Каква је разлика између поста и калоричне рестрикције?

Можда је једно од најчешћих питања које добијамо која је разлика између ограничења калорија и поста. Многи калоријски ентузијасти кажу да пост дјелује, али само зато што ограничава калорије. У суштини, они кажу да је важно само просечност, а не фреквенција. Али, истина, није ништа таквог. Дакле, хајде да решимо овај трновит проблем.

Време у Долини смрти у Калифорнији требало би да буде савршено са годишњом просечном температуром од 25 Целзијуса. Ипак, већина становника температуру тешко да би назвала идиличном. Љета врућа, а зиме неугодно хладне.

Лако се можете утопити прелазећи реку која је у просеку дубока само 2 метра. Ако је већина реке дубока 1 фт, а један одсек дубок 10 м, нећете сигурно прећи. Скок са зида са стопе 1 метра 1.000 пута је далеко другачији од скока са зида са висине од 1 м.

У времену од недељу дана, постоји огромна разлика између 7 сивих, кишних дана са 1 инчом кише, него 6 сунчаних, дивних дана са 1 даном јаких грмљавина.

У свим овим примерима је очигледно да укупни просеци испољавају само један део приче, а често је разумевање учесталости најважније. Па зашто бисмо претпоставили да је смањење 300 калорија дневно током једне недеље исто што и смањење 2.100 калорија током једног дана? Разлика између ове две је ивица између успеха и неуспеха.

Стратегија контроле порција константног смањења калорија најчешће је начин исхране који препоручују нутритивне власти и за губитак тежине и за дијабетес типа 2. Заговорници сугеришу да ће смањење дневне потрошње калорија за 500 калорија покренути губитак тежине за око килограм масти недељно.

Главна препорука прехране Америчког удружења за дијабетес сугерира да се „усредсредите на исхрану, физичку активност и стратегије понашања како бисте постигли енергетски дефицит од 500 до 750 кцал / дан“. Ово смањење просечних калорија требало би да се непрекидно шири током дана, а не одједном. Дијетичари често саветују пацијенте да једу четири, пет или шест пута дневно. На јелима у ресторану, упакованој храни и пићима постоје ознаке калорија. Постоје графикони за бројање калорија, апликације за бројање калорија и стотине књига за бројање калорија. Иако је уз све то, успех је реткост колико и понизност код гризли медведа.

Уосталом, ко није испробао стратегију за контролу порције губитка тежине? Да ли ради? Скоро никада. Подаци из Велике Британије показују да конвенционални савет успева код 1 од 210 гојазних мушкараца и 1 од 124 гојазних жена (4). То је стопа неуспеха од 99,5%, а тај број је још гори код морбидне гојазности. Дакле, у шта год друго вјеровали, стално смањење калорија НЕ дјелује. То је емпиријски доказана чињеница. Што је још горе, то се показало и у горким сузама милиона верника.

Али зашто то не ради? Из истог разлога такмичари у Највећем губитнику нису могли да задрже своју тежину - успоравање метаболизма.

Начин гладовања

Највећи губитник је дуготрајна америчка реалити емисија која трује претиле такмичаре једни против других у покушају да изгубе највише килограма. Режим мршављења је дијета ограничена на калорије за коју је израчунато да износи отприлике 70% њихових енергетских потреба, обично 1.200–1.500 калорија дневно. Ово је у комбинацији са интензивним режимом вежбања који обично прелази два сата дневно.

Ово је класични приступ „Једите мање, померите више“ који су одобриле све нутриционистичке власти, због чега је дијета највећег губитника на трећем месту најбољих рана дијета за мршављење у 2015. години. И то успева, у кратком року. Просечан губитак тежине у тој сезони био је 127 килограма за 6 месеци. Да ли то делује дугорочно? Такмичарка у другој сезони, Сузан Мендонца, то је најбоље рекла када је изјавила да никада не постоји шоу о поновном окупљању, јер: „опет смо дебели.“

Њихова брзина метаболизма у мировању (РМР), енергија потребна за одржавање пумпе срца, плућа дисање, размишљања мозга, бубрега који детоксирају, итд. Падају попут клавира из зграде са 20 спратова. Током шест мјесеци њихов базни метаболизам опао је у просјеку 789 калорија. Једноставно речено, изгарали су 789 калорија мање дневно.

Како метаболизам опада, платои за мршављење. Смањење калоријске вредности присилило је организам да се искључи како би се изједначио са смањеним уносом калорија. Једном када потрошња падне испод уноса, започињете поврат познате тежине. Ба Бам! Тежина се враћа упркос прилагођавању прехране калоријским ограничењима, па чак и ако вас пријатељи и породица тихо оптужују да сте варали своју дијету. Збогом реунион схов. Ни након шест година метаболичка стопа се не опоравља.

Све је то потпуно предвидљиво. Ово успоравање метаболизма научно је доказано више од 50 година. У чувеној студији гладовања у Минесоти др. Анцел Кеи из 1950. године, волонтери су ставили „полу-гладовање“ дијету од 1.500 калорија дневно. Ово представља смањење калорија од 30% у односу на њихову претходну исхрану. Као одговор, њихова базална стопа метаболизма је пала око 30%. Осјећали су се хладно, уморно и гладно. Када су наставили са уобичајеном исхраном, сва тежина им се вратила.

Дијета са ограничењем калорије делује само краткорочно, пре него што базални метаболизам падне као одговор. То се понекад назива и „гладовање“. Дневно ограничење калорија не успева јер вас непогрешиво успорава у метаболизму. То је гаранција. Преокрет дијабетеса типа 2 зависи од сагоревања вишка глукозе у организму, тако да дневна исхрана ограничена калоријама неће функционисати.

Тајна дуготрајног губитка тежине је у одржавању базалног метаболизма. Шта вас не ставља у глад? Стварно гладовање! Или барем контролисана верзија, с повременим постом.

Пост покреће бројне хормонске адаптације које се НЕ догађају једноставним смањењем калорија. Инсулин пада нагло, помажући у спречавању резистенције на инзулин. Норадреналин се подиже, одржавајући метаболизам високим. Хормон раста расте, одржавајући мршаву масу.

Током четири дана непрекидног поста, базални метаболизам није опадао. Уместо тога, повећао се за 12%. Ни капацитет за вежбање није смањен, мерено ВО2, већ је уместо тога одржаван. У другој студији, 22 дана наизменичног дневног поста такође није резултирала смањењем РМР-а.

Зашто се ово догађа? Замислите да смо пећински људи. Зима је и хране је мало. Да су наша тела прешла у „режим гладовања“, постали бисмо летаргични, без енергије да изађемо напоље и пронађемо храну. Сваког дана ситуација се погоршава и на крају умиремо. Леп. Људска врста би одавно изумрла када би се наша тела успоравала сваки пут када не бисмо јели неколико сати.

Не, уместо тога, током поста, тело отвара обилну залиху складиштене хране - телесне масти! Да! Базални метаболизам остаје висок, и уместо тога мењамо изворе горива из хране, у складиштену храну (или телесну масноћу). Сада имамо довољно енергије да изађемо и ловимо неког вунастог мамута.

Током поста прво изгарамо гликоген похрањен у јетри. Када је то завршено, користимо телесну масноћу. О, хеј, добре вести - овде има много масти. Изгоре, баби спали. Пошто има много горива, нема разлога да базни метаболизам опадне. А то је разлика између дуготрајног губитка тежине и животног очаја. То је ивица ножа између успеха и неуспеха.

Пост је ефикасан тамо где једноставно смањивање калорија није. Која је разлика? Гојазност је дисбаланс хормона, а не калорија. Пост пружа корисне хормонске промене које се дешавају током поста и у потпуности се спречавају сталним уносом хране. Управо испрекиданост поста чини га много ефикаснијим.

Међусобно постење и калоријско ограничење

Благотворне хормонске прилагодбе које се јављају током поста потпуно су различите од једноставних ограничења калорија. Смањење инзулина и инзулинске резистенције у повременом посту игра кључну улогу.

Феномен отпорности не зависи само од хиперинзулинемије, већ и од трајности тих повишених нивоа. Прекидајућа природа поста помаже у спречавању развоја инзулинске резистенције. Одржавање нивоа инсулина током дужег временског периода спречава резистенцију.

Студије су директно упоређивале дневно ограничење калорија са повременим постом, истовремено одржавајући недељни унос калорија сличним. Дијета са 30% масноће, медитеранског стила, са сталним дневним ограничењем калорија у поређењу са истом дијетом са озбиљним ограничењем калорија два дана у седмици.

Током шест месеци, тежина и губитак телесне масти нису се разликовали. Али постојале су важне хормонске разлике између две стратегије. Ниво инзулина, кључни покретач отпорности и гојазности на дужи рок, у почетку је смањен ограничењем калорија, али је убрзо пласирао. Међутим, током повременог поста, ниво инзулина и даље знатно пада. Ово доводи до побољшане осетљивости на инзулин само током поста, упркос сличном укупном уносу калорија. Будући да је дијабетес типа 2 болест хиперинзулинемије и инзулинске резистенције, стратегија повременог поста ће успети тамо где калоријско ограничење неће бити. Међусобна исхрана чини је ефикасном.

Недавно, друго испитивање директно је упоредило нулакалоричне исхране током другог дана и дневно калоријско ограничење код гојазних одраслих. Стратегија смањења калорија као примарна (ЦРаП) стратегија замишљена је тако да одузме 400 калорија дневно од процењених енергетских потреба учесника. АДФ група јела је нормално током дана јела, али је јела нула калорија сваки други дан. Студија је трајала 24 недеље.

Који су били закључци? Прво, најважнији закључак је био да је ово сигурна и ефикасна терапија коју било ко може разумно да следи. Што се тиче изгубљене килограма, пост је био бољи, али само незнатно. То је у складу са већином студија у којима, у кратком року, свака пристојна дијета производи губитак килограма. Међутим, ђаво је у детаљима. Губитак трункалне масти, који одражава опасније, висцералне масти, био је скоро двоструко бољи са постом, за разлику од ЦРаП. У проценту масне масти готово је 6 пута (!) Количина губитка масти постом.

Друга велика брига је да ће пост 'сагорјети мишиће'. Неки противници тврде (без икаквих доказа) да за сваки дан поста губите 1/4 килограма мишића. С обзиром да постим најмање 2 дана у недељи и то радим годинама, процењујем да би мој проценат мишића требао бити око 0%, а нисам ни требао имати довољно мишића да бих уписао ове речи. Смешно како се то није догодило. Али свеједно, шта се десило у тој студији? ЦРаП група је изгубила статистички значајне количине мршаве масе, али не и ИФ група. Да, постоји Мање губитак мишићног мишића. Можда има везе са свим хормоном раста и норадреналином који се избацује.

Вредност витке масе повећала се за 2,2% током поста и само 0,5% са ЦРаП. Другим речима, пост је 4 пута бољи у очувању мршаве масе. Толико о оном старом 'посту изгара мишић'.

Шта се дешава са базалним метаболизмом? То је оно што одређује дугорочни успех. Погледајте промену брзине одмарања метаболизма (РМР). Користећи ЦРаП, базни метаболизам је пао за 76 калорија дневно. Користећи пост, само је спустио 29 калорија дневно (што није статистички значајно у поређењу с почетном вриједности). Другим речима, дневно смањење калорија узрокује готово 2,5 пута више успоравања метаболизма од поста! Толико о оном старом „посту вас доводи у начин гладовања“.

Пост се током људске историје користио као изузетно ефикасан метод за контролу гојазности. Супротно томе, стратегија контроле порције дневног ограничења калорија препоручена је само у последњих 50 година са запањујућим неуспехом. Ипак, конвенционални савет за смањивање неколико калорија сваког дана траје и постовање се непрестано омаловажава као застарела, опасна пракса слична пуштању крви и вудуу. Студија извештава да, „Оно што је важно, АДФ није био повезан са повећаним ризиком за повраћање килограма.“ Холи с ***. То је Свети Грал, човече! Цео проблем је гојазност, а највећи губитник је РЕГУЛАТАЊЕ ТЕЖИНЕ, а не почетни губитак килограма.

Поврат тежине се разликовао током поста у односу на ЦРаП. Скупина која је постила тежину је да поврати мршаву масу и настави да губи маст, док је ЦРаП група добијала и масну и мршаву масу. Део проблема је био у томе што је група која је постила извештаје да су често наставили да постују и након што је студија обављена. Наравно! Лакше је него што су мислили, са бољим резултатима. Само би идиот стао. Једна од врло фасцинантних ствари је да грелин (хормон глади) иде уз ЦРаП, али НЕ ПОСТАЈЕ током поста. Ми смо одувек познати да нас дијета чини гладнијом. Није ствар у снази воље - то је хормонална животна чињеница - грелин иде горе, а ви сте гладнији. Међутим, пост не повећава глад. Фасцинантан. Није ни чудо што је лакше држати килограме! Мање сте гладни.

Дијета која ограничава калорију занемарује биолошки принцип хомеостазе - способност тела да се прилагоди променљивом окружењу. Очи се прилагођавају да ли сте у мрачној соби или на сунцу. Уши се прилагођавају ако сте у гласном аеродрому или тихој кући.

Исто се односи и на губитак килограма. Ваше тело се прилагођава сталној исхрани успоравајући метаболизам. За успешну дијету је потребна повремена стратегија, а не стална. Ограничавање неке хране непрестано (контрола порција) разликује се од ограничавања свих намирница неко време (повремено пост). Ово је суштинска разлика између неуспеха и успеха.

Дакле, ево избора:

  1. Смањење калорија као примарно: мање мршављења (лоше), више мршаве масе (лоше), мање губитка висцералне масноће (лоше), теже је држати тежину (лоше), гладни (лоше), већи инзулин (лош), више отпорност на инзулин (лоша), савршен успех током 50 година без премца успеха (лоше).
  2. Међусобно гладовање: више губитка тежине, више мршаве масе, више висцералног губитка масти, мање глади користи се током људске историје, нижи инзулин, мања отпорност на инзулин.

Скоро свако медицинско друштво, лекар, дијететичар и главни извор медија ће вам рећи да одаберете избор бр. 1. Радије кажем људима да изаберу избор бр. 2.