Шта заправо постиже тренинг до неуспеха?

Током последњих неколико година, истраживачи су открили да је могуће постићи значајан раст мишића приликом подизања лаганих тегова све док се сетови изводе до отказивања мишића.

Поред тога, неке студије показују да тренинг до неуспеха може довести до веће хипертрофије него избегавање неуспеха.

Мишични неуспех током тренинга снаге једноставно је тачка у којој је умор довољно висок да спречи мишић да изложи силу потребну за довршење тренутног понављања, са одређеним оптерећењем. Ипак, ако смањимо тежину након што постигнемо неуспех (као код употребе комплета за испадање), можемо одмах наставити са вежбањем.

Па зашто постизање овог нивоа умора током тренинга снаге помаже повећати количину мишићног раста који се догађа? И да ли се увек примењује или постоје неке ситуације када то није потребно?

Како се одвија раст мишића?

Раст мишића првенствено се одређује механичким оптерећењем на појединим мишићним влакнима. Једном стимулисана овим механичким оптерећењем, појединачна мишићна влакна се затим прилагођавају и повећавају у пречнику.

Генерално, како би појединачно мишићно влакно искусило ово механичко оптерећење током вежбања снаге, потребне су две ствари.

  1. Треба га активирати.
  2. Потребно је да се уговара брзином која је довољно спора да би се омогућило да се истовремено формирају довољно везивања актин-миозин и на тај начин произвести висок ниво механичког оптерећења на појединим мишићним влакнима. Велике брзине контракције влакана не дозвољавају да се ово догоди, јер већа брзина контракције узрокује да се везивање актин-миозин пребрзо одваја, а то одржава механичко оптерећење појединог мишићног влакна ниским.

(Напомена: мишићи могу расти када су подвргнути дуготрајном пасивном истезању без активирања било којег мишићног влакна, али то се обично не догађа током тренинга снаге, јер се чини да је дужи временски период у продуженом положају потребан).

Ако погледамо како се постижу свака од ова два стања приликом подизања великих и лаких утега, можемо видети како стварају хипертрофију.

Шта се дешава када дижемо велике утеге?

Када дижемо велику тежину (> 85% наше максималне снаге), централни нервни систем регрутује све моторне јединице без обзира на количину умора, јер су му потребна сва расположива мишићна влакна да би се сажео да би произвео потребан ниво сила. Тако се сва мишићна влакна активирају од почетка сета.

Како радимо додатна понављања и доживљавамо напад умора, то узрокује пораст брзине сигнала из централног нервног система (што се назива фреквенцијом пуцања моторних јединица), али не узрокује пораст броја регрутовања моторних јединица. .

Приликом подизања велике тежине, мишићна влакна се могу полагано стезати само због односа силе и брзине. Због тога се влакна која се активирају такође подвргавају великом механичком оптерећењу.

Због тога се сва мишићна влакна (1) активирају и (2) споро смањују. То омогућава тренинг са јаком снагом да произведе хипертрофију (у великој мери) без обзира на степен умора који је присутан. И зато тренинг кластера са великим оптерећењима врло често производи прилично сличне израслине мишића као и равни сетови.

Шта се дешава када дижемо утеге?

Када лагано дижемо тежину без умора, количина регрутовања моторних јединица зависи од брзине.

Ако користимо максималну брзину, централни нервни систем регрутује све моторне јединице и активира сва мишићна влакна. То се догађа зато што су јој потребна сва мишићна влакна да се сажму како би истрошили потребан ниво силе, јер однос брзина-сила значи да је сила коју производи свако појединачно мишићно влакно мала.

Када се користи максимална брзина, иако су сва мишићна влакна активна, брзина контракције је велика, тако да појединачна мишићна влакна нису стимулисана високим степеном механичког оптерећења, и зато не расту. Због тога вежбе велике брзине као што су плиометрија и балистички тренинг снаге производе мали раст мишића.

Супротно томе, када подижемо лагану тежину намерно спорим темпом без умора, централни нервни систем регрутује врло мало моторних јединица. Дакле, иако се активирана мишићна влакна споро смањују и изложена су високом степену механичког оптерећења, мишићна влакна моторних јединица високог прага се не активирају и то су та која су у могућности да расту. Због тога намерно успоравање фазе вежбања (концентричне) вежбе нема корисне ефекте за бодибилдоре.

Шта се дешава када подигнемо лагане тегове на неуспех?

Приликом дизања лаганих утега за велики број понављања у једном сету, настаје умор. Тај се умор јавља пре свега због накупљања метаболита унутар мишића.

Акумулација метаболита предлаже да омета везивање актино-миозина и на тај начин смањује способност сваког појединачног мишићног влакна да произведе максималну силу. Појава умора такође смањује њихову максималну брзину контракције.

Стога, да би одржао силу на потребном нивоу како се приближавамо мишићном попуштању, централни нервни систем повећава број регрутних моторних јединица. Већи број активираних влакана надокнађује мању силу коју врши свако појединачно мишићно влакно.

Како се приближава мишићни застој, централни нервни систем регрутује све расположиве моторне јединице како би помогао. Потпуно регрутовање моторних јединица са спором брзином контракције тада омогућава довољно механичко оптерећење мишићних влакана повезаних са моторним јединицама високог прага, тако да су стимулисане да расту.

Овако подизање светлосних тегова до неуспеха производи хипертрофију.

Која је разлика између тешких и лаких оптерећења?

Када подигнемо велико оптерећење (<85–90% максималне снаге), постижемо максимално регрутовање моторних јединица од првог понављања сета, и нема потребе за додатним повећањем умора како би се регрутовало више моторних јединица. Поред тога, брзина шипке је полагано због односа брзине и силе тако да радна мишићна влакна имају довољно механичког оптерећења.

Супротно томе, када подижемо лагана или само умјерено велика оптерећења, не постижемо максимално регрутовање моторних јединица од првог понављања сета, и зато је умор од суштинског значаја ако желимо да регрутујемо моторне јединице високог прага које производе потребно подстицај за раст мишића.

Због тога, вежбање до неуспеха вероватно може бити од помоћи само за убрзање раста мишића приликом подизања оптерећења мањих од отприлике 85–90% максималне снаге, а не при коришћењу тешких терета.

Шта је предузеће?

Тренинг до неуспеха може се користити за повећање регрутовања моторних јединица приликом подизања лаких или умерено великих терета, што заузврат повећава вероватноћу да ће мишићна влакна везана за моторне јединице високог прага расти.

Међутим, пошто велика оптерећења већ постижу потпуно регрутовање моторних јединица чак и без појаве умора, мало је вероватно да ће обука до неуспеха имати било какву додатну корист у тим околностима.