Објашњено повремено пост: Плус 5 савета како да постигнете максимум из свог поста

Да ли сте икада пробали да не једете неко време?

Можда касните са трком и морали сте истрчати кућу без доручка или сте били тако заузети да сте заборавили на ручак.

Можда намерно нисте јели током дана, јер сте знали да вечерате велики оброк.

Ако је то случај, радили сте нешто што се назива повременим постом а да тога нисте ни знали.

Прекидно пост односи се на образац једења који карактерише раздобља једења и поста. Не ставља увек ограничења на храну коју можете јести, већ уместо тога диктира када треба да их поједете.

Постоји мноштво здравствених добробити повезаних с постом и овај чланак ће истражити 4 најпопуларнија сета поста, заједно са користима, ефектима на метаболизам и 5 савета који ће вам помоћи да постигнете максимум из свог поста.

Који су различити протоколи поста?

Постоје различите примјене повременог поста који се разликују у начину на који су подијелили дан или седмицу на периоде јела и поста.

Протокол 16: 8

Популаризовани од стране Мартина Беркхана и однедавно Грега О'Галлагхера, ово је вероватно један од најпопуларнијих подмлатка који вас свакодневно дели на пост од 16 сати и период једења од 8 сати.

Обично се поставља тако да прозор за пост почиње касно увече након вечере (20-19 сати) и траје око подне (12–13 сати) да би се завршило пуних 16 сати са већим делом времена спавања.

Током 8-сатног прозора јела зависи ваша структура оброка. Велики број људи се одлучи за малу ужину и 2 велика оброка или само 2 оброка, овисно о додатку калорија.

Међутим, прозори за пост и једење могу се поставити онако како најбоље одговара појединцу користећи протокол, ако више желите да доручкујете и прескочите вечеру, то такође може успети.

Ако тренирате током поста, нађите себи неколико БЦАА-ова да пијуцкате пре и током вежбања како бисте спречили кварење мишића.

Прос

  • Прехрана се може структурирати по жељи унутар прозора за јело
  • Велики део поста обавља се док спава
  • Распоред поста и прехране је више прилагођен начину живота

Цонс

  • То може бити тешко за јело за доручак

За више информација о постављању Мартина Берхана 16: 8, кликните овде.

Подешавање 5: 2

Још једна популарна поставка је 5: 2 дијета коју је створио др Мицхаел Моселеи, а која вас види током два сата од 24 сата недељно. Током дана без поста, саветујете да „једете нормално“, а током 24-сатног поста мушкарци ће бити упућени да једу 600 калорија, а жене 500 калорија.

Дијета 5: 2 не ограничава вас када радите 24-сатне постове или да ли се оне изводе или враћају назад.

Прос

  • Омогућава мале оброке у постним данима, што некима може учинити пост подношљивијим
  • Нема ограничења када се постују
  • Учесницима се саветује „јести нормално“ што не ограничава њихову исхрану
  • Велики део поста обавља се док спава

Цонс

  • Неким људима може бити тешко постити током пуних 24 сата
  • Недостаје структура за оне којима је потребно / желе више смерница од „јести нормално“

За више информација о 5: 2 дијети, кликните овде.

Лично ми се не свиђа ова инкарнација повременог поста јер осећам неструктуриран прозор за јело, тј. „Једите нормално“ је неефикасно за правилну контролу тежине, посебно када је у питању фитнес и састав тела. Уз то, пост од 24 сата може бити ментално врло тежак, да не спомињемо ефекте и напоре које могу имати на ваш друштвени живот.

Једите Престани

Креирао Брад Пилон, делује врло слично као дијета 5: 2 и тако што укључује једну или две 24-сатне посте у своју недељу. Током 24 сата поста не може се конзумирати никаква храна, али пића без калорија су у реду.

Једите стоп јести је флексибилно, без намирница без ограничења, није прописано бројање калорија или вагање хране и нису постављена ограничења. Иако вам се саветује јести пажљиво и не поступајте као дан без поста као бесплатан за све.

Прос

  • Више упутстава за дане без поста са препорукама јести пажљиво
  • Велики део поста обавља се док спава

Цонс

  • Неким људима може бити тешко постити током пуних 24 сата
  • Нити једна храна се не може јести током 24-сатног поста
  • Можда ће недостајати нутритивне смернице за неке људе који имају препоруке само да „једу пажљиво“

За више информација о Еат Стоп Еат, кликните овде.

Дијета ратника

Створио Ори Хофмеклер, овај протокол поста даје 20 сати дневно и једете један оброк сваке вечери. Током поста вам је дозвољено да поједете неколико малих порција сировог поврћа или воћа, свежег сока или нешто протеина.

Током четверосатног прозора јела, Ори Хофмеклер саветује да једете храну одређеним редоследом, почевши од поврћа, а потом протеина, а масноће долазе последње. Тек након што поједете ове групе хране овим редоследом, можете размишљати о томе да имате мало угљених хидрата, и то само ако сте још увек гладни.

Прос

  • Велики део поста обавља се док спава
  • Током поста можете појести неколико малих залогаја, што може олакшати пост

Цонс

  • Има продужени прозор за пост који ће највероватније утицати на стил живота
  • Храна се мора конзумирати одређеним редоследом

За више информација о Ратној дијети, кликните овде.

Које су предности поста?

Постоје бројне предности повременог поста:

  1. Пошта је показала да повећава оксидацију масти и након 12 и 36 сати поста. (1) Оксидација масти је у основи назив за метаболички процес кроз који тело пролази да би се складиштене масти искористиле као енергија.
  2. Истраживање (2, 3) је показало да повећава и укупну и пулсибилну (4) концентрацију хормона раста у организму након поста. Напомена: Хормон раста је одговоран за олакшавање сагоревања масти, добијање мишића и још много тога. (5)
  3. Такође се виде да повремени пост (6, 7) повећава метаболизам и до 3,6–10%, што значи да више калорија сагорева у периоду од 24 сата.
  4. Истраживање (8) такође показује да повремено постизање поста може бити веће од стандардног ограничења калорија када је у питању задржавање мишићне масе кад једемо са мањком калорија.
  5. Смањена глад ујутро након што се ваше тело прилагоди посту
  6. Лакше је планирати и припремати оброке, посебно ако и даље једете 3+ оброка дневно
  7. Већа ситост оброка јер једете већи ручак и вечеру дневно

Звучи добро ... Али шта је са доручком?

Од детињства нам кажу да је доручак обавезан, јер се често оглашава као „најважнији оброк дана“. Међутим, поглед на истраживање које подржава идеју да вам је потребно да доручкујете „нема доказну вредност“ и укључује „пристрасно извештавање о истраживању“. Једно истраживање (9) показује да уверење да нам треба доручак надмашује било које научне доказе који указују на исти закључак.

Поред тога, прегледни рад (10) показује да постојећи докази у корист доручка слаби и да истраживања показују да студије не показују узрочно-последичну везу између прескакања доручка и енергетске биланце.

Поента је у томе; неки ујутро гладују и функционишу боље уз доручак, док други могу одустати од доручка да би јели касније током дана и исто тако функционисали.

Што се тиче губитка или дебљања килограма, ваш укупни унос калорија током дана биће пресудни фактор, а не да ли сте јели или не доручковали.

Никада нисам била велика особа за доручак, ретко се пробудим осећај глади и осим тога коме може сметати да направиш нешто када стварно требаш оног првог ударца свеже кафе?

Дакле, не доручковање је било за мене природан и добродошао избор. Међутим, препознајем да се не осећају сви на исти начин и тешко је моћи то препустити. Ако сте једна од оних особа за које мислите да не можете да функционишете без доручка, можда повремени пост није за вас. Међутим, пре него што затворите ову картицу и напустите моју веб локацију, прочитајте остатак овог чланка, а затим се одлучите.

Нећу ли побркати свој метаболизам постом?

Дајте да ово одвратимо од почетка ... за нормалне људе, у нормалним околностима пост може бити користан, а у најгорем случају то ће бити другачији стил исхране без негативних ефеката.

Истраживање (11) показује да се након поста (не једе ништа) 60 сати стопа метаболизма у мировању (РМР) у мировању смањује за само 8%. Размислите о томе, ако вам након 60 сати ништа не једе, РМР се смањи само за 8%, а пропустите оброк или постите један дан, неће вас довести ни близу начина гладовања нити ће пореметити метаболизам.

У ствари, истраживање (12, 13) показује да краткотрајно (36–48х) посте може чак повећати брзину метаболизма за 3,6% - 10%.

Који је најбољи начин употребе повременог поста?

По мом мишљењу, протокол о повременом посту 16: 8 је најбољи начин да пост постигнете у свој животни стил без постављања ограничења на ваш друштвени живот. Дозволите ми да нагласим да је ово само моје мишљење засновано на мојим сопственим искуствима, заједно са мишљењем пријатеља и клијената.

Видите, ако постите 24 сата једном или два пута недељно, стављате се у ситуацију да не можете јести или пити (ограничен избор безалкохолних пића) до 2 дана у недељи.

То значи да нема ручка, без друштвених пића, оброка, ноћних вечера или било чега другог. Комбинујте то с чињеницом да два дана у недељи уопште нећете јести и требало би да видите зашто је поставка 16: 8 много прихватљивија за животни стил.

Међутим, сматрам да је увек вриједно поновити да ће онај најбољи протокол једења који се највише држи за вас бити најуспешнији.

Колико сте строги према посту?

У искушењу сам да кажем да нема смисла радити ништа ако то нећете урадити како треба, тако да би моја прва мисао била да кажем да ако покушавате повремено постити, следите смернице одабраног протокола у потпуности .

То ће вам омогућити да у потпуности схватите како то функционише, како се осећате и да ли ће то бити нешто што можете дугорочно наставити.

Сада када је то рекао, такође не треба бити 100% строг у 100% времена, посебно ако ће вас спречити да присуствујете и учествујете у било каквим појединачним догађајима, попут прославе или неке врсте догађаја.

Запамтите, пост у току пуних 16 сати у једном дану неће побољшати ваш напредак, нити постити само 4 дана у недељи. Дно црте на овоме је, придржавајте се што је могуће строжег кад можете, али ако постоји необична прилика где морате брзо да преломите свој пост, онда га немојте знојити.

Предност броја повремених поста

Већ смо покрили различите предности које употреба протокола са повременим постењем може донети ако се користи у комбинацији с одговарајућом исхраном за ваш циљ. Међутим, без обзира на то где се ослањате на своје веровање у снагу повременог поста, постоји још једна корист која, по мом мишљењу, труди све друге разлоге за коришћење овог стила једења.

Ова корист је флексибилност исхране коју вам пружа повремено пост.

Дозволите ми да вам дам неколико примера:

  • Пријатељева рођенданска вечера увече? Нема проблема! Прескочите доручак и попијте ручак пун протеина да бисте оставили пуно калорија за уживање у вечери, а да при томе не прелазите своје дневне калорије.
  • Идете на одмор или на путовање? Велики! Прескочите доручак, направите пуно шетње и поједите два велика оброка, један поподне и један увече.
  • Јело уз дефицит калорија? Наравно! Престаните да једете доручак и уносите калорије које бисте касније током дана могли да једете заситније оброке и да вам помогну да избегнете осећај глади све време када покушавате да изгубите масноћу.
  • Било која друга врста друштвене прилике? Уживајте! Коришћењем повременог поста, увек можете уштедјети калорије за сваку врсту прилике за коју претпостављате да ћете појести више него иначе.

Можете користити овај начин исхране као средство да се никад не морате бринути због исхране. Више нећете опседнути калоријама и рискирати да поништите сав свој напоран рад. Уместо тога, можете јести са поуздањем знајући да нећете испустити ограничење калорија за тај дан.

Како то радите?

Укратко бисте имали циљ да уз сваки оброк унесете парче протеина (тј. Пилећа прса, пурећи одрезак итд.) Како бисте осигурали да постигнете циљ са протеинима, а да притом оставите пуно резервних калорија за велики оброк касније у току дана.

Једење 1 или 2 мала високо протеинска оброка и укључивање пуно поврћа помоћи ће вам да се заситите истовремено осигуравајући довољан унос протеина током дана.

О овоме говорим детаљније, укључујући и то како да распоредите своје калорије када користите повремене посте и како да овде укључите храну која вам се свиђа.

5 савета како извући максимум из поста

Неки људи могу постити током дужег периода са врло мало проблема, а други могу да буду мало тежи, посебно када први пут покрену. Међутим, постоји неколико стратегија које можете користити да постигнете максималан пост и олакшате своје путовање.

1. Останите хидрирани

Сви знамо да је важно остати хидриран, без обзира на то како се одлучите за подешавање исхране. Међутим, када пијете пуно воде, такође помажете да угасите глад, истовремено одржавајући вас лепо и хидрирано. Остала добра пића за сузбијање апетита током вашег поста су газирана вода, црна кафа, црни чај и 0 калорична пића.

2. Контролишите своју исхрану

Пост не значи да можете јести шта год желите, да, можете јести више када једете, али то је зато што је потребно да поједете своју уобичајену количину у краћем временском периоду, тј. У ручак и вечеру треба да унесете калорије за доручак. .

Као и код свих дијета, пост ће радити само ако и даље наставите да постигнете свој калоријски циљ и макрохрањиве омјере.

3. Наставите вежбати

Као што смо горе рекли, пост вам не даје бесплатан пролаз који вам и даље треба да радите редовно да бисте постигли пуне користи. Међутим, мораћете имати на уму да, ако радите у излагању, препоручује се да узмете неке БЦАА пре него што вежбате како бисте спречили распад мишића.

Алтернативно, свој дан можете организовати тако да поједете један од оброка након тренинга.

4. Посветити се процесу

Као и код свега, морате се обавезати на процес да бисте постигли резултате. Добро постити "хацк" за олакшавање ствари је бити заузет. Видите, ако сте седели и гледали Нетфлик или вам је било досадно, видећете да је бескрајно теже држати се свог поста.

Решење је да покушате бити заузети током свог поста, искористите ово време да завршите ствари и одвратите ум од хране.

5. Дајте времена

Повремено пост није брзо решење, неће решити све ваше проблеме нити ће вам донети резултате за којима жудите. Као и код било које друге исхране, морате се придржавати калоричних и макронутриентних циљева и тренирати на одговарајући начин за свој циљ.

Повремено постајање је чисто друго средство које можете користити да бисте постигли своје циљеве.

Сумирајући

Ето, имамо га, доњи на повремени пост заједно са 5 корисних савета како да извучете максимум из свог поста и погледате различите протоколе поста.

Позив на акцију

Научите тачно како да поставите исхрану и изградите мишиће или губите масноћу у 5 једноставних корака.

Кликните овде да бисте добили бесплатну копију мог водича за мајсторство дијета.

Оригинално објављено на ввв.лифтлеарнгров.цом.

Ако сте уживали у овој причи, кликните на дугме схаре и поделите да бисте је помогли другима! Слободно оставите коментар испод.

Мисија објављује приче, видео записе и подкастове који паметне људе чине паметнијима. Можете се претплатити да их донесете овде. Претплатом и дељењем биће вам додељено да освојите три (супер феноменалне) награде!