Механичко оптерећење и * не * регрутовање моторних јединица је кључ за раст мишића

Вероватно сте наишли на људе који тврде да је постизање потпуног „регрутовања моторним јединицама“ кључ за раст мишића.

Ипак, истраживачи су више пута приметили да је * механичко оптерећење * главни механизам настанка хипертрофије, при чему метаболички стрес вероватно такође игра неку улогу.

Па како се "механичко оптерећење" разликује од "регрутовања моторних јединица?"

Па, разликује се на два веома важна начина, оба која показују да је механичко оптерећење кључ за раст мишића, а не степен регрутовања моторних јединица.

Прво, може доћи до механичког оптерећења било да је мишић активан (са регрутованим моторним јединицама) или не (без регрутовања моторних јединица). И студије су показале више година да и * активно * оптерећење (мишићним контракцијама) и * пасивно * оптерећење (статичким истезањем опуштеног мишића) могу повећати величину мишића, како код животиња, тако и код људи.

Друго, количина механичког оптерећења која се намеће мишићном влакну у * активној * мишићној контракцији разликује се у зависности од брзине контракције. Ова разлика у механичком оптерећењу објашњава зашто током веома брзог контракције можемо постићи потпуно или скоро потпуно регрутацију моторних јединица, а опет постићи мали или никакав раст мишића након тренинга снаге који се састоји од вежби велике брзине.

Дозволи да објасним.

Шта је регрутовање моторних јединица?

Регрутовање моторних јединица је (велики део) начин на који централни нервни систем (ЦНС) контролише производњу силе у мишићима. Постоји много моторних јединица за сваки мишић, а свака моторна јединица делује као систем за контролу групе мишићних влакана.

Оно што је посебно важно, моторне јединице се разликују у величини. Неке моторне јединице контролишу мале, слабе групе мишићних влакана које производе само малу количину силе када се активирају. Други контролирају велике, јаке групе мишићних влакана које производе велику количину силе када се активирају.

Моторне јединице које контролирају мале, слабе групе мишићних влакана називају се моторне јединице са ниским прагом. Они који контролирају велике, јаке групе мишићних влакана називају се моторним јединицама високог прага.

А према принципу величине, моторне јединице са ниским прагом * увек се регрутирају пре моторних јединица са високим прагом. Ако сте били на пољу науке о спорту више од неколико година, можда се сетите да су у једном тренутку истраживачи помислили да се принцип величине можда не може применити у одређеним, одређеним околностима, али сада то знамо боље.

Ово „регрутовање“ моторних јединица дешава се као одговор на потребе утврђене од стране ЦНС-а. Ако ЦНС открије да је потребна већа сила, регрутује се више моторних јединица.

А то значи да се моторне јединице високог прага (и њихова повезана мишићна влакна) регрутују тек када ЦНС утврди да су им потребне.

Па, када се регрутују моторне јединице високог прага?

Када ЦНС утврђује да је потребно регрутовање моторних јединица високог прага?

Постоје три околности када ЦНС открива да производња силе обезбеђена регрутовањем моторних јединица са ниским прагом није довољна да испуни захтеве и зато регрутује неке моторне јединице високог прага. Су:

  • Прво, када подигнемо велику тежину (било шта између 80–90% максималне силе), ЦНС обично регрутује све расположиве моторне јединице. Дакле, сваки представник који изводите са великом тежином обично ће регрутовати све моторне јединице у главном покретачком мишићу.
  • Друго, када лагано подигнемо тежину до мишићног затајења, ЦНС обично регрутује све расположиве моторне јединице до самог краја сета. Дакле, већина понављања која изводите са лаганом тежином обично ће регрутовати све моторне јединице са ниским прагом у примарном покретачком мишићу, док ће последњих неколико понављања такође регрутовати све моторне јединице високог прага.
  • Треће, када малу тежину (између 30-40% максималне силе) подигнемо великом брзином шипке, ЦНС регрутује већину наших моторних јединица. Бацање кугле са лековима, прављење скочних чучњева или плиометријских притиска на лице врло вероватно постижу (скоро) максимално регрутовање моторних јединица.

У сваком случају, ЦНС открива да мора бити регрутовано више моторних јединица да би се задовољиле потребе мишићног деловања.

Очигледно је да приликом подизања тешког терета потребна је максимална сила свих мишићних влакана * која раде заједно *. Приликом подизања лаког оптерећења до неуспјеха, максимална сила мишићних влакана која су под контролом моторних јединица високог прага потребна је за * преузимање * из других, заморних мишићних влакана која су престала производити довољну силу. А када подижете мало оптерећење великом брзином шипке, чињеница је да свако појединачно мишићно влакно ствара * мали део * своје максималне силе када се креће брзо, у поређењу с лаганим кретањем.

Знамо да се слична количина раста мишића може постићи (1) дизањем тешких утега и (2) дизањем лаганих утега до мишићног попуштања. Ипак, брзо подизање лаганих утега, као што је коришћење плиометрике или балистичких тренинга снаге (који обоје постижу регрутовање многих моторних јединица са високим прагом) не изазива велики раст мишића.

Како се дизање тегова брзо разликује од друге две методе? Па, као што сам горе напоменуо, испада да је одговор на количину механичког оптерећења на сваком поједином мишићном влакну.

Зашто се тренинг вежби велике брзине разликује?

Када брзо дижете тегове, знатно је мање механичког оптерећења на сваком појединачном мишићном влакну и поред регрутовања свих моторних јединица, због односа снаге и брзине.

Однос сила-брзина каже да, како сила расте, брзина се мора смањивати. Слично томе, наводи да се с повећањем брзине, сила мора смањивати.

Тренутно мислимо да се сила смањује током контракције велике брзине, јер се мање преклапање између нити (миофиламента) унутар мишићних влакана, које су структуре које се крећу једна против друге, стварају силу стварањем крижних мостова.

Како се мишићна влакна брже стежу (као што то морају учинити код брзих контракција), крижни мостови између миофиламената морају се брже одвојити, а то смањује количину преклапања између миофиламената који постоје у било којем тренутку, и то у окрет смањује силу коју производи свако појединачно мишићно влакно.

Ова сила је * механичко оптерећење * које доживљава влакно.

Када (1) дизање тешких утега и (2) подизање лаганих утега до мишићног попуштања, не долази до овог смањења силе које производи свако појединачно влакно. У случају дизања великих утега, сва мишићна влакна истовремено производе висок ниво силе. У случају дизања лаких тегова до мишићног затајења, свако појединачно влакно добија заокрет стварајући висок ниво силе, када надокнађује друга, заморна влакна.

Али у оба случаја, брзина контракције је мала, па сила коју свако појединачно влакно може да буде велика. Дакле, * механичко оптерећење * које доживљава свако појединачно мишићно влакно је велико, а довољно велика изложеност овом стимулансу је оно што покреће сигналне каскаде које доводе до мишићне хипертрофије.

Шта је предузеће?

Раст мишића није одређен степеном регрутовања моторних јединица, већ механичким оптерећењем које доживљава свако мишићно влакно.

Да би се постигао потребни ниво механичког оптерећења, брзина контракције мора бити и максимална и мала, јер само ова комбинација доводи до довољног истовременог укрштања у мишићним влакнима које контролишу моторне јединице са високим прагом.

Ово стање се може постићи или (1) дизањем тешких утега или (2) дизањем лаких тегова до мишићног затајења.

Регрутовање моторних јединица са високим прагом не функционише ако брзина није мала (као при брзом подизању лаганих утега и да не дође до квара), јер је механичко оптерећење сваког појединог влакна недовољно, јер се попречни мостови одлепе пребрзо након формирања.