Шта је време под напетошћу?

Време под напетошћу један је од најчешће расправљаних концепата у науци о хипертрофији, а ипак остаје слабо схваћен.

Технички гледано, време под напетошћу требало би да буде добра мера дозе хипертрофичног подражаја коју пружа вежба. Нажалост, истраживачи још увек нису били у стању да повежу време под напетошћу са количином раста мишића која настаје, у свим околностима.

Заиста, у литератури постоје многи сукобљени извјештаји, од којих неки сугерирају да је вријеме под напетошћу уско повезано с количином мишићног раста која настаје након тренинга снаге, док други сугерирају да није.

Истраживање је објавило однос између дозе и одговора између волумена тренинга и хипертрофије, али не постоји такав однос између подизања (концентричне фазе) темпа и раста мишића, упркос темпо који је врло ефикасан начин за повећање времена проведеног у извођењу сета тренинга снаге вежба.

По мом мишљењу, ова конфузија настаје зато што традиционално нисмо дефинисали која мишићна влакна су изложена напетости, нити смо дефинисали ниво напетости који морамо искусити. Заиста, када се активирају сва мишићна влакна, а напетост је велика, време под напетошћу може се повезати са хипертрофијом која настаје као резултат тренинга.

Ако ове проблеме поправимо својом дефиницијом времена под напетошћу, верујем да ове недоследности углавном нестају.

Дозволи да објасним.

Шта подстиче хипертрофију?

Хипертрофија је углавном резултат повећања волумена појединачних мишићних влакана унутар мишића. Појединачна мишићна влакна расту након што су подвргнута механизму механичког оптерећења.

Неки истраживачи сугерирају да хипертрофију такође може покренути метаболички стрес или оштећење мишића, али те хипотезе нису потребне за објашњење тренутне истраживачке литературе. Механичко пуњење може да обухвати све резултате који су извештавани до данас.

Механички стимулус оптерећења који проузрокује повећање појединачног мишићног влакна у количини је сила коју врши само влакно. Ова сила мора бити изнад одређеног прага, јер силе које су прениске не покрећу хипертрофију.

Да би постигао ову велику силу, влакно треба активно да се скупља малим брзинама, јер је скраћивање брзине влакана главна одредница силе коју производи. То је познато као однос снага-брзина. Мала брзина скраћивања производи се или када се мишићи стежу против великих оптерећења или када се истегну у увјетима умора.

Брзе брзине скраћивања влакана омогућавају веће силе, јер укључују више истовремено повезаних актин-миозинских укрштања, а припадајући актин-миозински крижни мостови производе силу.

Заиста, истраживачи су открили да ако експериментално повећају силу произведену од једног мишићног влакна, број њених повезаних крижних мостова се повећава. Супротно томе, када експериментално повећавају брзину контракције мишићног влакна, број прикључених унакрсних мостова опада. Када се влакно скраћује спорије, сваки од његових крижних мостова може дуже да остане причвршћен, што повећава количину силе коју може да искаже.

Међутим, мишићи садрже више хиљада влакана, која су организована у групе моторних јединица. На стотине моторних јединица има сваки мишић и регрутирају се по величини, од малих моторних јединица са малим прагом до великих моторних јединица са високим прагом.

Моторне јединице са ниским прагом управљају малим бројем (десетинама) релативно неодговарајућих мишићних влакана, која не расту много након подвргавања механичком стимулацији. Моторне јединице високог прага управљају великим бројем (хиљадама) мишићних влакана са високим одзивом, која знатно расту након подвргавања механичком подстицају. Такве моторне јединице могу да контролишу и влакна са спорим трзајима и брзим трзајима, или искључиво брза влакна трзаја, у зависности од пропорција влакана у мишићима.

Само оне контракције које укључују регрутовање моторних јединица са високим прагом док се мишићна влакна полако скраћују подстаћи ће значајне количине хипертрофије. Регрутовање моторних јединица са ниским прагом не стимулише снажни раст мишића, јер такве моторне јединице управљају само малим бројем релативно неодговарајућих мишићних влакана.

Како можемо да дефинишемо време под напетошћу?

Традиционално, време под напетошћу је дефинисано као време проведено на извођење мишићних контракција као дела вежбе тренинга снаге, обично тачкањем трајања сетова и понављања.

Ако се не користе велика оптерећења, ова дефиниција ће укључивати време када се моторне јединице са високим прагом не регрутирају, а може такође забележити и време када су брзине скраћења мишићних влакана пребрзе за механичко оптерећење да би достигле потребан праг за подстицање раста мишића. Јасно је да ово неће бити користан начин записивања дозе хипертрофичног подражаја.

Да би време под напетошћу било смислено мерење хипертрофичног подражаја, мора се односити само на биолошка стања која доводе до раста мишића.

На основу нашег тренутног схваћања како хипертрофија функционише, таква дефиниција треба да се односи на време за које се регрутују само моторне јединице високог прага, док се мишић полако скраћује. То значи да се дефиниција треба односити на: (1) која мишићна влакна су изложена напетости и (2) ниво напетости која се примењује, у односу на брзину којом се мишићна влакна скраћују.

# 1. Која мишићна влакна су изложена напетости

Моторне јединице на исти начин контролирају производњу силе током свих врста мишићних контракција, без обзира да ли су ове контракције класификоване као тренинг снаге или аеробна вежба.

У већини случајева понављајући покрети удова издржљивих активности попут трчања, вожње бициклом и пливања нису брзи. Због тога су брзине скраћивања мишићних влакана мале, а то омогућава да се створи прилично велика сила од сваког радног влакна. С обзиром на то да је ниво напора укључен у свако кретање низак у поређењу с максималном количином која се може извршити, та сила се вероватно производи влакнима моторних јединица са ниским прагом.

Излагање влакана моторних јединица са ниским прагом дугој напетости у виду аеробних вежби не стимулише никакав смислени раст мишића. Трчање на велике даљине смањује величину мишићних влакана свих врста, упркос томе што укључује јако дуго време под напетошћу за влакна којима управљају моторне јединице са ниским прагом.

Стога, ако не изразимо своју дефиницију времена под напетошћу да се односи на * која мишићна влакна * су изложена напетости, тада можемо погрешно претпоставити да би вежба издржљивости која укључује мале брзине покрета произвела велику хипертрофију у мишићним влакнима под контролом моторне јединице са ниским прагом. Сходно томе, наша дефиниција времена под напетошћу требало би да се односи на време за које су само влакна моторних јединица високог прага изложена напетости.

# 2. Ниво напетости који се примењује

Подвргавање мишићних влакана моторних јединица високог прага ниским нивоима напетости, омогућавајући им да се брзо скраћују, не изазива раст мишића.

Програми за вертикално скакање не узрокују смислену хипертрофију, премда покрети велике брзине укључују веома високе нивое регрутовања моторних јединица. И студије на животињским моделима потврдиле су да је стварна брзина покрета критична за количину мишићног раста која је резултат тренинга снаге, без обзира на ниво регрутовања моторних јединица.

Моторске јединице са високим прагом могу се регрутовати без подстицања раста влакана, јер механичко оптерећење одређује величину хипертрофичног подражаја, а не степен регрутовања моторних јединица. Студије које су инхибирале деловање миозина током контракција мишића (без утицаја на активност јон калцијума која је последица функције моторних јединица) показале су да је спречена хипертрофија. Ово открива да напетост произведена формирањем актин-миозинских крижних мостова покреће раст мишића, а не да ли је активирано мишићно влакно.

Према томе, ако не изговоримо дефиницију времена под напетошћу да се односи на * ниво * напетости који искушавају мишићна влакна, можемо претпоставити да би хипертрофија могла бити резултат чињења велике количине брзих покрета без умора, иначе познате као „Скакање горе и доле по цео дан.“ Сходно томе, наша дефиниција времена под напетошћу требало би да се односи на време за које су мишићна влакна изложена нивоу напетости који је изнад одређеног прага, а за који је потребна брзина скраћивања мишићних влакана.

Како нам ова нова дефиниција помаже?

Ако применимо традиционалну дефиницију времена под напетошћу, време које бележимо разликује се прилично у зависности од темпа подизања (концентричне фазе) који се користи. Спори темпо подизања обично укључују много дуже време под напетошћу него брже темпо подизања.

Ово је велики проблем науци о хипертрофији, јер споро темпо подизања не стимулише већи раст мишића, али време под напетошћу требало би да буде добро мерење дозирања хипертрофичног подражаја.

Срећом, наша нова дефиниција времена под напетошћу може нам помоћи да објаснимо зашто се то дешава.

Наша нова дефиниција укључује само време за које се влакна моторних јединица високог прага подвргавају нивоу механичког оптерећења услед чега полако скраћују. То бисмо могли назвати „подстицајним временом под напетошћу“.

Када упоредимо стимулативно време под напетошћу између сетова вежби снаге са брзим и спорим темпо устајања, откривамо да није тако различито.

Ево зашто.

Зашто је стимулисање времена под напетошћу слично без обзира на темпо подизања?

Да бисте видели како се стимулативно време под напетошћу разликује између сетова вежби снаге који се изводе са различитим темпоом подизања, помаже у разматрању понављања изведених са и без умора, јер умор повећава регрутовање моторних јединица.

Без умора

Количина силе коју читав мишић делује у било којој брзини када је умор изостао у великој мери одређује два фактора:

  1. Број регрутних моторичких јединица, а самим тим и број активираних мишићних влакана.
  2. Смањивање брзине активираних мишићних влакана, што се одређује односом брзине силе.

Опћенито говорећи, нивои регрутовања моторне јединице одређују се нивоом напора, док однос брзине силе одређује стварну количину силе која одговара том нивоу напора.

Шта се дешава у пракси?

У ствари, ефекти варирају у зависности од оптерећења.

Приликом подизања лаганих или умерених терета, коришћење субмаксималног напора (спори темпо) не регрутира моторне јединице високог прага. Стога се време проведено у овим понављањима не може рачунати као стимулативно време под напетошћу.

Приликом подизања лаганих или умерених терета, коришћењем максималног напора регрутирате моторне јединице високог прага, али брзина скраћивања сваког влакна је пребрза да би механичко оптерећење достигло потребни праг. Стога се време проведено у овим понављањима не може рачунати као стимулативно време под напетошћу.

Приликом подизања тешких терета (једнаких или тежих од 5 РМ), подизање утега с максималним или субмаксималним напором регрутује моторне јединице високог прага и укључује малу брзину за скраћивање влакана. Време проведено у овим понављањима * може се рачунати као стимулативно време под напетошћу. Упркос томе, време стимулације под напетошћу неће се битно разликовати између максималних или субмаксималних темпо напора, јер је максимална брзина шипке већ мала!

У оним ретким случајевима када се користи екстремно спор темпо са великим оптерећењем, а резултирајућа брзина шипке битно се разликује од брзине шипке постигнуте приликом примене максималног напора, овај изузетно спор темпо ће обавезно укључивати мање понављања пре него што се поквари, а то ће широко изједначавају стимулативно време под напетошћу.

Под заморним условима

Количина силе коју читав мишић делује у било којој брзини када је присутан умор у великој мери одређује три фактора:

  1. Број регрутних моторичких јединица, а самим тим и број активираних мишићних влакана.
  2. Смањивање брзине активираних мишићних влакана, што се одређује односом брзине силе.
  3. Стање умора радних мишићних влакана.

Опет, ниво регрутовања моторичке јединице одређује се нивоом напора, док однос силе и брзине и умор радних мишићних влакана заједно одређују резултирајућу количину силе која одговара том нивоу напора.

Шта се дешава у пракси?

Код дизања тешких терета, ефекти су исти као код дизања без умора.

Приликом подизања лаганих или умерених терета са субмаксималном брзином шипке, умор повећава ниво регрутовања моторних јединица, активирајући нова мишићна влакна, што надокнађује смањену силу произведену претходно активираним, али заморним влакнима. Како се кварови приближавају, ниво регрутовања моторних јединица достиже ниво са високим прагом моторних јединица. То подстиче хипертрофију.

Приликом подизања лаганих или умерених терета при коришћењу максималне брзине шипке, умор смањује брзину бар. Ово смањење брзине шипке повећава силу коју може створити свако радно мишићно влакно. Како се приближава грешка, брзина скраћивања влакана постаје довољно спора да произведе висок ниво механичког оптерећења у радним мишићним влакнима, која су повезана са моторним јединицама високог прага. То подстиче хипертрофију.

Када се подижете с максималном брзином шипке, стварна брзина шипке смањује се према крају сета тако да брзина брзог и спорог темпа постаје слична, баш као и код употребе великих оптерећења када нема умора. Стога је трајање стимулативног времена под напетошћу врло слично.

Опет, у оним ретким случајевима где се користи изузетно спор темпо, а резултирајућа брзина шипке у последњим понављањима подешавања на неуспех битно се разликује од брзине шипке постигнуте током ових понављања, када се примени максималан напор, овај изузетно спор темпо ће нужно укључивати мање понављања се ради пре неуспеха, а ово ће углавном изједначити стимулативно време под напетошћу.

Шта је предузеће?

Време под напетошћу је добра мера дозирања хипертрофичног подражаја које пружа вежба, али само када снимимо само време за које су влакна моторних јединица високог прага изложена високим нивоима напетости, на шта указује споро брзина скраћивања влакана.

Било да користимо брзи или спор темпо, стимулативно време под напетошћу је углавном исто. Само у последњим понављањима, када се брзина шипке успорила у постављеном брзом темпу и када се регрутовање моторних јединица повећавало у постављеном спором темпу, стимулише се раст мишића. У овим задњим понављањима стварна брзина траке углавном је иста у брзим и најспоријим темповима. Када се брзина шипке и даље разликује, спор темпо укључује мање понављања, јер умор прекида постављени раније.