Наша чула нам не говоре много о нашем телу. Осим сигнала ниске резолуције који нас подстичу да подузмемо одређене радње (нпр. Бол да не улазимо у зидове или додирујемо бодљикаву жицу).

Без сензорног уноса, морамо се ослонити на индиректне доказе процеса сопственог тела. Прво откриће физике можда је било интуитивно разумевање гравитације: објекти падају. То је поновљива, генерализабилна чињеница, нпр. све ствари падају, све време, на било ком месту на Земљи. Прво психолошко откриће могло би бити да се људи уплаше ако им вичете. Али неки се више плаше, неки мање, а други вас нападају. И сви се они понашају другачије у различитим временима. Ово не испуњава ниједан захтев за научну чињеницу.

Поред тога, чак и без сензорног хендикепа, људско тело је теже проучити због:

„Прва ствар коју науче сложени системи јесте да они нису збир делова тела: систем је колекција интеракција, а не додатак индивидуалних одговора.“ Нассим Талеб

У физичком свету, ако камен падне поред вас, углавном нисте погођени. Као и већина остатка Земље. Сви догађаји су у корелацији, али често су ефекти интеракције мали. Научник може да проучи специфичне ефекте изоловано према остатку универзума.

У људском телу су ствари другачије. Ако једете лоше јаје, утиче све у вашем организму. Чак и ваше расположење и размишљање. Ефекти интеракције су велики и распрострањени.

И то нису само привремени догађаји: бактерије у цревима утичу на ваше емоције и понашање, здравље је повезано са срећом и ваш ум може да изазове болест. То значи да је немогуће проучити било који догађај или једну променљиву у потпуној изолацији. Све и свашта утичу и утичу на цео систем.

Немамо сензорне органе да видимо ове ефекте интеракције. Зато покушавамо да их математику користимо за моделирање. Али наше математичке методе су прилично лоше у разумевању ефеката интеракције уопште.

У физици научници користе математику да опишу свет. Математика је прецизна, јасна, објективна. Стварно је тешко неразумети математику без да покажеш да си идиот. Али пошто је математика тешка, а математика за међусобно повезане системе је посебно тешка, психолози и лекари уместо ње користе речи. Речи су много мање корисне од математике. Погрешно је погрешно разумети речи. Често вас чини да изгледате паметно.

Тако:

Физика = тестирати - лако се приметити - математика (јасно)

Људско тело = није тестирано - тешко је посматрати - речи (нејасно)

Већ изгледа тешко. Али постаје све горе, нејасне речи се састоје од нашег:

„Па ипак, нисмо ли сва људска бића била само људска бића, без обзира које име сте им примијенили [?]“ Робот Гискард, роботи и царство, који читају мисли, Исаац Асимов

Кад стијена падне, видим да пада. И видите како пада. Слажемо се да је стијена пала. Чак и када користимо непрецизне речи.

Кад једем лубеницу, осетим ствари (осећања, сензације, мисли). Кад једете исту лубеницу, осећате различите ствари. Такође осећамо различите ствари када неко виче на нас.

Свако од нас има велики сложен пртљаг искустава који обликује наше перцепције, емоције и мисли. Када проучавамо људско тело и ум, сав тај пртљаг носимо са собом. Када истражујем депресију, не могу да не помислим на своја искуства депресије.

Ове пристраности замагљују наше просудбе. Користим лоше дизајниране речи да бих изразио своју пристрасну просудбу. Тада ћете због сопствених предрасуда дешифровати те речи у нешто другачије од онога што сам намеравао да изразим. Па ипак, можемо бацити ријечи једни другима због којих вјерујемо да се слажемо.

Можда морамо да дизајнирамо А.И. то је ослобођено свих ових пристрасности, тако да може да нас разуме због нас.

Да ли сте видели везу са силицијумским чиповима још? Савет: да ли наш мозак подсећа на рачунаре?

А. А.И. такође би имало користи од проласка кроз нашу највећу препреку: еволуцију

„Човек је поријеклом из длакавог, ребрастог четвероножног, вјероватно арбореалног у својим навикама.“ Цхарлес Дарвин

Еволуција је основни узрок. Нисмо еволуирали да бисмо развили савршени лек да бисмо вечно живели. Нисмо еволуирали да бисмо били срећни и испуњени. Еволуирали смо да бисмо преживели и предали свој ДНК потомцима. То је то.

За то нам није било потребно разумевање себе. То би могло бити штетно. Тешко је носити се са чињеницом да за живот нема смисла осим живљења.

Али то је још подмуло. Склони смо себе мислити као сјајне умове заробљене у испразним телима. Популарна метафора је да мозак (и тело) мисли на хардвер, а ум као на софтвер који се покреће над тим хардвером. Ово је лоша метафора. Збуњује и збуњује.

Боља метафора је мислити мозак + ум као наш оперативни систем и пратећи хардвер. Мозак и ум су повезани. Имају континуирану двосмерну везу. Они су еволуирали током дугог периода да би испунили функцију преживљавања.

Уз све то О.С., имамо апликације и датотеке. Софтвер. Све су то идеје, размишљања, модели, емоције, појмови које стичемо и интегришемо у свом животу. Они чине нашу индивидуалност, наш раст и наше ја.

Датотеке и апликације могу се додавати или брисати. Али не можемо да променимо О.С. (немамо администратора). Не можемо да видимо код иза њега или га надиђемо у БИОС. Морамо да радимо са оним што имамо. Покушај стварања сложених апстрактних теорија не узимајући у обзир специфичности О.С. је сродан игрању најновије видео игре у високој резолуцији у оперативном систему Виндовс 3.1. Срушит ће се и смрзнути.

Оно што кажем са својом метафором лоше сачињеном од непрецизних речи је да је једина јасна чињеница о људском телу и уму то да се она развија за опстанак. Ако можемо сами да изградимо нови модел, почевши од тога, тада бисмо могли научити да побољшавамо свој живот. Не можемо имати науку о физици, али можемо имати јасноћу.

Помозите ми да помогнем другима

Стварам Авантгарде Саваге: радикални нови модел за стварање бољег живота за све.

Живимо у свету у којем је већина нас несрећна, на бесмисленим пословима, изгубљена, у себи нездраво, усамљена и сама. Све зато што сами себе не разумемо.

Авантгарде Саваге рођен је из мноштва наука о људском уму, мозгу и телу. На основу како се Хомо Сапиенс еволуирао у природи, откривамо како да побољшамо свој живот у савременом свету.

Откријте Авагегарде Саваге