Изгубите килограме и додајте се након 40

Путовање у навику некадашњег дебелог корпоративног момка

Изјава о одрицању одговорности: Нисам лични тренер или лекар. Такође не примам придружене приходе од програма обуке који спомињем. Ја сам само нормалан момак средњих година који му је вратио здравље!

Сјећам се дана кад сам га напокон имао са својим опадајућим здрављем.

Било је то током празничних сезона крајем 2008. године. Био сам уморан сво време, пио сам кашике кафе да бих наставио читав дан, а вага је прешла 200 килограма. То би могло бити у реду да сам 6'4 "попут свог сина, али нисам. Могло би бити и у реду да сам био поверлифтер или бодибуилдер. Уверавам вас да сте и тада то били неистинити.

Обично пишем о послу и каријери - па зашто говорим о свом путу ка здрављу? Након 7 година спуштања, открио сам да ниво здравља и кондиције директно утиче на мој рад. Када се осећате као срање и имате низак ниво енергије, једноставно не радите најбоље. Ако ваше физичко тело није 100%, не можете дати каријеру 100%. (Поред свега тога, суочени сте и са повећаном дискриминацијом на послу када имате прекомерну тежину.)

Имао сам 42 године и провео сам деценије свог живота у сједећој каријери, крећући се од уредских послова до дипломиране школе у ​​Силиконској долини. Провела сам године свог живота свладана над тастатуром: дизајнирала софтвер, мењала табеле и припремала презентације. Безброј сати сам провео седећи у конференцијским салама на бескрајним састанцима, једући крофне, пиззу, сендвиче и кришке нечије рођенданске торте. Када радите у великој компанији, увек је нечији рођендан.

Вратити се у форму траје отприлике 9 минута тамо где сте били тинејџери. То вам није ни тешко у двадесетим годинама, ако се обавезујете на то. Удараш у тридесете и мало гласа у својој глави каже: „Ух ох… шта се овде догађа?“ Не можете више да се извучете из нездраве исхране и седећег начина живота. Килограми почињу красти брже.

А твојих 40-тих? Па ... није лепо. Савршена олуја фактора се судара. Проводите дуге сате на послу. Можда чак дуго путујете и тако седите и седите и седите. Постајете све заузетији својим обавезама према пријатељима и породици.

Извор

Могли бисте устати рано ујутро и вјежбати прије вашег путовања. Али, једва спавате какав је и само вам је потребно још пола сата сна. То је зачарани циклус. Дакле, ваше лоше здравље и кондиција чине вас тромим и уморним, а не осећате се као да имате енергије да радите - а то повлачи ваше здравље и кондицију све ниже и ниже.

Чак и када се обавезујете да ћете вратити здравље, губитак тежине и раст мишића су и физиолошки изазовнији након 40. године:

  • Ваша базна метаболичка стопа, која чини око 50–70% укупног утрошка енергије, смањује се линеарно с годинама (око 1-2% по деценији).
  • Ваш опоравак од вежбања траје дуже него када сте били млађи.
  • Потребно је да конзумирате још веће нивое протеина да бисте подржали синтезу протеина и раст мишића.

Али, ту сам да вам кажем да има наде. Открио сам начин да повратим своје здравље након 40 година, иако имам посао за столом. Још важније, промене у начину живота које сам се заглавио и од тада остајем здрав.

Три навике које су радиле на мени

Знам да ово могу изгледати очигледно и поједностављено, али ђаво је у детаљима. Кључно је бити апсолутно доследан и намеран. Овдје се ради о свакодневном процесу и сталној промјени животног стила.

Не можете то учинити само као „боотцамп од 8 недеља“ и заувек сте чаробно у форми. Ово није брза поправка аутомобила. То је доследно, континуирано, превентивно одржавање.

Глупа метафора? Можда. Али, ваше физичко тело је једино и једино 'возило' које морате да вас носите до краја живота.

Моје трајне промене у начину живота које ми омогућавају да одржавам здравље укључују:

  1. Вежба се доследно
  2. Интензитет прихвата
  3. Јело намерно

Вероватно можете приметити мршављење са мог лица испод. Немам фотографију на плажи од 2008. Срећно вам.

Моје путовање од тешке у 2008. години, до стварно мршаве 2011. године, до данас срећне и здраве (лево десно)

Десетљетно путовање ка здравом начину живота

Када сам први пут кренуо на то путовање, пратио сам своју тежину као мотивацијско средство за постављање циљева. Видјевши да стални напредак помогло ми је да се пробијем тих првих неколико мјесеци. Давање моје омиљене удобне хране није било забавно или лако.

Почетни губитак тежине био је прилично драстичан. То приписујем одрицању од безвриједне хране и висококалоричних пића хладне ћуретине. На послу сам сваки дан појео неколико кришки пице са содом, а многи састанци имали су крофне и грицкалице. Зауставио сам грицкалицу и пребацио се на једење огромне салате са додатком протеина са мало газиране воде.

Како сам се држао здравијег једења и вежбања, изгубио сам укупно преко 30 килограма до краја 2009. године. Изгубио сам додатних 10 килограма у наредне две године. Али, како сам се све више занимао за своју снагу, кондицију и опште физичке способности, бројеви на скали су значили све мање и мање.

Сада сам фокусиран на своје здравствене маркере (нпр. Крвни притисак, откуцаје срца у мировању, ниво холестерола), како се осећам и шта сам способан за то. Све су важне много више од тежине ваге, или чак како изгледате.

Мој губитак тежине и накнадни добитак мишића у последњих 9 година.

Доследна вежба

Знате како се неки људи баве ио-ио дијетом? Био сам јо-ио вежбач. Када сам био дете, био сам заиста мршав. Помисао да сам намерна како вежбам није ми пала на памет.

Одрастао сам на Средњем Западу током 70-их и 80-их. То није била баш мека здравог живљења и фитнес лудост још није била покренута. Ок, претпостављам да су аеробика и јаззерцис постали све популарнији, али сигурно не код тинејџера.

Већи део свог одраслог живота бавио сам се вежбањем. Повремено бих дизао утеге. Пролазио бих кроз периоде трчања, али бих се на крају повриједио и престао. Имао сам погрешан фитнес модел у глави да се вратим у форму и одмарам на том новом платоу здравља.

Коначно сам то добио кроз своју дебелу лобању коју сам морао свакодневно вежбати део свог живота. Почео сам полако, вечерњом шетњом након вечере око сат времена. После неколико месеци које су се претвориле у комбинацију трчања и ходања. Затим сам додао вежбе са телесном тежином, и на крају дошао у дизање тегова и трчање стазама.

Кључно за све ово било је дизање ствари полако и сигурно (да се избегне поврат повреде) и буде апсолутно доследан. За мене је то значило да вежбање будем прва активност дана.

Ако сам чекао и покушао да вежбам касније током дана, рад и живот уротили су се забраном плана. Увек је било неке „хитне помоћи“ сваке недеље. Али моја нова енергија која је била здравија омогућила је лакше устајање раније. Постао је врстан циклус.

Интензивна вежба: П90Кс, Цроссфит и још много тога

Био је досљедан мом распореду вјежби први кључни фактор, али сљедећи важан корак био је прихватање интензитета. Тренирао сам константно, али нисам се силно гурао. Све се то променило када сам се коначно одлучио да се обавежем на П90Кс програм.

Да, да, знам. Информације о касној ноћи. Па, био сам толико незадовољан својим повећањем телесне тежине да сам коначно одлучио купити ДВД сет и пробати га. Вероватно бих требао признати да сам имао програм П90Кс неколико година пре него што сам отворио печат. Али, држао сам се програма седам дана у недељи, пратећи тренинге готово годину дана пре него што сам прешао на ЦроссФит.

Морам својој супрузи да захвалим за скоро четири године које сам провео радећи ЦроссФит. Такође желим да позовем свог старог тренера, Цоуртнеи Маквелл, у МакФит Цампбелл (ФКА ЦроссФит Цампбелл). Много критика је упућено на ЦроссФит, а неке су оправдане. Али, захваљујући свом тренеру, упознао сам се са поверлифтингом и олимпијским дизањем и научио како да се сигурно дижем уз добру технику и форму. Некако је смијешно увести се у озбиљно дизање тегова у 40-има, али стварно уживам у томе. У овом тренутку дижем четири дана недељно последњих 7+ година.

Љуљајући се на фармеру. Поверлифтинг ми је помогао да коначно почнем да додајем мишићну тежину након што сам постао превише танак

Моја супруга ме успела да тренирам за такмичење Тоугх Муддер, баш као што је то урадила и са ЦроссФитом. Кад је то споменула, мислила сам да је луда. Сати трчања, пењања, пењања кроз блато, скакања са високе платформе у хладно планинско језеро, роњења у контејнер напуњеног ледом и струјања? Зашто бисте, дођавола, то желели?

Али, неколико чланова наше ЦроссФит кутије пријавило се као тим, па смо мислили да бисмо се барем могли мало забавити.

Почео сам истраживати препреке, проучавао курс и развијао стратегије за напад на њега. Читала сам чланке од људи који су учествовали у прошлим догађајима Тоугх Муддер. Почео сам још јаче да тренирам на врху наших редовних ЦроссФит сесија да бих побољшао своју издржљивост у извлачењу, снагу држања и издржљивост у трчању. Вероватно сам трчао додатних 15 миља сваке недеље, понекад са одрезаним прслуком. Да, постао сам тај тип.

Открио сам да ме комбинација Палео изазова и интензивног тренинга тјелесне масноће гуше као луди. У једном тренутку било је толико ниско да сам видео видљиви трбушни трбух. Ја то нисам ни имао кад сам био у својим 20-има, па сигурно нисам мислио да ће то бити могуће у мојим касним 40-има. Кратко сам размотрио укључивање фотографије без мајица, снимљене о мени током изазова, али помало сам стидљив и такође сам одлучио да то није баш прикладно за ову платформу.

Напустио сам ЦроссФит пре отприлике четири године, изградио властиту теретану у својој неогреваној гаражи / шупа (фанци, знам) и од тада сам тренирао сам. Радим комбинацију поверлифтинг-а, метаболичке кондиционирања у телесној тежини (метцонс) и трчања стазе.

Некада сам мислио да је стално тренирање решење свих мојих проблема. Желите смршати и добити кондицију? Јог сатима! Сада знамо да то није одговор. Током целог свог тренинга, да бих одржао интензитет, мешам се у интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ).

На пример, волим трчање стазама и покушавам да стигнем по 5–10 миља сваког викенда. Али, не само да трчим стабилним темпом сат или два. Помешам га с налетима интензитета и периодима опоравка. Конкретно, трчим према брдима, затим полако трчим низ следеће брдо или равне делове стазе да бих се опоравио. Понављам ово изнова и изнова током моје просечне стазе у трајању од 5 миља.

Намјерно једење

„Не можете извести лошу дијету“
- Др Марк Химан

Споменуо сам да сам одрастао на Средњем западу, али сада живим у Калифорнији. Да вам кажем, јести здраво у Калифорнији је пакао много лакше него на Средњем западу. Кад год се вратимо кући да посетимо породицу, изазов је јести онако како сам навикао да једем. Посебно је тешко када једете у ресторанима. Бар салате је моја најбоља шанса.

Дакле, мој темељ здраве исхране није био највећи. Моја мајка је заправо била испред свог времена и изврсна куварица. Хранила нас је поврћем, воћем и интегралним житарицама. Никада нисмо имали сода у кући.

Има 17 година и није могао да добије килограм.

Ово је отишло са шина када сам стигао на колеџ. Али, и поред мојих нездравих прехрамбених навика, и даље сам била прилично мршава, са високим метаболизмом. Могла бих јести било шта и не добити килограм. Мало бих подигао тегове и пио протеинске шејкове у фрустрирајућем покушају да навучем више мишића.

У мојим 40-има, већина мог почетног губитка килограма вероватно је настала из ове једне основне промене:

Престао сам јести прерађено срање.

Килограми почињу падати јер сам изрезала безалкохолна пића, пице, бомбоне, колаче, колаче и грицкалице. Престао сам јести тако често, увелике смањио посјете ресторанима брзе хране, изрезао прерађену храну и научио кухати!

Највећа прекретница за мене догодила се када је мој ЦроссФит бок имао 90-дневни изазов за Палео. Нећу улазити у све детаље шта значи јести Палео и превише сам уморна да бих се упустила у још један свети рат због хране. Али, у принципу сам јео:

  • Мршави протеини као што су месо храњено травом, слободно перад и риба уловљена дивљином
  • Сезонско воће и поврће
  • Здраве масти попут орашастих плодова, семенки, авокада, маслиновог уља и кокосовог уља
  • БЕЗ зрна, шећера или млечних производа

То раније нисам био оно што сам мислио као "дијета". Заправо сам јео пуно хране! Само што сам јео заиста здраву храну, уместо да трошим време (и стомачни простор) са безвриједним угљикохидратима, шећерима и лошим мастима. Традиционална дијета у којој ограничавате унос изгледа још смешније када откријете тако нешто.

Да ли је дугорочно одржива или здрава? Опет ћу то препустити професионалцима. Ја сам само тип који је први пут у животу смршавио и осјећао се сјајно. Озбиљно. Цео мој живот, још од моје тинејџерске године, био је неред болова у стомаку и пробавне сметње након јела. Који 16-годишњак носи таблете антацида? Урадио сам.

Али, једном кад сам се одрекао житарица и млечних производа, моје невоље су нестале први пут у мом животу. Остао сам подаље од њих и готово све прерађене хране. Уживам у стварима као што су црно вино, тамна чоколада и повремене сусхи колутове са пиринчем и помфритом. Мој "фоодстиле" је данас примаљскији од Палео-а (минус млечни). Нисам тако мршав као тада, али задовољан сам како се осећам.

То је промена начина живота

Трајно здравље и кондиција долазе само када промените стални начин живота. Не само да се "враћате у форму". Није планина уз коју се пењете, достижете врх, а затим до краја живота уживате у слави свог обновљеног здравља.

Када опоравите здравље и кондицију, морате се заљубити у процес који вас је вратио. Не ради се о „циљаној тежини“ или промени вашег изгледа. Не ради се ни о вашој побољшаној изведби, колико дуго или брзо можете трчати или колико тежине можете подићи. То је начин на који живите сваки дан и како је сада сваки дан бољи због тог доследног начина живота.

За мене је то значило да бих могао бити родитељ који може трчати, играти се са његовом децом и чак се пењати по зидовима (уместо да седим као кврга на клупи, пије соду и гледа их како се забављају) . Заправо је изузетно угодно радити физичке активности од којих сте се вероватно одавно одрекли. Оптужени су да сам се бавио детињастим понашањем, као на пример ниже. Није ме брига. Сретна сам што сам жива и што могу ово радити што дуже.

Да ли ће вам то успети?

Ово је прича о мом личном путовању и о томе како сам се повратила. Оно што је мени функционисало можда није најбоље за тебе. Немам појма каква је тренутна здравствена ситуација или имате неке здравствене болести.

Ако сте озбиљно заинтересовани за побољшање општег нивоа здравља и кондиције, топло препоручујем да прво поразговарате са лекаром. Водите рачуна да добро кренете са вежбањем и променама живота које имате на уму.

Почните полако да бисте избегли повреде и прославите мале победе. Не правите грешку коју сам некада чинио прејако, пребрзо. Како се ваша кондиција побољшава, повећава се тежина, јачају мишићи и биће лакше. Ходајте, трчите, трчите - и на крају, спринт.

Када будете спремни да ствари пребаците на нови ниво, пронађите тренера који ће вас подучити да бисте га добро започели. Научите како правилно вежбати да бисте избегли повреде. Пронађите вежбе, вежбе и спортове које волите. Радите их сваке недеље. Ово није краткорочни добитак и побољшања. Ово је до краја живота.

На крају, верујем да се све своди на:

  1. Доследно намерно о томе како једете како бисте на одговарајући начин нахранили тело здравом храном коју треба да ради. Не морате бити савршени сваки дан. Али, свеукупни тренд је важан. Без обзира колико напорно тренирали, не можете издржати лошу дијету. Ово се посебно односи на старење.
  2. Досљедан тренинзима и вјежбама у којима уживате, више дана у недељи. Можда бисте могли да побегнете од тога да будете ратник фитнеса за викенд, али открио сам да моје тело успева с доследним вежбањем најмање 4 дана у недељи. Не заборавите да намерно закажете и дане одмора и опоравка сваке недеље. Ваше тело не може да оздрави и расте без одмора и сна.
  3. Укључивање неке разноликости и високог интензитета у ваше вежбе. Ваше тело нема разлога да се прилагођава и расте ако све што му дајете је вежбање у устаљеном стању, које вас никада не гура преко ваших тренутних граница. Помијешајте га како би шокирали ваш систем и дали тијелу сигнал да му се треба прилагодити.

Желим вам пуно среће у сопственом путовању натраг у здравље и кондицију. То је један од највећих поклона који можете себи дати. То је уједно и једно од најбољих улагања које можете уложити у каријери. Даћете све од себе - и постижете најамбициозније циљеве - када ваше тело буде у најбољем такође.