Како тренинг са јаком снагом не може успети да вас убрза?

Када су тренинги снаге први пут представљени као метода припреме за спорт, неки спортски тренери били су скептични, верујући да ће дизање тешких терета успорити спортисте.

Данас, након великог броја анегдотских доказа (и многих научних студија), увелико је прихваћено да тренинг снаге повећава атлетске перформансе, чак и у дисциплинама велике брзине попут трчања у стази.

Па ипак, постоје случајеви да тренинг с јаком снагом није био ефикасан за побољшање атлетских перформанси код неких атлетичара високог степена моћи, укључујући тркаче у трку и то их је заправо успорило.

Дакле, то води до три питања:

(1) Зашто тренинг са јаком снагом производи * мање * добитке у јакој брзини?
(2) Када * може * тренинг са јаком снагом побољшати снагу код великих брзина?
(3) Када тренинзи тешке снаге могу чак и * смањити * брзину снаге?

Да бисмо одговорили на ова питања, прво морамо да разумемо шта одређује снагу при различитим брзинама.

Шта одређује снагу при различитим брзинама?

Након периода тренинга снаге, побољшања способности стварања силе малом брзином (у односу на велико оптерећење) углавном су узрокована:

  • повећава величину мишића
  • повећава ниво активације мишића првог покрета
  • повећава се бочни пренос силе унутар мишића
  • повећава крутост тетива
  • повећава се координација специфична за оптерећење

У поређењу са тренинзима снаге са великим брзинама (лагано оптерећење), тренинзи снаге са малим брзинама (велико оптерећење) изазивају веће прилагодбе на све ове начине (ово игнорише тренинг мишићном попуштању, што ствара сличне ефекте на величину мишића при свим оптерећењима).

Супротно томе, добици на снази при великој брзини (наспрам лаког оптерећења) углавном су последица:

  • већа брзина једноструких влакана
  • већи удио влакана типа ИИКС
  • већи нивои активације примарних покретачких (агонистичких) мишића у раној фази контракције
  • нижи степен активације супротстављених (антагониста) мишића
  • координација специфична за брзину

Ово су врло различите групе адаптација!

Зашто тренинг с јаком снагом производи * мање * добитке у јакој брзини?

Тренинг с јаком снагом * не * производи исте прилагодбе као и вежба са великом брзином, лаганим оптерећењем. Дакле, то никада неће бити толико ефикасно за побољшање снаге велике брзине.

Унутар мишића и тетиве промене су врло различите.

Тренинг с јаком снагом повећава величину мишића, повећава бочни пренос силе унутар мишића и повећава крутост тетива. Супротно томе, тренинзи снаге велике брзине са лаким оптерећењима не производе исте прилагодбе, већ уместо тога задржавају пропорцију влакана типа ИИКС и повећавају брзину контракције једног влакана.

Чак се и побољшања у активирању и координацији мишића разликују, мада постоји одређени степен укрштања.

Активација мишића након тренинга снаге са великим оптерећењем побољшава се током читавог опсега покрета, док се активација мишића након тренинга снаге велике брзине повећава првенствено у раној фази контракције, због пораста кодирања брзине у првих 50–100 милисекунди.

Слично томе, док је координација покрета слична између варијација великог оптерећења и велике брзине исте вежбе, она није * идентична, а координација има навику да буде изузетно специфична за тачно изведени образац покрета.

Ове разлике у прилагођавањима произведеним од стране сваке врсте тренинга снаге објашњавају зашто тренинг с јаким оптерећењем најчешће производи мања побољшања у атлетским перформансама велике брзине у поређењу са тренинзима снаге са великом брзином.

Када * може * тренинг с јаком снагом побољшати снагу код великих брзина?

Иако тренинг с јаком снагом не побољшава снагу код великих брзина кроз механизме који раде снаге велике брзине, ипак може имати позитиван ефекат.

Повећавањем величине мишића, вежбање са јаком снагом може побољшати способност мишића да производи силу под било којим условима.

Поред тога, иако пораст мишићне активације главних покретача након тренинга снаге са јаким оптерећењем није идентичан повећањима након тренинга снаге са великим брзинама (где су добици углавном у раној фази), постоји одређени трансфер, а исто је вероватно важи за координацију.

Због тога добитак снаге код почетника (и било ког другог који може врло брзо стећи велику величину мишића) много је мање специфичан него што бисте могли очекивати, и такође објашњава зашто толико тренера тешких тренинга јаких снага и даље препоручују тренери снаге за бавећи се спортом, иако готово сигурно нису оптимални начин за побољшање атлетских перформанси у покретима велике брзине.

Када тренинг са јаком снагом може чак и да смањи * брзину?

Тренинг с јаком снагом производи неке нуспојаве.

Ове нуспојаве не спречавају способност стварања максималне силе, али неколико њих није корисно за стварање силе при великим брзинама.

Једна од нуспојава тренинга снаге са јаким оптерећењем (посебно код већих количина) је та што ствара промену типа мишићних влакана са типа ИИКС у тип ИИА. Будући да су влакна типа ИИКС бржа од влакана типа ИИА, то узрокује смањење брзине контракције мишићних влакана.

Друга нуспојава тренинга снаге са јаким оптерећењем је та што повећава количину мишићне активације у супротним (антагонистичким) мишићима. То заузврат повећава њихову отпорност на кретање и ово је вероватно корисно прилагођавање, како би се побољшала стабилност зглобова. Ипак, ово је управо супротно ономе што се дешава након тренинга снаге са великим брзинама, при чему се активирање смањује, што нам омогућава да произведемо контракције веће брзине, а самим тим и повећање снаге велике брзине.

Коначно, будући да тренинг снаге јаког оптерећења побољшава бочни пренос силе (вероватно повећањем броја костамера између мишићног влакна и околног колагена), могуће је да би то могло смањити силу при већим брзинама, смањујући максималну контрактилну брзину.

Шта је предузеће?

Тренинг с јаком снагом производи мање добитке у јакој брзини, јер свака врста тренинга снаге производи различите прилагодбе. Тренинг с јаком снагом производи прилагодбе које су корисне за повећање максималне снаге, док тренинзи снаге са великим брзинама изазивају промјене које су углавном корисне за повећање снаге велике брзине.

Ипак, тренинг с јаком снагом још увек може да побољша снагу велике брзине ако је у стању да повећа величину мишића, што је најчешће код почетника или код других спортиста који су из неког разлога способни да стекну велику количину мишићне масе.

Упркос томе, тренинзи јаке снаге могу чак и * смањити снагу велике брзине, јер производе прилагодбе које негативно утичу на производњу сила великих брзина, укључујући прелазак на спорије типове влакана, повећање противничке активације мишића и повећање бочног преноса силе.