Шећер није лош за вас: научите како га умјесто тога користити

Изјава о одрицању одговорности: овај пост је направљен за нормалне здраве људе.

„Шећер је за вас лош.“ Каже пучиста са исцрпљеним стомаком.

Одлучио сам да напишем овај чланак јер постоји медијски рат против шећера, неки га чак упоређују са кокаином, што сматрам смешним.

Као и већина ствари, шећер има своје добре и лоше дијелове. Све зависи од контекста.

А стварност је да шећер можете видети као оруђе. Ако га правилно употребљавате, добићете звјездане резултате, али ако их погрешно користите, добит ћете ружне резултате (не бисте користили ножну пилу да бисте избушили цјелину на зиду).

Почнимо с лошим дијеловима шећера.

Превисоко је конзумирање врло лако

Ко не воли парче чоколадне торте или кашичицу Нутелле на врху сладоледа од ванилије.

Ја радим. Претпостављам да сте нормални и ви то радите.

И, суочимо се, тешко је добити довољно ове укусне хране.

Једном када започнете, заустављање постаје мисија немогућа.

А то је један од најгорих дијелова који се тиче шећера, стварно га је лако прејести јер је укусан.

Једна кашика шећера садржи 14 грама угљених хидрата; с друге стране, 14 грама угљених хидрата одговара 175 грама јагода.

Схваташ шта сам мислио?

Напунићете се брже са 175 грама јагода, него са 14 грама кашике шећера, и обе ће упаковати исту количину калорија.

И суочимо се с тим да када отворите пакет Орео, нећете појести само један ... Ко то ради?

Један од разлога зашто се шећер демонизовао је тај што видимо да га једу многи људи који имају прекомерну тежину.

Али проблем код људи који имају вишак килограма није сам шећер, то што су они на хиперкалоричној дијети (стално једу више хране од оне коју сагоревају свакодневно).

А шећер је врло лак начин да уђете у хиперкалорично стање.

Такође, обично је укусна, шећерна храна веома густа калорија, што значи да уноси пуно калорија по грам. То се дешава зато што су обично комбинација масти и шећера (сећате се оног укусног Орео млечног колача?).

Масти имају више него удвостручене калорије по граму од угљених хидрата, а када их упарите са шећером, тада имате калоријску бомбу.

1 грам масти = 9 калорија.

1 грам угљених хидрата = 4 калорије.

Ето, то је најгори део шећера, људи га прекомерно конзумирају, добијају на тежини и криве за шећер.

Али то није сам шећер, то су додатне калорије које једу.

Добар део о шећеру.

Ако сте спортиста, у ствари можете да повећате свој учинак, повећате мишићност и смањите складиште масти са шећером.

Пре него што ме убијеш и заувек избациш из живота јер кажем да је шећер добар за тебе, прочитај даље ...

Када радите вежбе високог интензитета, мислите на трке ЦроссФит, Поверлифтинг, Бодибуилдинг или Ендуранце који су ваш главни извор горива гликоген.

Гликоген је угљени хидрат који се чува у мишићима и јетри. Када вежбате на високом интензитету, ваше складиште гликогена се троши или смањује, и, ако вам је главни циљ изградња више мишића или повећање перформанси, тада бисте требали имати приоритет да напуните гликоген изгубљен у свакој вежби.

Допуњавање гликогена омогућиће вам да вршите активности високог интензитета током дана, недеља, месеци и година. Ако након напорног тренинга не напуните своје залихе гликогена, вероватно ће патити ваше наредне сесије.

И истина је да, чак и ако нисте спортиста високог нивоа (под претпоставком да желите да ојачате и побољшате телесну компотизацију), требало би да вас брине надопуњавање нивоа гликогена, чак и кратко трајање од 30 минута може да потроши 30–40% складиштења гликогена.

Ако вам је опоравак између сесија бољи, временом ћете моћи да тренирате јачи и јачи. Кад тренирате јаче, стварате више / бољу прилагодбу, што доводи до побољшаних перформанси.

У књизи, ренесансна дијета, помиње се да "Поред улоге гликогена као даваоца енергије за вежбе високог интензитета, њено складиштење у мишићима игра улогу и у регулацији синтезе (раста) мишићних протеина."

Тако гликоген чини да растете мишићи.

Па, можда се питате, какве везе има гликоген са шећером?

С обзиром да је шећер угљени хидрат високог гликемијског индекса, он се брзо пробавља и апсорбује у крвоток, што значи да до ваших мишића долази брже од било које друге угљикохидрата, што га чини одличним кандидатом за брзо надокнађивање празних нивоа гликогена и покретање опоравка. процес одмах након вежбања.

Тешки тренинзи су катаболична активност, буквално стварате микро сузе у мишићима како би постали већи и јачи. Стога желите да започнете процес опоравка што је брже могуће, а то се постиже конзумирањем потреса састављеног од угљених хидрата високог гликемијског индекса, идеално упареног са протеинима и креатином који брзо пробављају.

Други начин коришћења шећера је да се подстичу заиста дугачки тренинзи (ултра тркачи обратите пажњу), ако вежбате дуже од 120 минута, а вежба се састоји од вежбања високог интензитета, вероватно је добра идеја да конзумирате високу гликемију индекс угљених хидрата (попут шећера), заједно са протеинима који се брзо варе током сеансе. Ово ће вам дати енергију за наставак и убрзаће ваш процес опоравка.

У основи, овај схаке који сам споменуо могао би бити комбинација гатораде (угљених хидрата), протеина сурутке (протеина) и креатин монохидрата.

Дакле, буквално, високи ГИ угљени хидрати, попут шећера, чине вам да растете више мишића, поготово ако их упарате са брзим варењем извора протеина и конзумирате током и непосредно након тренинга.

Хајде да разговарамо о инсулину

Инсулин је хормон који лучи гуштерача, покренут због повећаног шећера у крви. Значи да што више једете угљеникохидрата, више ћете производити инзулина.

Када се инзулин пусти у крвоток, он путује у различита ткива, а једно од њих су мишићи и он им испоручује глукозу, аминокиселине и креатин.

Можете то замислити као аутобус који носи храњиве материје због којих ће вам мишићи расти.

Видите колико је тај потрес након тренинга важан?

Инсулин је такође анаболички за масно ткиво, што значи да вас такође може дебљати. Међутим, овај ефекат се умањује временом потрошње високих ГИ угљених хидрата током вежби.

Закључак

Као што видите, шећер није зло, то је само храна која има утицаја на хемију вашег тела.

То је само још једно средство у вашем арсеналу, као што сам рекао на почетку да нећете користити ножну пилу да бисте избушили рупу на зиду.

Уместо да га демонизујете, научите како да га искористите у своју корист.

Ако желите више перформанси, конзумирајте високе ГИ угљене хидрате током и након тренинга.
Ако желите више мишића и мање масти, конзумирајте угљени хидрата са високим ГИ током и након тренинга.
Ако желите да имате више енергије и осећате се мање грлобоље после вежбања, конзумирајте високе ГИ угљене хидрате током и после тренинга.

Када посматрате велику шему ствари, суплементи играју врло малу улогу у вашем успеху у исхрани.

Погледајте хранљиву пирамиду:

Позив на акцију

Ако желите да научите више о принципу који је најважнији када су у питању ваши циљеви у исхрани, тада бисте требали да проверите мој „Прехрамбени приоритет“.

Кликните овде да бисте добили водич „Прехрамбени приоритети“.