Дефинитивни водич за губитак масноће

Уреди: Због великог одговора на овај чланак, написао сам праћење. Прочитајте их овде.

Сви причају о губитку масноће, али да ли икад заиста неко треба времена да вам каже како у ствари то функционише? Вероватно не, вероватније вам говоре зашто је њихов пут најбољи без пружања било чега осим речи да их поткрепе.

Можда нисте сигурни шта да радите или где да се обратите јер се сви заклињу другачијом методом; од Кетогена до Палеа, ниског удјела угљикохидрата до Аткинса, ако одговара вашем Марцосу до повременог поста све док не зајебате ... гдје се уклапате?

Да ли се требате уклопити? Да ли треба да рачунате калорије, једете чисте и користите преварне оброке?

Да ли су макронутриентни омјери уопће битни…

Ако мислите да знате одговоре, гарантујем вам да ће вам то путовање кроз губитак масти барем бити занимљиво и чак можете научити нешто ново.

Дакле, ако вам је досадило да живите тај начин салате у име губитка масти или ако само помисао на покушај губитка масноће, а да притом не жртвујете свој животни стил, а ваш мишић осећа да одустајете пре него што почнете, онда је ово за вас .

Ово је ваш центар за све одговоре на губитак масти.

Шта је масноћа, зашто вам је потребна и коју улогу има у вашој исхрани?

Одувек су нам говорили да је масноћа основни део наше исхране, али да ли вам је ико објаснио зашто?

Масноћа је један од три макронутријента, заједно са угљеним хидратима и протеинима, потребним телу да би функционисала. Масти, познате и као триглицериди, настају из глицерола и три масне киселине, отуда и три у триглицеридима.

Постоји неколико различитих врста масти, а неке су здравије од других;

Засићен

Засићене масти се природно јављају у многим намирницама и обично су чврсте на собној температури. Једење пуно засићених масти повећава вам лоши (ЛДЛ) холестерол и повећава ризик од срчаних и можданих удара.

Засићене масти се углавном могу наћи у животињским изворима, тј. Месу и млечним производима. Примери укључују; масна говедина, пилетина са кожом, путер, сир и остало. Нека уља могу да садрже и засићене масти, попут палминог и кокосовог уља.

Незасићени

Незасићене масти су обично у течном облику на собној температури, а састоје се у 2 главна облика, полинезасићене и мононезасићене. Незасићене масти могу имати позитиван утицај на ваше здравље ако их једете умерено, а требало би их користити за смањење или замену количине засићених и транс масти у вашој исхрани.

Полинезасићене масти помажу да смање лош (ЛДЛ) холестерол и обезбеде есенцијалне масти које вашем телу требају, али не могу сами да га производе, попут омега-6 и омега-3 масних киселина. Масти се могу наћи у уљима (соја, кукуруз и сунцокрет) и риби (лосос, скуша и пастрмка).

Незасићене масти такође помажу у смањењу лошег (ЛДЛ) холестерола и могу се наћи у разним уљима (маслиново, канола, кикирики и сезам) и другим изворима као што су авокадо и кикирики путер.

Транс масти

Транс масти се обично налазе у малим количинама у месу и млечним производима, али их и предузећа вештачки стварају због једноставне употребе, јефтине за производњу и дугог трајања.

Транс масти подижу ниво лошег (ЛДЛ) холестерола, снижавају ниво доброг (ХДЛ) холестерола и могу повећати ризик од развоја срчаних болести и можданог удара. Међутим, употреба транс масти је у многим земљама смањена или ограничена због негативних утицаја на здравље.

Холестерол

Холестерол ствара у тијелу јетра, али се може наћи и у неким намирницама. Он игра виталну улогу у начину на који тело делује и користи се за производњу витамина Д, неких хормона, као и жучи за варење. Међутим, иако нам је потребан холестерол, превише тога у вашој крви може повећати ризик од срчаних болести.

Када се једе у великим количинама, масти могу довести до брзог повећања телесне тежине због велике калоричне густине. Масноћа има 9 калорија по граму (без обзира на врсту) у поређењу са 4 калорије садржане у граму протеина и угљених хидрата и зато је пуно лакше прејести.

Ипак, масноћа игра виталну улогу у тијелу вршећи или олакшавајући бројне кључне функције;

  • Обезбеђивање енергије у недостатку угљених хидрата
  • Помаже апсорпцији витамина топивих у масти
  • Заштита унутрашњих органа
  • Производња важних хормона
  • Одржавање телесне температуре вашег језгра

Губитак масти и добијање масти - унутрашња лопатица

Да бисмо разумели како добијате и губите масноћу, прво морамо да разумемо калорије. Калорија је јединица која се користи за мерење енергије која се налази у храни или течности.

Свакодневно вашем телу треба одређени број калорија само да би се одржао хомеостаза и изводи једноставне акције као што је дисање. То се зове ваша базална метаболичка стопа и број је калорија које вам је потребно дневно само да би ваше тело функционисало у мировању.

Када је реч о израчунавању калорија било за губитак масти, било за губитак масти, такође треба да узмете у обзир нивое активности током дана. То укључује одлазак у теретану или бављење спортом, али не и колико сте ходали или колико желите да направите. Касније две 'активности' укључују се у енергију потрошену термогенезом активности без вежбања.

„Термогенеза активности које није вежбање (НЕАТ) је потрошена енергија за све што радимо, а не спавање, једење или вежбање налик спорту. То се креће од енергије потрошене за ходање до посла, куцање, обављање послова у дворишту, предузимање пољопривредних послова и намештање. "

Укупне дневне потребе за калоријама комбинују вашу базелску метаболичку стопу, нивое активности и било који НЕАТ назива ваш укупни дневни утрошак енергије или ТДЕЕ. Користећи ово, можете манипулисати свакодневним енергетским билансом или остати у негативном енергетском билансу (калоријски дефицит) и изгубити тежину или остати у позитивној енергетској равнотежи (калоријски вишак) да бисте добили на тежини.

Шта је једначина енергетске биланце и зашто је то важно?

Енергетска равнотежа, позната и као 'калорија у односу на калорије ван' је однос између коришћене и ускладиштене енергије. Има 3 исхода;

  • Губитак килограма = Ако сагоревате више енергије него што складиштите, изгубит ћете тежину
  • Дебљина = Ако сагорите мање енергије него што складиштите, добићете на тежини
  • Одржавање тежине = Ако сагоревате и складиштите енергију у једнаким количинама, одржават ћете своју тежину

Енергетска равнотежа је важна за разумевање, јер је основа сваког напора за мршављење. Ако не једете са недостатком калорија, нећете смршавити, то је једноставно тако.

Како се дебљате?

Када једете вишак калорија дуже време, дебљаћете, али како се то дешава?

Много ствари се дешава када једете масноћу;

  • Ваш панкреас излучује ензиме зване липазе, који масноћу разбијају на његове одвојене делове, глицерол и масне киселине
  • Глицерол и масне киселине се затим крећу кроз танко црево где се поново састављају у молекуле масти са протеинским превлаком који се назива хиломикрони
  • Ова протеинска превлака омогућава да се молекуле масти лакше растварају у води и омогућава им да путују у крвоток
  • У крвотоку се хиломикрони разграђују на масне киселине ензимима званим липопротеин липазама
  • Масне киселине се тада или користе као енергија или чувају за будућу употребу

Већина масти у телу складишти се као поткожна масноћа, што значи да се чува под кожом, али се и маст складишти као висцерална масноћа око органа, што помаже да се изолирају и заштите од оштећења.

Занимљива напомена:

Такође је могуће да се угљени хидрати и протеини претварају у масти и складиште, али тај је поступак неефикасан у поређењу с процесом складиштења масти. Као резултат тога, тело ће фаворизирати складиштење масти ако му се даје избор.

Како губите масноћу?

Да бисте смршали, а самим тим и масноћу, морате јести с недостатком калорија и трошити више енергије него што трошите током дужег временског периода.

Ваше тело увек користи енергију за функционисање, а када једете тело користи оно што сте потрошили да бисте добили своју енергију.

Тек када завршите с јелом када се храна разбије и складишти, ниво нивоа инсулина почеће да се враћа на основни ниво и престаћете да црпите храну коју сте појели.

У овом тренутку вашем телу још увек треба енергија да би функционисала и почеће да разграђује ваше унутрашње продавнице како би га добила.

Преферирани извор енергије у телу је глукоза која се добија разградњом угљених хидрата или гликогена, у процесу званом гликогенолиза. Међутим, ако вам тело потроши или остане без глукозе, он ће разградити масти у процесу званом липолиза да би се створио глицерол и масне киселине.

Те масне киселине ће се или разградити ради добијања енергије или ће се претворити у глукозу процесом названим глуконеогенеза. У овом процесу, аминокиселине се такође могу користити за прављење глукозе.

Међутим, овај поступак сам по себи неће довести до губитка килограма, осим ако не трошите мање енергије него што свакодневно користите, а то нас доводи до следећег корака.

Како израчунавате калорије за губитак масти?

Када губите масноћу, желите да пуцате за 1-2 килограма губитка тежине недељно, јер је то најбржа и најсигурнија стопа.

И даље ћете бити у могућности да задржите већину своје мишићне масе, а да притом не постанете несрећни, уморни или паднете свечано у сластичарски ходник у супермаркету, отказујући сав свој напоран рад.

Прорачун губитка масти = телесна тежина у килограмима 12

Придржавајте се ове препоруке за оптимални губитак масти, ниво енергије, расположење, лакоћу и уживање.

Од ове почетне тачке можете пратити дневну промену ваге, узимати недељни просек и прилагођавати се по потреби како бисте осигурали да губите препоручених 1-2 килограма недељно.

Не заборавите да приликом дијета за мршављење циљ увек треба бити превише:

  • Губитак масти и не само телесне тежине
  • Губитак масти на најефикаснији могући начин
  • Да задржите што више мишићне масе

Ако дијетате само да бисте смршали, без размишљања о томе одакле тјелесна тежина, на крају ћете изгубити не само тјелесну масноћу коју сте жељели, већ и већину мишића на којем сте толико уложили.

Који су најбољи макронутриентни омјери за губитак масти?

У овом тренутку бисте требали знати колико калорија вам треба да изгубите препоручених 1-2 килограма недељно.

Време је да погледамо макронутријенте.

Макрохрањива су три главне групе хране које једете и оне су одговорне за обезбеђивање калорија (енергије) које се користе за гориво тела.

Иако је једначина енергетске равнотеже одговорна за губитак килограма или дебљање, макронутријенти утичу на ваш укупни телесни састав.

Свакако, једење мање калорија него што сагоревате помоћи ће вам да изгубите килограме, али макрохрањива су та која ће вам помоћи да сачувате своју мишићну масу и првенствено изгубите масти.

Препоручени макронутријенти:

  • Протеин - 0,8–1 г по килограму или телесној тежини
  • Масноћа - 30% дневног уноса калорија
  • Угљикохидрати - остатак дневног уноса калорија

(Ако вам је потребна помоћ у прорачунима, узмите своју копију моје прехрамбене варалице и калкулатор калорија и макронаредби)

Доња граница:

Вашом тежином управља једначина енергетске биланце, што значи да је ваша тежина одређена брзином којом складиштите енергију из хране коју једете у поређењу са брзином којом користите исту енергију.

Тачни детаљи ваше „исхране“ нису важни за губитак килограма, ако желите јести 6 оброка дневно, онда то урадите, ако желите јести 2, онда сигурно није проблем, можда желите свакодневно укључити десерт или имати палачинке или бургере једном недељно, такође је у реду.

Важно је да доследно погађате своје калоријске и макрохрањиве циљеве што је ближе могуће. Не предлажем да свакодневно једете храну или да у потпуности постојите на сладоледу и кексима, али те ствари можете укључити као део флексибилне и заобљене исхране и даље губити килограме.

Колико масти треба да поједете?

Количина масти коју требате појести у исхрани варираће овисно о прехрамбеном протоколу који користите и због тога би се требала темељити на дневним потребама за калоријама и потребама ваше прехране.

Постоје бројни различити дијетални протоколи којих можете бирати и на крају ће се највише држати онога кога ћете се дугорочно држати. Међутим, вриједно је приметити да ће свака дијета која укључује рестрикције временом довести до преједања и лошег придржавања.

Шта год да одаберете треба бити одрживо.

Имајте на уму да је масноћа калорија густа храњива са 9 калорија по граму, па док требате јести довољно за њену здравствену корист, будите опрезни што једете превише, јер је то клизаво споро до вишка калорија.

Са друге стране, препоручујем да дневни унос масти држите на око 25-30%, јер је то довољно за стицање корисних здравствених користи без ограничавања уноса осталих макронутријената, угљених хидрата и протеина.

Лично избегавам било шта што елиминише било који макронутријент или групу хране / врсту у целости и било шта што мења мој стил живота на негативан начин. Посебно, ако сте физички активни и редовно тренирате умерене до тешке телесне тежине, тада желите да једете угљене хидрате како бисте подстакли свој учинак.

Грешке у губитку масти и како их избећи

Постоје две одлуке које можете донети када не губите масноћу:

  1. Наставите да смањујете калорије и повећавате кардио у покушају да подстакнете даљи губитак масти
  2. Прегледајте свој тренутни напредак, идентификујте проблем и запослите решење

Једна од ових одлука резултираће сталним, одрживим губитком масти, а друга ће довести до преједања, дебљања и одустајања.

Кад год престанете да губите килограме неочекивано је важно да се прво позабавите могућим проблемима или да исправиш уобичајене грешке пре него што размислите о смањењу калорија или повећању кардиокутура.

Кривац је често један од следећих.

# 1

Ако не пратите правилно унос калорија

Можда некима од вас то звучи као "непромишљено", али бићете изненађени бројем људи који занемарују да правилно прате унос калорија. Само помислите, ако не знате свој дневни унос калорија и не пратите калорије, како онда можете знати да ли једете на одговарајући начин за циљ са губитком масти. Запамтите, једначина енергетске биланце (калорија у односу на калорије ван) је најважнија када је у питању промена састава тела, тако да пре него што повећате тренинг или промените своје прехрамбене навике, направите време за вежбање и пратите калорије и прилагодите се одатле.

# 2

Покушај да тренирам лошу дијету

Водећи се од прве тачке, од виталне је важности схватити да дијета има већу улогу када је у питању губитак масти него тренинг. Наравно, саветује се тренинг са утезима за одржавање снаге и мишићне масе када једете за губитак масти, али немојте се заваравати да мислите да можете вежбати лошу дијету, јер ниједан тренинг неће вам помоћи да изгубите масти уколико вам нутритивна вредност не буде изабрана ин.

# 3

Кориштење брзих поправки

Знам да може бити примамљиво, да нису тако претјерано рекламирани и пласирани на тржиште, да нису, али вјерујте ми, потпуни су губитак вашег времена и труда. Морате променити свој начин размишљања и схватити да за све што вреди треба времена. Уложите у себе и време потребно за значајне и трајне промене, обећавам да нећете бити разочарани.

# 4

Нереалистични циљеви

Не постављајте се на неуспех! Када кренете на пут за губитак масти, морате поставити реалне циљеве. Нећете моћи да изградите 10 килограма мишића у једном месецу, нити ћете моћи да спустите 5% телесне масти у једном месецу. Схватите шта желите да постигнете и на који начин ћете то постићи, а затим то поделите на управљачке комаде. Придржавање нереалних циљева послужиће само да вас разочара и депримира. Не мора бити овако.

# 5

Скривене калорије

Скривене калорије односе се на калорије које се често не урачунавају и које се на њих стављају као незгодне. Ствари попут млека у вашој кафи, мекоће соса и уља које се користе за кување могу изгледати занемарљиво због малих количина у којима се обично користе, али ако унесете додатне калорије током дана или недеље, пронаћи ћете може завршити 100 калорија преко вашег циља без да то схватите.

Сумирајући

Иако звучи прилично компликовано када га разбијете и погледате шта се заправо догађа у телу, не мора за вас бити тако компликовано.

У ствари, губитак килограма је једноставан поступак који једноставно захтева да сагоријевате више енергије него што једете свакодневно. Ако то исправно схватите, наићи ћете на губитак масноће као ветар.

Уреди: Због великог одговора на овај чланак, написао сам праћење. Прочитајте их овде.

Позив на акцију

Научите тачно како да поставите исхрану и изградите мишиће или губите масноћу у 5 једноставних корака.

Кликните овде да бисте добили бесплатну копију мог водича за мајсторство дијета.

Оригинално објављено на ввв.лифтлеарнгров.цом.