Како се снага добија на спринту?

Идентифицирати које су вјежбе тренинга снаге најбоље за побољшање перформанси у спринту, питајући стручњаке, врло је тежак задатак, јер се многи од њих прилично не слажу једни с другима.

Срећом, гледајући факторе који одређују спринтерске перформансе, можемо препознати мишиће који се користе и врсте снаге које су потребне за исказивање. Тада можемо да радимо уназад да идентификујемо најбоље вежбе.

Који фактори одређују перформансе спринта?

Упоређивање спринтера са не-спринтерима и спринтера вишег нивоа са спринтерима нижег нивоа открива да спортисти који брже могу да трче имају веће мишиће потколенице, глутеус макимус и флексор кука (псоас мајор и рецтус феморис), истовремено приказујући пропорционално мање квадрицепса .

Студије које користе читав низ других истраживачких метода слично су показале да су перформансе спринта првенствено одређени на мишиће екстензора кука (потколенице, аддуктор магнус и глутеус макимус), мишиће флексура кука (псоас мајор и рецтус феморис), мишиће флексура колена (бутни зглобови) ).

Погледајмо ове мишиће у групама, почевши од екстензора кука.

# 1. Продужеци кукова

Током спринта, мишићи екстензора кука (потколенице, аддуктор магнус и глутеус макимус) производе већину своје силе док је стопало у контакту са земљом.

Дужина овог периода контакта са тлом је изузетно кратка (мања од 150 мс) и много је мања од времена потребног за развијање вршне силе. Поред тога, ова сила се врши док је нога скоро равна, а кук испружен, што значи да мишићи морају да стварају силу под угловима зглоба који одговарају кратким дужинама влакана.

Добитак снаге након тренинга врло је специфичан за (1) брзину и (2) угао зглоба који се користи у тренингу.

Када тренирамо користећи вежбе велике брзине, попут скакајућих чучњева, побољшавамо способност стварања силе на великим брзинама у много већој мери него код веома великих оптерећења, за која су потребне мале брзине. То се догађа из различитих разлога, укључујући врло велико повећање брзине паљења моторних јединица у првих 50 мс контракције и побољшање контрактилне способности мишићних влакана што им омогућава да брже скрате.

Супротно томе, коришћење тешких терета за побољшање максималне снаге не прелази се на производњу велике брзине као што се можда надате. Иако ствара повећање неуронског нагона, то не повећава брзину паљења моторних јединица у првих 50 мс контракције, и смањује контрактилну способност мишићних влакана, и спречава их да се сажму једнако брзо.

Када тренирамо употребом делимичног опсега покрета (или вежби које најјаче оптерећују мишић у уговореном положају), обично побољшавамо способност производње силе у том распону покрета у много већој мери него у сличном, целом распону вежба кретања. То се дешава зато што се мишићи контракције на кратким дужинама углавном повећавају, углавном повећавајући неуронски нагон који се односи само на угао зглоба, а не на друге углове зглоба.

Супротно томе, коришћење читавог опсега покрета за побољшање снаге под угловима зглоба који одговарају делимичним опсезима покрета није баш тако ефикасно као што се можда надате. У случају вежби за зглобове доњег дела зглоба, то се дешава углавном зато што се полуга сваког радног мишића мења под углом зглоба. Тако се неки мишићи вежбају у већој мери под неким угловима зглоба него код других.

Све у свему, то би требало да тренирамо продужење кука за спринтање користећи вежбе велике брзине које оптерећују мишиће на кратким мишићним дужинама (у уговореном положају), попут скакајућих чучкова, шестерокутних скокова и тешких љуљања с кеттле. Супротно томе, традиционално популарне вежбе попут тешких паралелних чучњева у леђима вероватно неће бити тако ефикасне, јер првенствено побољшавају велико оптерећење, снагу мале брзине при великим мишићним дужинама.

# 2. Флексори кука

Током спринтања, мишићи кука флексор (псоас мајор и рецтус феморис) мишићи производе већину своје силе док је стопало у ваздуху. Другим речима, они опорављају ногу након што је употребљена да изврши силу у земљу.

Након удара силе у земљу, кук се у потпуности продужава, а степен екстензије кука заправо је већи код бржих спринтера (и није мањи, као што су то предложили заговорници „механике са предње стране“). Након пуног истезања, спринтер мора ову ногу опоравити што је брже могуће до тачке у којој је бедро удаљено само 20 степени од хоризонталне линије паралелне са земљом.

Заправо, с обзиром да је учесталост стреса кључни фактор који одређује перформансе спринта, бржи опоравак ногу ће вјероватно помоћи спринтеру да брже трчи, а то вјероватно објашњава и зашто су флексори кука толико важни за спринтање.

То значи да флексори кука морају да померају кук великим брзинама кроз велики распон покрета, почевши од велике мишићне дужине, и радећи све до уговореног положаја. Сходно томе, тренирали бисмо флексију кука за спринтање користећи вежбе велике брзине које оптерећују мишиће читавим распоном покрета.

# 3. Хамстрингс

Током спринта, кољена играју двоструку улогу. Као што је горе поменуто, они доприносе продужењу кукова у фази контакта са тлом. Ипак, они такође имају веома важну улогу када је нога у ваздуху.

Док флексор кука доводи бедро до тачке у којој се љуља паралелно са земљом, потколенице почињу стварати силу да би га успорио, делујући као екстензор кука. Поред тога, будући да се поткољеница у овом тренутку почиње брзо њихати према напријед, потколенице почињу стварати силу да би је успорио, делујући као флексор колена.

У овом тренутку, бедро и поткољеница имају велики замах. Иако иако потколенице могу да показују висок ниво силе, оне се и даље знатно продужују када покушавају да се убију. То значи да су подвргнути 'ексцентричној' контракцији, у којој снаге могу бити пуно веће него што то могу бити постигнуте у било којој уобичајеној вежби снаге, без обзира на тежину која се користи или брзину.

Када изводимо уобичајене тренинге снаге са слободним теговима или машинама, исту тежину подижемо и спуштамо. Пошто је сила коју производимо еквивалентна гравитацији плус инерцији у подизној (концентричној) фази, а гравитација мања инерцији у фази спуштања (ексцентрична), ми заправо стварамо мање силе у фази спуштања него у фази подизања. Такође, пошто смо за 25-30 степена јачи у фази спуштања него у фази подизања, дизање тегова која је 85% нашег максималног понављања (1РМ) је само 65% нашег ексцентричног 1РМ, када дођемо до нижег то.

То значи да ако не оптерећујемо потколенице и не учинимо их да смање тежину коју не могу подићи, никада их нећемо моћи довољно обучити за спринтање. Због тога су коврче ногу замашњака, коврдзави нордијског кољена и друге сличне вежбе неизоставне * за побољшање спринтерских перформанси, мада неки традиционални тренери не воле идеју о коришћењу вежби које директно раде флексоре колена, а које се не изводе док стојите усправно .

Шта је предузеће?

За побољшање способности спринтања желимо да програмирамо вежбе снаге које раде екстензораре кука, користећи вежбе велике брзине које оптерећују мишиће на кратким дужинама мишића (у уговореном положају), као што су чучњеви у скоку, скокови са шест хексаде и тешки љуљачки. Слично томе, тренирамо флексоре кука употребом вежби велике брзине које оптерећују мишиће читавим распоном покрета, као што је тежина глежња или еластични отпор.

Поред тога, желимо да осигурамо да су тетива потковице изложене смањењу тежине коју не могу подићи, на пример коришћењем коврчавих ногу замашњака или нордијским коврчама за потиљак, јер је то једини начин да их изложимо супрамаксималним силама које се делују док оне су у ваздуху док покушавају да успоре кретање бедра и поткољенице напред.