Научно засновани тренинг с утезима

Тренинг снаге је најважнија и најефикаснија вежба коју можете да урадите. Готово сви, од тинејџера до старијих, могу и треба да се редовно баве тиме. Важно је за добијање и одржавање мишићне масе, што је један од најцењенијих фактора здравља. Одржава осетљивост на инсулин, спречава болести срца и рак и спречава старије људе да губе мишићну масу (саркопенију) и да се спусте у крхкост и зависност.

Али заиста исплаћује дивиденде да бисте знали нешто о теми тренинга са утезима и како то учинити. Нажалост, почетник (па чак и ветеран) тренер са утезима може добити пуно лоших савета, тако да погледајте шта су научне студије пронашле о најефикаснијим методама тренинга са утезима могу да поставе тренера снаге на прави пут.

Заблуде и погрешне идеје обилују тренингом са утезима, вероватно зато што је толико ентузијастичних аматера укључено у њега. У овом ћу чланку покушати да рашчистим неке заблуде погледом на научно засновани тренинг с утезима.

Овде ћу се фокусирати на оно што наука има да каже о додатним аспектима дизања утега (тренинг отпора). Долазе из „Препоруке за обуку отпора засноване на доказима“, Фисхер ет ал.1 (Цели чланак).

Интензитет напора

Када дижете тегове, мишићна влакна се „регрутују“, што значи да како се понављања настављају и отежавају, тело захтева да се више мишићних влакана уђе у игру и обавља посао. На крају понављања, тачке неуспеха, регрутирају се сва могућа мишићна влакна, а ово је најважнији корак у мишићном расту (хипертрофија).

Препорука: Тренирајте до тренутног затајења мишића како бисте регрутовали сва могућа мишићна влакна. Не тренирајте на задати број понављања. (За више детаља погледајте мој чланак о тренингу високог интензитета.)

Опсег оптерећења и понављања

Ако се низ понављања изводи до неуспеха, мало је разлике ако тежину (оптерећење) користите. То долази са упозорењем да за то постоје ограничења. На пример, ако одаберете тежину са којом можете да урадите 30 понављања или 1 понављање, вероватно неће оптимално регрутовати мишићна влакна. Али у супротном, студије су откриле малу разлику у мишићној хипертрофији у подизању великих тежина (90% највећег могућег, или 90% РМ) или лакших тежина (30% РМ), све док се подизање ради до неуспеха. Међутим, чини се да веће тежине (80% РМ) повећавају минералну густину костију више него лакше.

Препорука: Изаберите тежину од 80% РМ и радите понављања до неуспеха, што је оптимално за снагу, издржљивост мишића и густину костију.

Трајање понављања

Трајање понављања се односи на каденце, односно на количину времена које је потребно да се изведе 1 понављање, тј. Успорено вс брзо. Понављања треба изводити довољно спорим темпом да се мишићна напетост увек одржава. Брза понављања или употреба замаха - трзање тегова около - не одржавају мишићну напетост.

Препорука: Подигните се довољно споро да одржите мишићну напетост. У екстремним случајевима то може бити 10 секунди према горе, 10 доле, мада то изгледа да није потребно. Користим каденце 4–5 секунди горе, исто доле.

Интервали одмора

Ово је време проведено између скупова, а превласт у научним доказима показује да има мало утицаја на повећање снаге.

За чисти раст мишића, не брините о интервалима одмора. Узмите онолико времена или оно мало времена колико желите.

Међутим, интервали одмора могу значајно утицати на кардиоваскуларно кондиционирање. Ако желите да нагласите кардиоваскуларни аспект тренинга, кратки интервали одмора су бољи.

Препорука: Изаберите сопствени интервал одмора за раст мишића. Користите кратке интервале одмора за кардиоваскуларно кондиционирање.

Јачина и фреквенција

Они се односе на број сетова и учесталост тренинга, а ова област показује вероватно највеће разлике између онога у што већина људи, укључујући ветеране, и онога што наука каже.

Мало је доказа да извођење више од 1 сета сваке вежбе повећава раст мишића ако се тај 1 сет уради до неуспеха.

Мало је доказа који подржавају било коју препоруку у вези са учесталошћу. Неке студије су изјавиле да нема разлике у учесталости тренинга једном у односу два пута недељно, док друге студије показују да нема разлике између два или три пута недељно. Моје властито искуство говори да можете тренирати све док се осјећате потпуно одмарани и опорављени.

Препорука: Чини се да је тренинг у једном сету ефикасан као и више сетова за раст мишића. Мало је научних доказа за препоруку у вези са учесталошћу обуке.

Тренинг издржљивости и дизање

Неки се брину да би извођење тренинга издржљивости могло да им омета добитак у подизању. Нема доказа о томе, зато тренирајте издржљивост такође ако то желите радити. Међутим, додатна обука може да омета време опоравка.

Препорука: Тренинг издржљивости не спречава раст мишића.

Опсег покрета

Већина тренера препоручује да користите пуни опсег покрета за свако понављање како бисте постигли што већи раст. Али за то нема доказа. Изгледа да ограничени опсег кретања повећава снагу и величину колико и пуни домет.

Препорука: Користите било који распон покрета који желите.

Машине у односу на слободне утеге

Још једно спорно подручје. Доказ који директно упоређује ово двоје је мали, али машине повећавају величину и снагу. Мишић не зна да ли користите машину или вагу.

Машине могу да олакшају дизање до квара. На пример, покушај да дође до неуспеха на сету чучњева захтева проблеме, односно повреду. Није проблем то учинити на машини за прешање ногу или сјецкање машина за чучањ.

Отприлике једина вежба теглице за коју сам свестан да нема машинске еквиваленте јесте мртва дизање.

Препорука: Користите или машине или слободне утеге по вашој жељи.

Обука и де-тренинг

Само 3 недеље тренинга су довољне за стварање мишићног раста код необучених људи.

Од већег интересовања, колико времена треба да се изгуби снага мишића, кад се не ради тренинг?

Опет, чини се да 3 недеље без тренинга имају мало или нимало утицаја на снагу мишића. Већина преданих дизача никада не одузима толико слободног времена, али то показује да омогућавање адекватног одмора између тренинга, чак и велике дужине, неће наштетити добицима.

Препорука: Ако осећате потребу да одвојите мало времена или једноставно не можете неко време да идете у теретану, не брините о томе.

Закључак

Многе од ових препорука у већој или мањој мери се подударају са уобичајеним методама тренинга, оним које чујете од тренера или теретане.

Сасвим је могуће да научним студијама недостају неки важни аспекти тренинга који потичу из година искуства у бодибилдингу. Студије отпорности на обуку обично трају само око 12 недеља, а већина је рађена на необразованим људима.

Али, кад наука посматра технике, синтезу протеина у мишићима, учесталост тренинга и слично, то су закључци и они чине нашу базу знања с обзиром на тренинг са утезима.

Ако бих морао да одаберем једну од горе наведених препорука, то би био интензитет напора, који је, чини се, најважнији аспект у постизању раста снаге и величине.

  1. Фисхер, Јамес, ет ал. „Препоруке за обуку отпора засноване на доказима.“ Мед Спорт 15.3 (2011): 147–162.