Зашто је дијета са ниским удјелом угљикохидрата најбоља за губитак килограма

Осећам се ускраћено без угљикохидрата.

Ако желите да смршате, имате бројне могућности избора. Најпопуларније је да смањите калорије и једете дијету са мало масти. Начин који постаје све популарнији - јер делује много боље - то је резање угљених хидрата. Овде ћемо погледати научни доказ да је дијета са мало угљених хидрата најбоља за губитак килограма.

Без бројања калорија

Највећа препрека губљењу килограма на нискокалоричној дијети је глад. Ако добровољно смањите калорије док једете исту храну, огладните, што је и за очекивати. Ваше тело брани своју тежину, тј. Има постављену тачку и чини вас гладним ако се ваша тежина удаљи од постављене тачке.

На дијети са мало угљених хидрата једноставно смањите количину угљених хидрата у исхрани, а у већини студија гледајући дијету са мало угљених хидрата, дијеталци су јели онолико колико су желели. Ограничени су само угљени хидрати. Резање угљених хидрата снижава ниво хормона инсулина, који сигнализира телу да складишти масти и који је одговоран за постављање задате вредности телесне тежине. Резултат је губитак килограма готово без напора.

У првом истраживању које ћемо размотрити, група гојазних жена била је насумично подешена или са ниском калоричном дијетом или са дијетом са мало угљених хидрата која није ограничена у калоријама и пратила се током 6 месеци. Резултати губитка тежине приказани су у табели испод.

Група са мало угљених хидрата јела је 20 г угљених хидрата дневно, али им је било дозвољено да то повећају на 40 до 60 г након 2 недеље, све док су остали у кетози, како показује испитивање урина. Групи са мало масти је ограничено у калоријама за 30% и појело је око 55% калорија као угљени хидрати.

Упркос чињеници да је група са мало угљених хидрата могла да једе онолико колико је желела, они су спонтано смањили унос калорија на приближно исто као и група са мало масти. То показује снагу са мало угљених хидрата у смањењу глади и промени телесне задате тачке. И даље су изгубили више килограма, у просеку 7,6 кг, него групе са ниском масноћом, у просеку 4,2 кг.

Можете чак и појести више калорија и даље губити килограме

Друга студија се односи на губитак килограма код гојазних тинејџера. Група адолесцената, просечне старости 14 година, била је додељена или дијети са мало угљених хидрата или дијети са мало масти.

Група са мало угљених хидрата је упућена да прве две недеље држи угљене хидрате испод 20 г дневно, али повећавајући се на 40 г дневно у недељама 3 до 12. Могли су јести колико желе.

Групи са мало масти је наређено да садржи масти до <40 г дневно. Такође су могли јести колико желе.

Ево резултата.

Тинејџери са мало угљених хидрата имали су у просеку 9,9 кг губитка тежине, у поређењу са 4,9 кг у групи са мало масти. (То је 22 килограма наспрам 11 килограма.) То је било упркос чињеници да је група са мало угљених хидрата јела преко 1800 калорија дневно, док је група са ниском масноћом јела 1100 калорија дневно. То је моћ смањења уноса угљених хидрата Такође, загарантовано је да је група са мало угљених хидрата била мање гладна.

Не морате чак ни много да смањујете угљене хидрате

Треће истраживање упоредило је исхрану са мало угљених хидрата са дијетом са мало масти и код тешке гојазности. Ови људи имали су велику преваленцију дијабетеса или метаболичког синдрома.

Групи са мало угљених хидрата наређено је да садржи угљене хидрате у дози од 20 г дневно. Међутим, нису. Могли су јести колико желе.

Групи са мало масти је упућено да задржи масноће на 30% калорија и да смањи њихов унос калорија за 30%.

Група са ниским удјелом угљених хидрата изгубила је 5,8 кг након 6 мјесеци, а група ниске масноће 1,9 кг. (То је 13 килограма у односу на 4 килограма.) Група са мало угљених хидрата спонтано је смањила унос калорија, тако да су две групе појеле отприлике исти број калорија, и опет показале снагу смањења задате вредности глади и телесне тежине.

Примјећено је да група са ниским удјелом угљикохидрата није била довољно сагласна и да су само у 6 мјесеци смањили унос угљених хидрата на 37% калорија, у поређењу са 51% са нискомасовном масноћом. Ипак су и даље изгубили на тежини.

Прехрана са мало угљикохидрата и медитеранским дијетом

Четврта студија је била тросмерна поређења између дијета са ниским удјелом угљених хидрата и медитеранске исхране. Дијета са мало масти и медитеранска храна била је ограничена на калорије, са ограничењима од 1500 калорија дневно за жене и 1800 за мушкарце.

Диетери са ниским удјелом угљикохидрата могли су јести онолико колико су жељели, све док су у почетку ограничавали угљикохидрате на 20 грама, али повећавајући на максимално 120 грама.

Ево шта се догодило:

Још једном је ниски унос угљених хидрата јасан победник. Смањило је масноће 2,9 кг, са медитеранским 4,4 кг, а са мало угљикохидрата 4,7 кг. Група са мало угљених хидрата и даље је јела огромних 40% калорија као угљених хидрата, мада је то ниже од 51% у почетку, што представља пад од 120 грама угљених хидрата дневно.

Ваља напоменути пораст тежине након првих неколико мјесеци губитка килограма, који је био највећи у групи са мало угљених хидрата. Та група је заправо мало повећала унос угљених хидрата. Друго објашњење може бити мања стопа метаболизма и / или мање вежбања. група са мало угљених хидрата смањила је вежбу између 6 и 24 месеца; повећана вежба са ниском масноћом.

Прегледи о ниско-угљеним дијетама

Горе смо видели да је неколико студија открило да су дијета са ниским угљеним хидратима супериорна за губитак килограма. Јесам ли одабрао ове студије? Јок.

Неколико мета-анализа (прегледи студија) открили су да дијета са ниским удјелом угљених хидрата превладава ограничену калоријску дијету.

Прехрамбена интервенција за прекомерну тежину и гојазне одрасле особе: поређење дијета са мало угљених хидрата и ниске масноће. Мета-анализа. Ова студија је закључила:

Ова мета-анализа на рандомизираним контролираним испитивањима која успоређују ЛоЦХО [дијете са ниским удјелом угљикохидрата] с дијетама ЛоФАТ [ниске масноће] код строго придржане популације, показује да је свака дијета била повезана са значајним губитком тежине и смањењем предвиђеног ризика од догађаја АСЦВД. Међутим, ЛоЦХО дијета била је повезана са скромним, али значајно већим побољшањима губитка тежине и предвиђањем ризика од АСЦВД у студијама у трајању од 8 недеља до 24 месеца. Ови резултати сугерирају да би будуће евалуације прехрамбених смјерница требало сматрати дијету с ниским удјелом угљикохидрата учинковитом и сигурном интервенцијом за управљање тежином код прекомјерне тежине и претилих, мада дугорочни ефекти захтијевају даљњу истрагу.

Утицај дијете са мало угљених хидрата против дијета са мало масти на телесну тежину и кардиоваскуларне факторе ризика: мета-анализа насумичних контролисаних испитивања. Ова студија је закључила:

У поређењу са учесницима ДФ дијета са ниским удјелом масти, учесници на ЛЦ [лов-царб] дијетама доживели су веће смањење телесне тежине.

Шта јести на дијети са мало угљених хидрата

Дијета са мало угљених хидрата варира у степену рестрикције угљених хидрата. Једна шема коју сам користио је следећа:

  • умерено ниско-угљених хидрата: <130 грама угљених хидрата дневно
  • са мало угљених хидрата: 50 до <130 грама дневно
  • кетогени са веома мало угљених хидрата: <50 грама дневно.

Као што смо видели у овом чланку, практично је било који степен ограничавања угљених хидрата користан. Али, што више ограничавате угљене хидрате, то ће вероватније бити и ваш губитак килограма.

Тимотхи Ноакес, М. Д., познати заговорник дијета са ниским удјелом угљених хидрата, недавно је објавио чланак, Докази који подржавају прописивање дијета са високим удјелом масти с угљикохидратима: наративни преглед. У њему је навео следеће намирнице као „зелено осветљене“ за дијету са мало угљених хидрата:

Ова листа је намењена особама са инзулинском резистенцијом. Ако покушавате да смршате, било би добро олако додавати уље и орахе.

Следећу храну треба да избаците у потпуности:

  • било шта направљено од брашна: хлеб, тестенине, тортиље, пецива
  • било шта са додатком шећера: безалкохолна пића, воћни сок, бомбоне, колачиће
  • скроб: кромпир, слатки кромпир

Јесам ли нешто пропустила? То је лако, само јести пуно меса, јаја, поврћа, сира. Не глади.

За оно што вреди, једем овако стално. Већину дана мој унос угљених хидрата је вероватно од 20 до 60 грама, а неки дан се повећава на 100.