Пост 101 - Шта треба да знате

Фитнес индустрија често пролази кроз трендове. Чини се да је један од најновијих, најпопуларнијих трендова у индустрији пост. Иако се чини да је у последње време популаризовано, пост траје хиљадама, чак и милионима година, и све се враћа на пут као што су јели први људи. Први људи би одлазили дуже време без јела, морали би да сачекају док не почну да убију онолико колико су могли током краћег временског периода, пре него што се месо поквари. Модернији је пример посматрање начина на који једу крупни месождери попут лавова или вукова, јер ове животиње пролазе данима без јела док не изврше убојство и поједу колико је могуће, а затим излазе данима поново без јела. Многе животиње, укључујући људе, развиле су се на овај начин и произвеле механизам преживљавања где тело производи одређене хормоне и појачано појачава енергију током времена мале хране што омогућава већу шансу за преживљавање (Маттсон и Ван, 2005).

Тек у последњих неколико хиљада година храна је била лако доступна тамо где људи не морају да излазе и лове, или скупљају храну да би јели.

Не јести дуже време врло је слично важности после поста. Пост је место где не једете дуже време што омогућава вашем телу да уђе у залихе масти за разлику од коришћења ускладиштене хране у облику гликогена за енергију.

Ово разбија парадигму „бодибуилдинг“ где морате јести свака 2-3 сата или ћете прећи у катабол и почети губити мишиће. Овај приступ бодибилдингу је 100% потпуно погрешан. Мишић је много теже изгубити него што мислите. Све док пружате стимуланс мишићима кроз тренинг са утезима и једете адекватне протеине (0,6–0,8 г / лб), ваше тело ће примарно користити телесну масноћу све док залихе масти не буду екстремно ниске. Ваше тело жели да сачува што је могуће више мишића, тако да неће започети сагоревање мишића све док тело не уђе у касне фазе гладовања.

Ако сте такође чули да једење свака 2-3 сата убрзава метаболизам, то је такође потпуно погрешно, било да уносите све калорије у један или два огромна оброка или разделите преко 10 оброка, нема везе, своди се на калорија у односу на калорије (сагорене калорије). Једноставно речено, ако поједете више калорија него што сагорите, добићете тежину, ако поједете мање калорија него што сагорите, изгубит ћете тежину. Наравно, неки могу тврдити да је апсорпција хране већа када се шири током дана, али научна ваљаност иза овога је нејасна. Дијелите длаке, што је много важније од калорија у односу на калорије, није битно колико оброка поједете дневно.

Па шта то значи о посту? Пост функционира горивом тела користећи складиштене телесне масноће као примарни извор горива када га нисте јели дуже време.

Користи од поста

Ако сте чули за повремени пост, вероватно сте чули за повезане користи које иду уз то. Предности укључују већу способност сагоревања масти док су у брзом, побољшану когнитивну функцију, нижи ниво холестерола, повећану осетљивост на инзулин, побољшану брзину метаболизма, нижи крвни притисак, смањени ћелијски оксидативни стрес, повећану производњу хормона раста и смањену упалу што све доводи до могућности дужи животни век (Маттсон и Ван, 2005, Хо ет ал., 1988).

Од ових предности, неколико њих искаче из мене као главни разлог да покушам постити за себе. Смањена упала је нешто што увек тражим од живота са Црохновом болешћу. Не јести дуже време има смисла јер даје пробавном тракту време да оздрави, а да више хране не прогура кроз њега. Друга главна корист је ослобађање хормона раста док сте у посту. Хормон раста код људи подстиче раст, регенерацију ћелија и размножавање ћелија што га чини главним фактором за опоравак и раст мишића, као и уништавање оштећених имуних ћелија, што је непроцењиво код аутоимуних болести. То је природно произведен хормон, али се такође може вештачки давати телу као лек за побољшање перформанси. Природно ослобађање хормона раста савршено је сигурно и изузетно корисно за ваше тело повећавајући енергију и раст мишића. Као природни спортиста, увијек тражим начине да оптимизирам своје резултате и повећам перформансе у теретани и увијек ме занимају начини попут поста и тренинга с утезима као начина да се повећа природно ослобађање хормона раста.

Како брзо брзо

Постоји прави начин и погрешан начин да се ради о било чему, укључујући пост. Пост не значи да прескачете оброке или да не једете, јер изговор је да постите. Вашем телу су потребни адекватни хранљиви састојци без обзира да ли их једете расподељени током 16 сати или компресовани у четири сата. Зависно од вашег циља, требали бисте знати шта вам тијело треба у исхрани прије него што чак и помислите на пост. Знајте шта би требало да храните тело. Пост и сигурно и ефикасно захтева да једете исте калорије и макронутријенте, само у краћем периоду храњења него ако бисте јели током дана. На пример, ако вам је потребно 2500 калорија, а ваш квар је 150 г протеина, 275 г угљених хидрата и 89 г масти, потребно вам је да унесете све те калорије када брзо пробијете. Ако више волите јести два оброка од 1250 калорија или 4 мања оброка од по 625 калорија, сазнајте шта најбоље ради за вас.

Када постите, једна главна ствар која се мора упамтити је да не желите да постигнете брзину трошећи калорије током поста, кроз нешто што једете или пијете. Можете пити нула калоричних напитака док пијете, попут воде или црне кафе. Вода или газирана вода је добро конзумирати док се пости, јер вас одржава пуним и смањује глад.

Постоји неколико других верзија повремених поста док су неке екстремније или ефикасније од других, али пронађите ону која делује за вас.

Метода 16/8

Ово је најпопуларнији и најлакши начин употребе поста. Метода 16/8 је 16 сати поста и 8 сати храњења. Најлакши начин за то је јести вечеру ноћ раније и не јести ништа до ручка наредног дана. Не једете док спавате, па се преко ноћи рачуна за вашу брзину, а ако прескочите доручак или касније доручкујете, брзина од 16 сати релативно је једноставна за направити. На пример, ако једете вечеру у 19:00, опет не бисте јели до 11:00. Праве предности поста не почињу све до 16 сати. Ова метода је идеална за оне који имају проблема да једу прво ујутро.

Метода 24х

Овај метод је мало тежи, али још увек изведив. Овом методом не једете током читавог периода од 24 сата. На пример, јести вечеру и не јести ништа до вечере следећег дана. Ова метода је најприкладнија за људе који имају запослене послове или распоред и не могу јести током дана. Потешкоћа ове методе је да морате појести један велики оброк током кратког периода пре спавања. Опремање одговарајуће хране у овом кратком року многима је тешко. Ова метода се препоручује само 2 до 2 пута недељно када се враћате нормално јести у данима када не постете.

Применљиво за све методе поста је тренинг са утезима и кардио док се пости. Да, можете тренирати док постите и да не изгубите ниједан мишић. То је основа иза брзог кардио-а. Сигуран сам да су скоро сви чули за постизање кардио-а и то је основа иза тога. Ако радите кардио и тренинг с утезима, док постите, присиљава тело да користи друге алтернативне изворе енергије, осим хране, какву нисте јели дуже време. Тренинг док се пости је дефинитивно је нешто на шта ћете се навикнути, али чини постизање поста много ефикаснијим, јер тело мора ући у масне залихе енергије.

Два главна начина да видим како неко гријеши како не једе довољно / праве храњиве састојке или пиће, што је оправдано постом. Прво, неким људима може бити тешко да поједу 2500 калорија у кратком прозору. Хранити своје тело потребним је апсолутно неопходно за опоравак, перформансе, ниво енергије и опште здравље. Прескакање оброка или нехрањивање тела потребним је место где се пости може неправилно обављати. Друго, други проблем који се може јавити је пребијање на погрешној храни само зато што се постом може оправдати. Ако постете да се уверите да је јести нездраву храну у реду, јер сте постили тај дан ствара нездрав однос са храном. Ово је погрешан начин поста. С времена на време може бити ефикасно користити пост након пада неколико дана узимања праве хране, али пост не треба користити да би се оправдало јести нездраво. Брже за своје свеукупно здравље и повезане користи, а не да се кажњавате преједањем.

Пост у калоричном вишку или дефициту?

Пост се најчешће користи као средство за брже смањење масног ткива у односу на уобичајену дијету. Искористити потпуну ефикасност поста значи јести с мањком калорија. Ако једете мању дијету угљених хидрата док сте у дефициту, то може убрзати губитак масти јер су ваше залихе гликогена већ мале.

Пост се такође може извести у вишку калорија када покушавате да добијете мишиће. Делотворност поста можда није тако изражена као код дефицита јер ће залихе гликогена већ бити пуне вишка калорија и угљених хидрата, али пост може да се користи као ефикасно средство да останете мршави док сте у великој мери. Једини проблем са којим се сусрећем је количина хране коју морате појести док сте у суфициту. Количина хране која је потребна да се ваше тело убаци у калоријски вишак је обично велика и убацивање све те хране у кратак прозор за храњење некима може бити тешко.

Оно што би могло бити боља опција је да пост употребљавате три дана у недељи, док једете у малом дефициту током ових дана, а затим наставите са вишком остатка недеље. Ово ће вашем телу дати времена да потроши залихе гликогена и убаци се у телесне масноће за енергију. Други начин да постигнете пост је да направите кратак „мини рез“ како би телесна масноћа била ниска. Раније сам то споменуо у Оффсеасон Водичу за исхрану и савети, користећи мини неколико недеља једући калоријски дефицит да би се задржао непотребан ниво телесне масти док је у фази повећања мишића. Употреба поста у овом мини резу показаће најбоље резултате за разлику од употребе док покушавате да једете у вишку.

Дно црта овде је пост док једете калоријски вишак је теже и може се обавити, али неће бити тако ефикасно као што једете са мањком калорија.

Да ли је пост прави за вас?

Пост дефинитивно није за све. Пуно експериментишем у ван сезоне, са исхраном, вежбањем и перформансама. Увек тражим начине за оптимизацију менталних и физичких перформанси и желео сам да испробам пост. Одувек сам знао да се не хране добро без хране још од младих година, али закључио сам да ћу то солидно пробати. Направио сам 16, 20, 24 и 24 сата брзо током месец дана. Брз 16х био је најлакши без икаквих проблема, али како сам гурнуо дужи дуже током наредних неколико недеља, често сам затекао да постајем мучан, гладан и лаган. Моји тренинзи су патили и често нису били добри као кад сам јео пре подизања. Што сам чешће гладовала, толико сам се навикнула на моје тијело и било ми је лакше. Како се моје тело прилагођавало, могао сам се брже притискати без негативних ефеката. Предлажем да полако напредујете ка дужим постима. Изузетно је тешко скочити право у брзину од 24 сата без да видите како ваше тело реагује и може вас одвратити од поста, а да вам не пружи добре шансе.

Још једна потешкоћа са којом се суочим са постом је количина хране коју морам појести након поста. Ако сам постигао брзину од 22 сата, можда ћу имати само кратак прозор да уђем у све потребне калорије пре спавања. Имајући Црохнону, увек сам откривао да су мањи, чешћи оброци лакши на мојем пробавном систему од конзумирања неколико већих оброка током дана. Гурање 2500 калорија кроз моја црева у кратком року јако је тешко на мој пробавни тракт и рецепт је за катастрофу ако постоји нека упала. Мој највећи савет је да сви треба да експериментишу са исхраном и пронађу оно што најбоље ради за вас. Ако сте неко ко тешко једе прво ујутро или радите посао који је тешко јести, можда би пост могао бити за вас. Будите усклађени са својим телом и слушајте сигнале које вам он даје. Ако пост ради за вас, то свакако учините.

РЕФЕРЕНЦЕ

ХО КИ, ВЕЛДХУИС ЈД, ЈОХНСОН МЛ, ФУРЛАНЕТТО Р, ЕВАНС ВС, АЛБЕРТИ КГ, ТХОРНЕР МО. 1988. БРЗО ПОБОЉШАВА РАСТУ ХОРМОНСКУ ТАЈНУ И ДОСТАВЉА КОМПЛЕКСНЕ РИТМЕ РАСТИ ХОРМОНСКЕ ТАЈКЕ У ЧОВЕКУ. НОВИНАРСТВО КЛИНИЧКИХ ИСТРАЖИВАЊА Ј. ЦЛИН. ИНВЕСТ. 81: 968 - 975.

ЛИЕБЕРМАН ХР, ЦАРУСО ЦМ, НИРО ПЈ, АДАМ ГЕ, МД КЕЛЛОГГ, НИНДЛ БЦ, КРАМЕР ФМ. 2008. ДВОСТРУЧНО ИСТРАЖЕНО ИСПИТИВАЊЕ ОД 2 Д КАЛОРИЈСКЕ ДЕПРИВАЦИЈЕ: УТИЦАЈИ НА КОГНИЦИЈУ, АКТИВНОСТ, СЛЕЕП И ИНТЕРСТИТИЈАЛНУ КОНЦЕНТРАЦИЈУ ГЛУКОЗЕ. АМЕРИКАН Ј ЦЛИН НУТР. 88 (3): 667–76.

МАТТСОН М, ВАН Р. 2005. КОРИСНИ УЧИНЦИ ПРЕКРИВАЈУЋИХ БРЗИХ И КАЛОРНИХ ОГРАНИЧЕЊА НА КАРДИОВАСКУЛАРНИМ И ЦЕРЕБРОВАСКУЛАРНИМ СИСТЕМИМА. НОВИНАРСТВО НУТРИТИОНАЛНЕ БИОХЕМИЈЕ 16: 129 - 137.

СОЕТЕРС МР, ЛАММЕРС НМ, ДУББЕЛХУИС ПФ, АЦКЕРМАНС М, ЈОНКЕРС-СЦХУИТЕМА ЦФ, ФЛИЕРС Е, САУЕРВЕИН ХП, АЕРТС ЈМ, СЕРЛИЕ МЈ. 2009. ИНТЕРМИТТЕНТНО БРЗАЊЕ НЕ УТИЦАЈУ НА ЦЕЛО ТЕЛО ГЛУКОЗУ, ЛИПИД ИЛИ ПРОТЕИН МЕТАБОЛИЗАМ. АМЕРИЧКО ЧАСОПИС КЛИНИЧНЕ НУТРИТИЈЕ 90: 1244 - 1251.