Најбоља врста вежбања за ваш мозак

Подразумева се да вежбање побољшава рад мозга кроз бројне факторе, укључујући подстицање ангиогенезе (стварање нових крвних судова), неурогенезу (стварање нових неурона), синаптогену (стварање нових синапси) и производњу фактора раста мозга који се називају неутрофини. Један од значајних неутрофина који је добро проучен назива се неутрофични фактор мозга (БДНФ).

БДНФ је протеин који је Харвард психијатар Јохн Ј Ратеи, др. Харвард Психијатар, означио као „Мирацле-Гро Фор Тхе Браин“. Познато је да БДНФ не само да подстиче раст и диференцијацију нових неурона, већ је показао и да подржава и чува опстанак постојећих неурона и неуронских путева. Према др. Бранту Цортригхту, стручњаку за неурогенезу, 60–70% нових неурона који се формирају неурогенези уклањају се пре него што се интегришу у нашу неуролошку мрежу. БДНФ има главну улогу у очувању ових новонасталих неурона.

Једно истраживање је такође показало да БДНФ чак може помоћи да се бела масноћа претвори у метаболички побољшање смеђе масти [1]. Само још један разлог да живите Неуро Лифестиле: истовремено можете сагорјети и масти.

Много студија и истраживања посвећено је откривању метода које помажу у промоцији неурогенезе и производње БДНФ-а не само да стимулише раст нових неурона или ћелија мозга, већ и да их сачува. На челу расправе су биле вежбе, а посебно, која врста вежбања је најбоља у промоцији здравља мозга.

Било која врста вежбања је корисна сама по себи, али одређене врсте вежбања могу помоћи мозгу да постане отпорнији, прилагодљивији и снажнији захваљујући горе поменутим предностима. Ово такође може довести до

  • Повећана меморија
  • Повећана спознаја
  • Повећане способности учења
  • Мање депресије
  • Мање анксиозности
  • Боља отпорност на стрес у свим облицима.

ВЈЕЖБА И ВАША ЗАДРУГА

Изврсно истраживање Харварда урађено на пацовима показало је да аеробна вежба има најдубљи ефекат неурогенезе и производње БДНФ-а у поређењу са тренинзима високог интензитета и тренингом отпора. Аеробна вежба би укључивала вежбе нижег до умереног интензитета попут трчања, веслања, ходања и бициклизма. Студија је известила да што су више прелазили километри, то је већи ниво БДНФ. Чинило се да тренинг високог интензитета (ХИИТ) није имао исти ефекат у овој студији, а водећи аутори нагађају да ХИИТ можда "превише физиолошки исушује тело". [2]

С друге стране, више студија показало је снажне ефекте ХИИТ-а који промовишу БДНФ. [3, 4] Кључ је, према др Ратеју, да се уради што је више могуће у најбржем року. Једна студија је такође показала 20% -тно побољшање способности учења! [5] Ко то не жели? Поред повећаног БДНФ-а, такође је дошло до повећања катехоламина, допамина, епинефрина и норепинефрина.

У оба случаја тренинг отпорности није показао значајно повишење БДНФ-а. Бицеп коврче чине да вам руке изгледају добро, али подаци показују да нажалост не раде много за ваш мозак. Сад то значи да не би требало да радите никакав тренинг отпора? Не! Тренинг отпора има много користи за ваше целокупно здравље и треба га укључити било у ваш ХИИТ тренинг или као самосталан тренинг.

ПА ШТА ТРЕБА ДА РАДИ?

Из истраживања би изгледало да је добро заокружена рутина вежбања која је претежно комбинација ХИИТ-а и аеробног тренинга најприкладнија за животни стил који побољшава живот. Ако сте тркач, покушајте да додате неколико ХИИТ-а (Спринтинг, Цроссфит, Табата, Оранге Тхеори) неколико дана у недељи и погледајте шта ћете приметити. Ако сте неко ко само ХИИТ користи, можда ћете схватити да укључивање неке аеробне вежбе може вам помоћи да ојачате опоравак и повећате радни капацитет.

Лично сам приметио да је укључивање неколико дана недељно трчања у умереној даљини (2–4 миље, 2–4 пута недељно) помогло мом опоравку, али такође има и невероватне ефекте на повећање мозга. Многи тркачи спомињу појачану креативност и идеје током дуге вожње, што је вероватно последица повећане неурогенезе и БДНФ појачања! Такође сам приметио константно боље резултате променљивости брзине откуцаја срца (ХРВ) од када сам уместо мојих ХИИТ вежби додао неколико аеробних вежби.

Ова врста истраживања потврђује зашто и колико је вежбање толико драгоцено за наше ментално здравље. Депресија, анксиозност, губитак памћења и фокусни изазови ескалирају алармантном брзином. Низак ниво БДНФ-а повезан је са депресијом [6]. Иако постоји много фактора који су укључени у сваки од ових изазова, студије су показале колико ефикасна вежба побољшава наше ментално благостање. Једно истраживање показало је да је само 30 минута ходања по тркачкој стази дневно довољно да се произведе статистички значајно смањење симптома депресије.

МОЛИМО: То не значи да су ово једине области кондиције на којима треба радити. Тренинг отпора, мобилност, равнотежа и други аспекти фитнеса су такође важни, зато их обавезно укључите у цјеловиту рутину покрета.

ДОДАТНЕ МЕТОДЕ ЗА ПОВЕЋАВАЊЕ БДНФ-а

1. Сунце - витамин Д

Показало се да витамин Д повећава ниво БДНФ. Узимајући у обзир да је депресија у порасту и већини света недостаје витамина Д, не би могло наштетити да у току дана добијете мало сунца, а можда и добијете препланули тен док сте на њему. Ако живите у подручју у којем нема много сунчевог сјаја, добро је набавити квалитетан додатак витамину Д или инвестирати у квалитетну сунчеву лампу.

2. Допуна

Главни додаци за повећање БДНФ-а укључују Магнезијум-Л-Тхреонате, Асхвагандха, Ресвератрол, Цоцао Флаваноиде из чоколаде (није Херсхеи-ова чоколада), Млечани шећер, Зелени чај, Крилл Оил и Магнолол. ДХА, који се налази у рибљем уљу и крил уља, добро је проучен и показало се да има значајно побољшање на нивоу БДНФ. [7] Има још неколико опција, али ово су само неке од наших омиљених. Препоручујемо да их испробате и видите који вам најбоље одговара.

3. Избегавајте запаљиву храну

Подразумијева се да ће упала произведена из неуро токсичне хране смањити неурогенезу и производњу БДНФ. Показало се да су шећер, висока количина угљених хидрата, нездраве масти попут трансмасних масти, пржене хране, рафинираних житарица, конвенционалног меса, алкохола и дневника, повећавали хроничну упалу у телу, што заузврат смањује ниво неурогенезе и БДНФ. Једите да бисте опскрбили мозак, не трошите га!

4. Обогатите своју околину

Др Др Брант Цортригхт, аутор студије "Неурогенесис дијета и животни стил", обогаћено и стимулишући животни стил и социјално окружење доводе до повећане неутрофичне активности и БДНФ-а, док смањују стрес и анксиозност. Мозак успева у правој равнотежи нове стимулације (читања, писања, нових активности, друштвене интеракције, путовања итд.) И познате стимулације. Показано је да обогаћени друштвени животи повећавају ниво БДНФ.

5. Повремено пост

Показано је да калоријска рестрикција током поста, било да је дуготрајно или повремено (12-14 сати) повећава ниво БДНФ и подстиче неурогенезу. Такође је вредно споменути да преједање може смањити неутрофичну активност. Постоје многе друге дубоке користи са повременим постом, а не само оним што је добро за здравље мозга и потенцијал. [8]

Спремни сте да ослободите свој супер-мозак?

Крените на курс Супер-Браин како бисте научили како да користите исхрану, кондицију и начин размишљања да бисте побољшали мозак, размишљали брже и брже учили.

Надоградите свој мозак овде!