Како сам за 7 месеци стекао 13 килограма мишића и како то можете превише.

Овај пост је детаљан водич како сам у 7 месеци стекао 13 килограма мишића. Да, 7 месеци. Не месец, не две недеље, 7 дугих месеци.

Пре почетка, једна ствар коју сам научио је да промена састава тела захтева време, и ако се одлучите за сличан циљ, то ће дефинитивно бити тест за ваше стрпљење, сигурно ћете ојачати стрпљиви мишић, заједно са свим остале мишиће у телу.

(Знам да бисмо сви волели да брзо поправимо своје тело, али, по мом искуству, то не постоји. Не упадајте у маркетиншке замке компанија које се баве производњом додатака. Ако вам неко обећа брзе промене, молим вас трчите у супротном смеру )

Желим да вам пружим мало позадине пре него што кажем како сам то урадио. Увек сам био фитнес. Волим вјежбање. Бавим се преко 10 година.

- Од 2007. до 2011. године играо сам варсити фудбал на колеџу.
-У 2015. години освојио сам 1. место на ЦроссФит Опен-у у Венецуели, а 40. место у Латинској Америци (од 20.000 људи).
- Бавим се вежбањем од своје 15 године.

Донедавно нисам обраћао много пажње ни на добијање мишића, ни на губитак масноће, вежбао сам јер ми се допадало (и даље радим, али сада имам веће циљеве у фитнесу, попут превртљивог кочења и јаког).

Да бих овај пост олакшао за читање, поделио сам га у 4 дела:

  1. Како сам прешла од 195 фунти до 179 и једноцифрених телесних масти.
  2. Како сам у року од три месеца прешла са 179 на 211 фунту и стекла гомилу масти (поново).
  3. Како сам прешао од 211 до 193 (тренутна тежина тела).
  4. Како и ви то можете: Смислите свој план исхране.
  5. Мој рутински тренинг (који можете потпуно украсти).

Слободно прескочите све оно што желите да читате.

Хајде да урадимо ово.

1. Како сам прешла од 195 фунти до 179 и једноцифреној телесној масти.

Почетком 2017. открио сам исхрану, тренирао сам скоро 10 година и никада нисам обраћао пажњу на то шта сам јео (волео бих да имам), све сам то радио по осећају.

И, без изненађења, имао сам мање од звјезданих резултата.

Почео сам читати књиге о исхрани и одлучио сам да изградим свој план.

Дакле, следећи смернице из књига, креирао сам себи план губитка масти у трајању од 12 недеља.

Први утисак мог почетног плана оброка био је: „Ово је велика храна!“

Мислила сам да радим нешто погрешно, али још једном сам провјерила и нисам. На почетку сам морао јести пуно хране. Допало ми се.

Мало по мало, количина хране се смањивала, а моје кратке хлаче почеле су да пропадају (ово је постало проблем када китесурфинг, морао сам да вежем све врсте чудних чворова да бих их задржао, мада је китесурфинг голи изгледао занимљиво, али вода је била превише хладно је бити гол ... знате на шта мислим).

Када сам се упустио у ово путовање, живео сам у малом градићу на плажи у Баји Калифорнији, званом Ла Вентана (учио сам китесурф). Нисам имао приступ теретани и морао сам се аутостопирати до продавнице (био сам мотивисан).

Опрема коју сам користио ових првих 12 недеља састојала се од:

- Грана дрвећа за потезање.
- Под за гурање.
- Зид за потискивање руку.
- Брдо за спринтове.

То је то.

Моја рутина вежбања, наравно, није била најбоља рутина за губитак масти и одржавање мишића, али најбоље сам се понашао са стварима које сам имао у домету.

Моје свакодневне вежбе састојале су се од низа пусх-уп руку, пулл-уп-а, пусх-уп-а, а увек сам завршио са 8–10 спринта у брду.

Волео бих да имам више слика пре него што започнем дијету, али имам само једну. Ово је пре и после:

Још неколико снимака:

179 лбс

Ово је можда најлакше што сам икад у животу био Свидело ми се, али исто тако волим дизање и јак рад, а количина мишића коју носите у корелацији је са тиме колико јак можете да добијем, па сам одлучила да одмах кренем у план за добијање мишића.

2. Како сам за 2 месеца прешла са 179 на 211 фунти (и добила гомилу масти).

Пре него што вам кажем више, морам да признам да сам ово погрешно урадио, све време сам био гладан и појео сам.

Завршио сам са добијањем ~ 25 фунти за два месеца. Што није буено. У идеалном случају желите да добијете тежину максималном брзином од 2 до 2 килограма недељно, вероватно ближе 1 фунти да ограничите количину добијене масти, тако да сам у основи добио оно што сам вероватно стекао током 12 недеља у 8 недеља, и последично И ја сам нагомилао пуно масноће.

Али ово је добро за вас, учите из моје грешке, и немојте радити исто што сам урадио.

Следећи пут ћу то учинити на прави начин.

Након што завршите дијету са губитком масти, имате две могућности:

  1. Идите на одржавање: то значи да полако подижете калорије и одржавате своју телесну тежину најмање 8–12 недеља пре него што учините било шта друго. Одржавање је дизајнирано тако да ваше тело навикне на нову тежину тела. У овом периоду глад је карактеристична јер ваше тело жели да изгуби сву изгубљену тежину, али морате се борити против глади, то ће на крају нестати.
  2. Започните план за добијање мишића: када завршите план за губитак масти и одмах се упустите у план за добијање мишића, добићете више мишића него ако кренете у одржавање, али, лоше је, да ћете и ви добити више масти.

Изабрао сам # 2.

Процес:

179–185–190–210

Нисам био задовољан крајњим резултатом и хтео сам одмах започети дијету против губитка масти. Али златно правило након циклуса добијања мишића је да морате, или барем треба, да радите циклус одржавања исте дужине, што значи да ако добијете три месеца, требало би да одржавате нову тежину најмање 8–12 недељама пре резања.

Ово је важно јер ваше тело не користи нови мишић и на њега се треба навикнути на нову тежину тела. Ако кренете директно на дијету за губитак масноће након циклуса добијања мишића, вероватно ћете изгубити већину мишића који сте толико радили да бисте зарадили.

Тако сам одржавао три месеца. Сисало је. Тражио сам 6 пакета назад. Али имао сам на уму крајњи циљ, тако да сам одржао.

Након скоро 5 месеци добијања мишића (2 од добијања, 3 одржавања), дошло је време да још једном направим дијету за губитак масти. Мене су испумпали да покажем свету свој нови мишић.

Како сам прешао од 211 до 193 (тренутна тежина тела).

Дијета је била слична мојој првој, једина разлика су биле количине хране, што сте теже, што више хране морате јести, тако да сам морао јести пуно хране.

Одмах сам почео да примећујем промене и осетио сам се сјајно.

Ево слика напретка:

211–193 лбс

Кул ствар је што сам сада јачи него кад сам имао 211 годину и осјећам се невероватно.

Шта је следеће за мене?

Мој план је да одржавам ову телесну тежину током два месеца како бих се фокусирао на јачање, плус нико не жели на дијету до Божића. Тада ћу од јануара урадити још један циклус резања да бих достигао ~ 188-185 фунти (желим вене у стомаку).

Мој крајњи циљ је да будем око 200 килограма и 8–10% телесне масти, тако да ћу вероватно морати да поновим овај поступак још 2-3 пута да бих стигао до њега.

Како и ви то можете:

Сада разговарајмо о томе како то можете и ви

Прво морате да смислите своју исхрану:

За овај део имате два избора, да почнете са дијетом за губитак масти или да почнете са дијетом за добијање мишића.

Са којим треба да започнете? Зависи:

- Ако јасно видите свој абс у огледалу (мушкарци мање од 15% телесне масноће, жене мање од 20% телесне масноће), препоручио бих да започнете са режимом исхране мишића.

- Ако не можете да видите свој абс у огледалу, дефинитивно би требало да почнете са планом дијета за губитак масти.

То је зато што кад започнете дијету за добијање мишића, добићете мишиће, али и масти (ако то радите пребрзо попут мене, пуно масти).

Није згодно да скупите мишиће ако нисте мршави, јер ћете само добијати више масти.

Поред тога, што сте мршавији, то више мишића добијате током циклуса добијања мишића, али како ниво телесне масти почиње да расте све више, способност тела да добија мишић смањује се и склони стекнути више масноће него мишића.

Зато је увек боље на страни која је мршавија када покренете план повећања мишића.

Ако немате идеју како да саставите план исхране, преузмите моју књигу „Водич за исхрану“, она ће детаљно објаснити све што требате да знате како бисте направили свој почетни план.

Шта је следеће?

  • Ако сте започели са планом губитка масти, завршите дијету од 12 недеља и пређите на два месеца одржавања. Затим урадите тромесечну дијету за добијање мишића, када је завршите, одржавајте телесну тежину најмање 8 недеља, а затим пређите на другу дијету са губитком масти.
  • Ако сте започели са планом добијања мишића, завршите план за добијање мишића за 2-3 месеца, а затим задржите још 2-3 месеца (у овом тренутку бисте требали бити око 20 килограма тежи), и завршите га са дијетом за губитак масти .
  • Ако сте збуњени и треба вам помоћ, пошаљите ми поруку на јулианхиерро@гмаил.цом (ускоро ћу лансирати серију петомјесечних дијеталних планова које можете користити или за добијање мишића или губитак масноће).

Програм обуке

Покушао сам пуно ствари када је у питању тренинг.

- Триатлонци
- Фудбал
- ЦроссФит
-Калистеника
-Градња грађевине

Од свих тих стилова, по мојем искуству најбољи за састав тела је бодибилдинг.

Овај стил тренинга учиниће вам да добијете више мишића него било који други када сте на плану накупљања мишића и помоћи ће вам да одржавате мишиће док сте на дијети за губитак масти.

У идеалном случају желите да тренирате 4 недеље, повећавајући свој интензитет и обим из недеље у недељу користећи прогресивно преоптерећење и узимајући недељну оптерећење на крају 4 недеље.

Ево моје тачне рутине (субота и недеља су дани одмора), сваке недеље обим и интензитет се повећавају, што значи да радим више понављања са већом тежином. Ако ћете користити овај образац, обавезно бирајте конзервативне тегове током прве недеље (60% вашег 1РМ обично је добар почетак):

Упутства:

Сваке недеље морате додавати тежину свакој вежби, ако није могуће да додате тежину, додајте понављања.

План обуке:

Ако губите масноћу, кардио је опционалан (никад га нисам урадио), али можете додати 20 минута ЕАСИ кардиова уторком и четвртком све док то не утиче на ваш опоравак.

Ову исту рутину користим изнова и изнова. Мењам само број понављања (увек остајем у границама од 8 до 20) и избор вежби.

На пример:

Можете мењати редовне мртве жичаре, за сумо мртве жичаре и смањити број понављања на 10.
Можете променити став у чучњевима.
Можете да промените хват у својим потезима.
Можете да промените пресвлаку за штампу са бучицама.

Схватили сте суштину тога.

Закључак

Пре него што започнете пут у побољшању састава тела, увек имајте на уму да је то спор процес.

Мој савет је да будете стрпљиви и да уживате у сваком вежбању. Сјетите се ситних побољшања која се збрајају, а након година она се претварају у озбиљне промјене.

Останите при томе!

Позив на акцију

Ако желите да научите 5 нутритивних принципа који стоје иза сваког успешног плана исхране, обавезно погледајте мој „Водич за исхрану“.

Кликните овде да бисте преузели БЕСПЛАТНУ копију мог „Водича за исхрану“.