Шта одређује да ли се мишићно влакно повећава у дужини или пречнику?

Након тренинга снаге, цели мишићи се повећавају у волумену, а самим тим и у маси. Код људи се то дешава углавном због повећања волумена појединих мишићних влакана, а не због повећања броја влакана.

Појединачна влакна могу се повећавати запремином било повећањем дужине, било повећањем у пречнику. Повећање дужине настаје додавањем нових сарцомера у серији, који се вероватно додају на крају постојећих влакана, док се повећавају у пречнику паралелно додавањем миофибрила.

Промјене у облику и структури мишића условљавају та повећања величине, тако да порекло и уметање целог мишића не треба мењати.

Па шта стимулише мишићна влакна да повећавају пречник или дужину?

Како се стимулира хипертрофија?

Стимулат за хипертрофију је механичка напетост. Ту механичку напетост мора створити само влакно, али она се може произвести или активном контракцијом или пасивним отпором на истезање.

Када се механичка напетост коју доживљавају мишићна влакна стварају више пасивни елементи (то су структурни делови влакана, укључујући џиновски молекул титин), чини се да се влакно повећава углавном повећањем дужине, додавањем сарцомера у серија.

Овај ефекат може бити стимулисан титином који осјети растезање које му се намеће, јер се влакно деформише лонгитудинално.

Супротно томе, када се механичка напетост коју доживљавају мишићна влакна производе више помоћу активних елемената (актин-миозински крижни мостови), чини се да се влакно повећава углавном повећавајући пречник, додавањем миофибрила паралелно.

Овај ефекат може бити стимулисан спољњим избочењем мишићних влакана које настају када се формирају укрштања актин-миозин, која деформише мишићно влакно у попречном смеру.

Шта одређује колики део механичке напетости производи активна или пасивна сила?

Допринос пасивне и активне силе укупној механичкој напетости одређује се дужином мишића, начином контракције и брзином продуљења.

# 1. Дужина мишића

Тренинг снаге помоћу вежби које укључују веће опсеге покрета (РОМ) повећава удео механичке напетости која долази од пасивних елемената, јер се конструкцијски елементи истежу након што влакна досегну одређену дужину.

Супротно увријеженом мишљењу, пуни РОМ и делимични тренинг концентрације само концентричног РОМ-а изазивају сличну хипертрофију, ако изводимо исту количину посла у оба програма тренинга и све док хипертрофију меримо променама у мишићном волумену, а не променама у подручје мишићног пресека.

Међутим, врста хипертрофије је мало другачија након сваке врсте тренинга снаге. Тренинг комплетног РОМ-а углавном узрокује хипертрофију повећавањем дужине фабрике, док делимични тренинг РОМ-а претежно изазива повећање у површини пресека.

# 2. Начин контракције

Тренинг снаге помоћу продужења (ексцентричних) контракција повећава удео механичке напетости која долази од пасивних елемената, јер се титин активира када се влакно почне продуљивати и аутоматски почиње да доприноси производњи.

Титин садржи два елемента у низу међусобно (Иг домене и ПЕВК сегмент) који су раздвојени малим Н2А сегментом. Када се пасивно издужују, високо еластични Иг домени повећавају се у дужини, који пружају само малу количину отпорности на истезање. Када се активно издужи, Н2А се веже за танке миофиламенте, а то ограничава колико промене дужине титина може бити постигнуто продужењем Иг домена. Сходно томе, много крутији ПЕВК сегмент мора уместо њега продужити (и може налетити на) танки миофиламент, и то пружа велику пасивну отпорност на истезање, али само у активном продужењу (ексцентричних) контракција.

Иако се некада веровало да само ексцентрични тренинзи снаге могу да произведу већи раст мишића од тренинга снаге само за концентрисање или класични тренинг, сада је опште прихваћено да када се програми подударају са количином или радом, количина хипертрофије која се појави после сваког ексцентричног - само и концентрични тренинг снаге је врло сличан.

Оно што је најважније, последња истраживања показују да иако ексцентрични тренинзи снаге и само концентричне снаге стварају слична повећања мишићне запремине, тренинзи само ексцентрични углавном повећавају дужину стијенке, док само концентрични тренинзи углавном повећавају површину мишићног пресека.

# 3. Брзина продужења

Тренинг снаге са ексцентричним контракцијама може укључивати различите брзине продужавања, а будући да је однос брзине силе знатно равномернији на ексцентричној страни, у поређењу с концентричном страном, ове брзине продужавања не утичу у знатној мери на силу коју се улаже.

Међутим, брзина продужавања утиче на пропорцију силе коју производе пасивни и активни елементи.

Већим брзинама смањује се удио механичке напетости која долази од пасивних елемената, јер је брзина одвајања актинско-миозинских крижних мостова бржа, чиме се смањује количина произведене активне силе. С друге стране, они повећавају удио механичке напетости која долази од пасивних елемената, због вискоеластичних својстава титина и других, структурних елемената мишићног влакна који се опиру продуљењу.

Сходно томе, брзи тренинзи снаге само за ексцентричне ефекте доводе до већег повећања дужине фашике од спорог ексцентричног тренинга снаге само, док спор вежбање снаге само ексцентрично вероватно узрокује већа повећања пречнега пресека мишића.

Шта је предузеће?

Мишићна влакна се повећавају у волумену било повећањем дужине, било повећањем у пречнику. Повећања дужине настају додавањем сарцомера у серији, док се повећавају у пречнику паралелно додавањем миофибрила.

Током тренинга снаге, када механичка напетост коју влакно доживљава ствара више пасивних елемената, чини се да се влакно повећава углавном повећањем дужине. Супротно томе, када се механичка напетост коју искуси влакно ствара више помоћу активних елемената, чини се да се влакно повећава углавном повећавањем пречника.

Допринос пасивне и активне силе целокупном механичком затезању, и самим тим да ли се хипертрофија јавља повећањем било дуљине или пречника влакана, одређује се дужином мишића, начином контракције и брзином продуљења.