Добри, зли и ружни: Врхунски водич о мастима

Добре масти су сјајан извор дуготрајне енергије, побољшавају осетљивост на инсулин, подржавају губитак масти и ситост.

Лоше потичу упалу, дебљање, убрзавају старење, дегенерирају нам мозак и изазивају рак.

Дакле, у богатству често врло сукобљених информација, како можете осигурати да донесете прави избор за побољшање здравља, менталне оштрине и дуговечности?

Мит о зли засићеној масти

Почнимо с демонизираном засићеном масноћом. Прича која потиче из педесетих година прошлог века, када је научник по имену Анцел Кеис представио истраживање које је навело да засићене масти узрокују срчане болести. Индустријска биљна уља су тада олујом заузела свијет и остала јака до данас - упркос чињеници да је Кеис избацио податке који нису одговарали његовој хипотези. [1] Наука никада није подржала његове тврдње [2], али то је било довољно да индустрија шећера и житарица покрене кампање тврдећи да засићене масти доводе до гојазности, подижу холестерол и на крају доприноси повећаном ризику од срчаних болести.

Сада је засићена масноћа најприроднији облик масти коју човек може да конзумира. Од тога су направљене наше ћелијске стијенке и углавном се састоји од мајчиног млека. Да би постало зло и изазвало срчани удар након што престанемо да дојимо, нема пуно смисла.

Поврх тога, засићена масноћа је једина масноћа која се може сигурно користити за кување на високим температурама - јер се у процесу не оксидује. Оксидативна штета у мастима које конзумирамо једна је од најгорих ствари која се може догодити, али на то ћемо доћи касније.

Уз то речено, засићене животињске масти попут маслаца, гхее-а, масти, рециклиране масноће сланине и лоја су све сјајне могућности за кување, јер су стабилне на температури.

Оно што је овде веома важно: засићена животињска масноћа је високог квалитета само ако су животиње узгајане у хуманим условима и на пашњацима. Профил масних киселина житарица које су храњене зрном, а да не спомињемо антибиотике) штетно је за наше здравље.

Ако сте вегани, можете да користите кокосово или палмино уље, који су такође сјајни извори засићених масти. Са етичке тачке гледишта, саветујем да не користите палмино уље јер је то главни узрок изумирања орангутана.

Наш други снажни савезник - мононезасићене масти

Најчешћи извори МУФА (мононезасићене масне киселине) су маслиново и авокадово уље.

Штити од кардиоваскуларних болести, побољшава инзулинску осетљивост, снижава холестерол и делује противупално.

Листа МУФА које треба укључити у вашу прехрану:

  • хладно прешано екстра дјевичанско уље
  • уље авокада
  • Уље ораха макадамије

Оно што већина нас погреши - полинезасићене масти

ПУФА се углавном састоје од омега-6 и омега-3 масних киселина. Један је протуупални (омега-6), а један неутралан (омега-3). Иако би, у идеалном случају, требало да одржавамо равнотежу 1: 1 између то двоје, 20. век је било време када је потрошња омега-6 порасла на штету омега-3. То је узроковано појавом модерне индустрије биљног уља и што се више животиња храни храном житарицама (за разлику од храњења травом) које су промениле профил масних киселина масовног меса.

Ових дана наш просечни унос омега-6 масти је између 10 и 25 пута већи од еволуционих норми.

То је зато што су ПУФА богате омега-6 јефтиним за производњу. Они су, међутим, веома склони оксидацији (светлошћу, топлотом и кисеоником) и сва ова индустријска уља су већ оксидована у процесу производње. Дакле, одмах са полице прилично купујете отров.

Сада, будући да ПУФА-и нису топлотно стабилни, процес кувања у њима још више се оксидује. Тако да, док их конзумирате, они оштећују слободне радикале који се насумично разбијају у молекуле, претварајући их у молекуле високе енергије које су и саме способне да стварају више слободних радикала на каскадни начин. [3] То даље резултира упалом (жгаравица не потиче од зачињене хране, већ оштећених уља у којима се куха), немогућности апсорпције хранљивих састојака и, на крају, убрзаног старења, рака и болести оштећења мозга (јединствена физиологија нашег мозга то чини јединствено подложан оксидативном стресу).

Па, шта можете учинити да смањите упални омега-6 и повећате анти-упални омега-3? Смањите ПУФА богате омега-6 где год можете и поједете више дивљих уловљених риба и морских плодова (најбољи био-доступан извор омега-3), цхиа семенке и семенке лана (најбољи биљни извори омега-3).

И на крају, ево листе ПУФА-ова које треба избегавати:

  • канолово уље (технички више МУФА од ПУФА, али његова прерадба на високим температурама чини га у најбољем случају упитним избором)
  • сојино уље
  • кукурузно уље
  • сунцокретово уље
  • сунцокретово уље

Укратко, дуго се држите подаље од било којег јефтиног уља упакованог у провидну пластичну боцу.

Ох, и не заборави да олако посегнеш за орасима. На Палеу или Кето их често спомињу као готову грицкалицу, али имајте на уму да су богати омега-6 (осим орашастих плодова Мацадамиа). Такође садрже лектине који могу иритирати цревна црева; и фитинска киселина која се везује за минерале и блокира њихову апсорпцију.

Најгоре од најгоре - транс масти

Вештачке транс масти (или транс масне киселине) настају индустријским процесом који додаје водоник течним биљним уљима да би постала чвршћа. Ако бисте из овог чланка требали извући само један савет, обратите пажњу сада.

Транс масти су одговорне за уништавање профила холестерола - повећавају вам ниво лошег (ЛДЛ) холестерола и снижавају ниво доброг (ХДЛ) холестерола. Због тога повећавају ризик од развоја срчаних болести и можданог удара и повезани су са развојем дијабетеса типа 2.

Дакле, престаните бринути да ли ћете појести превише јаја или масног меса (они заправо побољшавају ваш сломљени профил холестерола). Транс масти су прави проблем. Избегавајте брзу храну, пржену храну попут крофни и пецива, укључујући колаче, коре од пита, кексе, смрзнуту пиззу, колачиће, крекере и штапиће маргарин и друге намазе.

Такеаваис

Знати која масноћа може бити добра, а која може бити штетна за наше здравље може бити прилично изазов. Да бисте били сигурни да минимизирате ризике и повећате своју способност да једете најздравију храну вани, придржавајте се овог акционог плана:

1. Смањите потрошњу јефтиних индустријских уља на апсолутни минимум (у ресторану, замолите их да вашу храну прже у гхее или маслацу):

  • сојино уље
  • кањола / уља уљане репице
  • сунцокретово уље
  • сунцокретово уље
  • кукурузно уље

2. Избегавајте транс масти попут куге. Они се могу наћи у:

  • дубоко пржена брза храна
  • пржена храна попут крофни
  • пецива, укључујући колаче, коре од пита, кекси, смрзнута пица, колачићи, крекери
  • ставити маргарин и остале намазе

3. Користите кокосово уље или засићене масти животиња које су храњене травом за кување на високој температури:

  • путер
  • гхее
  • талог
  • рециклирана маст за сланину
  • масти
  • кокосово уље

4. Користите МУФА-ове за кухање на слабој топлоти и испирање салата:

  • маслиново уље
  • уље авокада
  • Уље ораха макадамије

Ово би требало да вам пружи солидну основу када бирате своје прехрамбене масти.