Како изградити мишиће и снагу

Изградња мишића може бити дирљива тема, а сви и њихова мама имају поглед на најбољи начин да то ураде. Разговарајте с једним момком и он ће се заклети да ће се понављати, мала времена одмора и одустати, али разговарајте с другим и он ће вам рећи велике тежине и мала понављања. Онда су ту момци који промовишу капи, негативности, па чак и тренинг оклузије крви као најбољи начин за изградњу мишића.

Како знате ко је у праву? Један од њих, неки од њих, сви или нико од њих? Није ни чудо што сте се заглавили у мишићима који гради мишиће, скачете из једног програма у други и питате се да ли то заиста ишта ради.

Питате се: „Да ли то вриједи?“ И наравно да јесте, али чак и најјача особа има сумње у погледу сукобљених идеја и велике количине информација.

Све што је потребно је брза претрага Гооглеа да би вам се глава окретала са информацијама и обећањима о брзим мишићима. Све време док нисте крајњи стварни одговор који тражите.

Ово су питања на која ће овај пост изгледати као одговор.

  • Шта је мишић?
  • Постоје ли различите врсте раста мишића?
  • Како градиш мишиће?
  • Да ли је важно који сет, понављања и времена одмора користите?
  • Шта је са исхраном за изградњу мишића?
  • Како узимате ове информације и чине их делотворним?

Почнимо.

Шта је мишић?

Мишић је у основи сноп дугих влакана који се налази у омотачу везивног ткива који се назива Перимисиум и који функционише на покретању или одржавању држања када је склопљен.

Унутар сваког мишића постоје две врсте мишићних влакана:

Тип И

Опште позната као „споро трзање“, ова се влакна користе када се бавите издржљивим активностима, попут трчања на даљину. Имају низак излаз снаге, али имају одличну способност да обезбеде издржљивост током вежбања.

Тип ИИ

Позната и као „брзо трзање“, ова се влакна користе за брзо извођење снажних налета покрета као што су спринтер или дизање тешких терета и умор.

Мишићна влакна типа ИИ се такође могу разградити у типу ИИа и типу ИИб.

Тип ИИа и Тип ИИб

Тип ИИа су познати као интермедијска влакна која се брзо трзају и користе аеробни и анаеробни метаболизам скоро једнако за производњу енергије, на тај начин су комбинација влакана типа И и ИИ.

Мишићна влакна типа ИИб су ваша „брза трзања“ мишићних влакана, способна да производе брзе и снажне покрете, активирају најбрже, али најбрже замарају.

Како расту мишићи?

Предложено је да постоје две врсте раста мишића:

Сарцопласмиц

Саркоплазматски раст мишића односи се на раст мишића повећањем запремине неконтрактилне течности мишићних ћелија (саркоплазма). То значи да док се величина мишића повећава током тренинга, нема повећања мишићне снаге због повећања прелазног пресека, већ смањења густине мишићних влакана.

Ова врста раста мишића повезана је са отицањем мишића, како се повећава количина течности и обично се описује као тренинг "бодибуилдер"; већа понављања са лаганим до умереним оптерећењем.

Миофибриллар

С друге стране, раст миофибриларних мишића односи се на стварно повећање броја и величине мишићних влакана. Ово увећање мишића узроковано је повећањем миофибрила што заузврат омогућава мишићу да ствара већу количину силе.

Овај раст мишића повезан је са гушћим изгледом мишића, на пример, од гимнастичара и других спортиста добре естетике и високог нивоа релативне снаге који тренирају користећи умерена понављања и умерена до велика оптерећења.

Постоје ли заправо две врсте раста мишића?

Доста се расправља око ваљаности раста саркоплазматских мишића и да ли постоји или не.

Саркоплазматски раст мишића има истраживања на обе стране ограде и чини се да је он дошао до изражаја као објашњење неслагања у снази између бодибилдера и дизача тегова, тј. Зашто бодибуилдер од 200 килограма може надмашити 100-килограмским дизачем тегова.

Идеја је да бодибилдери имају „нефункционални“ раст саркоплазме мишића што им омогућава да повећају, али не и јаче. То наводи људе да тврде да ако желите да будете јаки са густим мишићима, требало би да тренирате користећи умерена понављања и велико оптерећење да бисте створили миофибриларну хипертрофију, а ако желите величину без обзира на снагу, требало би да користите велике понављања са лаганим до умереним оптерећењем.

Међутим, постоје и други разлози за ту разлику у снази између бодибилдера и поверлифтера. Наиме, компонента вештине дизања, на пример, ако подижете веома тешка терета када често чучнете, тада ће вам бити боље да радите управо то. Није тајна да се бодибилдери различито дижу с фокусом на волумен, а не на снагу, што помаже да се објасни та разлика у величини мишића и релативној снази.

Било како било да посматрате постоје аргументи и истраживања за и против саркоплазматске хипертрофије. Овдје можете прочитати више (1, 2, 3, 4, 5) и сами се одлучити.

У међувремену, идемо даље.

Како изграђујете мишиће и снагу? Шта истраживање каже.

Истраживања показују да постоје три основна покретача раста мишића:

  1. Механичко затезање
  2. Оштећење мишића
  3. Ћелијски умор

Механичко затезање

Механичка напетост је термин који се користи да се опише напетост у коју стављате мишиће када дижете тегове. Ова напетост тада изазива ваше тело да реагује стимулишући раст мишића током времена.

Да бисте овај посао учинили дугорочним, морате примијенити прогресивно преоптерећење како бисте осигурали да своје мишиће настављате да оптерећујете под напетошћу, чак и док се прилагођавају и јачају. То значи да сваки пут када погодите свој сет и поновите циљ повећавате оптерећење које се подиже у следећој сесији радећи на истим тим покретима.

Оштећење мишића

Оштећење мишића је, како звучи, оштећење мишићних влакана током тренинга било извођењем вежби на које ваше тело није навикло, наглашавајући ексцентрични део дизања или тренирање са одговарајућим оптерећењима. Као и код механичке напетости, ваши мишићи ће моћи боље да се носе са стресима који су на њих постављени током времена.

Ћелијски умор

Ћелијски умор, познат као рад на пропаст, је процес узимања мишића до његових метаболичких граница непрекидним и понављаним деловањем. То се најбоље постиже коришћењем константног темпа подизања са умереним до великим понављањима, приморавши мишић на неуспех.

Који је најбољи начин за изградњу мишића и снаге?

Следећа истраживачка студија узела је групу од 33 физички активна мушкарца и променила их кроз 8-недељни програм тренинга за мерење разлика у мишићној маси и снази.

  • Једна група је извела вежбање са великим количинама које се састојало од 4 сета од 10–12 понављања са 70% интервала одмора од 1 РМ и 1 минут одмора.
  • Друга група је извела вежбу високог интензитета која се састојала од 4 серије од 3–5 понављања са 90% њиховог 1РМ (понављања) и 3-минутног интервала одмора.

Истраживачи су открили да је тренинг отпорности високог интензитета (умерено понављање, велико оптерећење) супериорнији за изградњу мишића и снаге у односу на тренинг упорности с умереним интензитетом (велика понављања, умерено оптерећење).

Истраживачи су идентификовали два разлога за то:

  1. Већи механички стрес на мишиће
  2. Већа активација мишићних влакана

Друго истраживање такође показује да су прогресивно преоптерећење и пораст мишићне напетости главни покретач квалитетног раста мишића. Не само то, већ и коришћење умереног интензитета понављања (4–11 понављања) и велико оптерећење, а посебно примена прогресивног преоптерећења још је боља.

Истраживања показују да ако то спојите са продуженим временима одмора од 3 минуте или више између сетова и златни сте.

Два кључна принципа за изградњу мишића - прогресивно преоптерећење и доследност

Прогресивно преоптерећење је процес сталног повећавања оптерећења од вежбања до вежбања, како би се тело натерало да се прилагоди новом стимулансу изнад и изван онога што претходно има.

Разлог зашто је ово тако важно је тај што без потребних стимуланса ваше тело неће имати разлога да постане веће, снажније, брже или мршавије.

То значи да ако бисте вежбали користећи исте тегове, сетове и понављања, ништа се никада неће догодити и никад се не бисте променили. Примјена прогресивног преоптерећења на тренинзима снаге једнако је једноставна као и повећање понављања, сетова или дизања тегова у свакој сеанси.

Оно што желите да урадите јесте да се фокусирате на један фактор и да му се циљ повећати са сваком сесијом. Покушати и повећати сва 3 било би превише тешко и постати контрапродуктивно. Препоручујем да се фокусирате на комбинацију дизања утега и понављања.

Конзистентност звучи као једноставан концепт и, да будемо искрени, заиста јесте, али изненадили бисте се бројем људи који је не примене. Не само да га не примењују, већ се питају зашто не виде напредак или бар не напредак који би желели.

Ако се питате зашто, то је због тога.

Ако не тренирате стално, не можете очекивати да редовно напредујете. Тренирате онолико времена колико вам је одређено програмом тренинга. То је тако једноставно. Ако то не можете, набавите нови план тренинга.

Ускочивши из једног плана тренинга у други видеће вас како стагнирате и у најбољем случају постижете ограничен напредак. Једнако тако, редовно пропуштање вежбања представља брз начин спречавања да спречите да примените прогресивно преоптерећење, а такође ће довести до минималног напретка ако будете имали среће.

Поента је у томе да, без обзира који од ваших циљева у вези са фитнесом, МОРАТЕ применити ове принципе заједно за оптималне резултате.

Не ради се о једном или другом. Долазе као пар и морају се примењивати заједно како би вашем телу дали стимулус који му је потребан да се непрестано прилагођава.

Радите напорно, будите концентрисани и континуирано примените ова два принципа и даћете себи само избор осим успеха. Управо због тога ћете изгубити масти, изградити мишиће, стећи снагу или испунити било који други циљ тренинга.

Шта је са сетовима, понављањима и одморима?

Када су у питању сетови, то ће у великој мјери зависити од тога кога тражите и који су ваши циљеви.

Проналажење коначног истраживања може бити напорно због броја променљивих, али једна студија коју су спровели истраживачи са Универзитета Готеборг открила је да просечна укупна количина од 40–60 понављања по сесији показује најбоље резултате.

Чак и знајући ово, може бити тешко да вам дам чврст одговор, јер почиње да постаје субјективан и на основу појединца о коме говорите.

Међутим, на основу мог искуства, искуства мојих клијената и доступних истраживања, препоручио сам генерално рад са сетовима од 3 у распону од 4 до 8 понављања за ваше сложене дизала и сетовима од 3 до 4 у опсегу од 8 до 15 понављања за ваш изолациони посао.

Што се тиче времена одмора, општи консензус за време одмора изгледа овако:

  • 1 мин - тренинг за издржљивост у мишићима
  • 2 мин - тренинг мишичне хипертрофије
  • 3–5 мин - тренинг мишићне снаге

Ово је здрав савет и нешто што по мом искуству делује добро.

Ако изводите умерене до тешке тренинге са понављањима ниског до средњег распона, истраживање показује да свакако желите да се одмарате најмање 3 минута између сетова.

Ви сте оно што једете - важност исхране за изградњу мишића

Да бисте изградили мишиће, морате јести с вишком калорија, а за изградњу мишића уз минимални могући добитак масти потребно је да уравнотежите превише јела и да не једете довољно.

Препоручујем вишак калорија од 10–15% као добро полазиште са циљем да добијем 0,5–1 килограма тежине недељно.

Знам да ово можда не звучи много, али мислите да 1–4 килограма чврстог мишића месечно додају 3–12 килограма свака 3 месеца и то може значајно утицати на ваше тело. Покушавајући да добијете мишиће брже од овога, добићете више масти у процесу, што ће вам упропастити изглед. Кључ успешног дебљања је стављен на што више мишића, истовремено задржавање масти на минимуму.

Најбржи начин да то израчунате јесте да узмете своју телесну тежину у килограмима и помножите је са 16.

Ово ће вам дати добро полазиште. Затим можете да се прилагодите на основу брзине дебљања и колико вежбе изводите.

Што се тиче макронаредби моја омиљена постава је:

  • Протеин - 0,8-1 г по килограму телесне тежине
  • Масноћа - 30% дневног уноса калорија
  • Угљикохидрати - остатак дневног уноса калорија

Учесталост и време оброка

Постоје бројне школе мишљења када је у питању фреквенција и време оброка; неки се куне доручком, други неће јести до ручка, а друга ће јести сваких пар сати.

Ниједна од ових метода није инхерентно боља од друге и на крају се своди на проналажење рутине која вам одговара и уклапа се у ваш животни стил, јер ће вам ово помоћи да се придржавате своје исхране и остварите своје циљеве.

Неколико ствари које бисте требали имати на уму када одлучујете шта вам највише одговара. Желиш да:

  • Осећате се пуни и задовољни, али не надувани или неудобни
  • Учините најбоље што радите
  • Бити у стању да функционишете и концентришете се из дана у дан
  • Не осећате се стресно или анксиозно због избора хране
  • Имајте степен флексибилности у свом распореду једења како бисте омогућили оброке, алкохол и сл.

Такођер је вриједно напоменути да не морате јести сваки дан на исти начин, сигурни да је већину времена лакше, али ако ваш распоред значи да се морате пребацити из уобичајене рутине, немојте се чудити ово. То је апсолутно у реду.

Што се тиче времена оброка, у индустрији је широко прихваћено да је најважније време за јело после тренинга, углавном у року од 30–90 минута и мешавина протеина и угљених хидрата. Ово ће вам помоћи да напуните залихе гликогена у мишићима, спречите кварење мишића и подстакнете обнављање и раст мишића.

Међутим, једна студија открила је да је значај оброка након вјежбања много релевантнији ако оброк прије вјежбања није јео и да је важност исхране након вјежбања смањена када је оброк појесен прије тренинга.

Ова студија је такође открила да уколико појединац није тренирао други пут касније током дана (и због тога је требало да се одмах обнови залихе гликогена) или ако није појео оброк пре тренинга, све док су задовољене калоријске потребе током 24 сата Период не би имао посебну корист од оброка након тренинга.

Сада, док студија сигурно показује да исхрана после вежбања можда није толико битна као што смо некада мислили да не показују изван сјенке сумње да су оброци након вјежбања непотребни. Нарочито ако тренирате без оброка пре вежбања или други пут у истом дану.

Укратко, оброк после тренинга није лоше за вас и вероватно ће вам мало помоћи, немојте га још увек напустити.

Поред тога ако сте ишта попут мене, вероватно сте гладни након посла и ионако желите да задржите оброк. Међутим, ако не једете оброк после тренинга, онда само циљајте да у потпуности испуните своје дневне потребе у калоријама и биће вам добро.

Осим тога, слободно радите како желите.

  • Ако нисте јутарња особа и желите прескочити доручак, учините то.
  • Ако сте заузети средином дана и више вам одговара да прескочите ручак, онда је то такође у реду.
  • Ако волите да једете 3 или више оброка дневно, онда је то такође у реду.

Шта год да ради, на вама је заиста.

Како ово спроводите у дело?

Време је да све то повежемо у неколико једноставних корака за имплементацију:

  • Радите првенствено са тешким дизалицама користећи 70–90% 1РМ
  • Тренирајте у распону од 4 до 8 понављања са неким додатним радом у распону од 8 до 12
  • Циљ за 40–60 понављања по тренингу
  • Одмарајте се 3 минута између сетова за потпуно опоравак
  • Користите вишак калорија од 10–15% као полазну тачку и прилагодите се одатле

Позив на акцију

Научите тачно како да поставите исхрану и изградите мишиће или губите масноћу у 5 једноставних корака.

Кликните овде да бисте добили бесплатну копију мог водича за мајсторство дијета.

Оригинално објављено на ввв.лифтлеарнгров.цом.